Brauche Hilfe bei der Ernährung in der "Defi"

[balu91]

Hallo an alle

bin gerade dabei ein bisschen was für die Sommerfigur zutun und bräuchte ein bisschen Hilfe bei meinem ernährungsplan.

zu meiner Person

bin 21 Jahre Alt 1,80 Groß Wiege 78 KG Trainiere seit ungef 2 Jahren. und habe mir jetzt vorgenommen Definierter zu werden.

Hier mein Ernährungsplan...

Frühstück 7.00

2 Brötchen
100g Putenbrust
kcal:364 ft:3 kh:52 ew:29,00

Frühstück2 10.00

1Proteinshake
kcal111 ft:0 kh:2 ew:24,45;

Mittag13.00

250gr Pute
70 gr Reis
kcal:509 ft:5,4 kh:57 ew 58,1

14.00

1Proteinshake
kcal111 ft:0 kh:2 ew:24,45;
14.40 Koffeintablette(900mg)

15.00-16.15 Training

1Proteinshake
kcal111 ft:0 kh:2 ew:24,45;

17.30

3 Brötchen
250gr Pute
kcal:652 ft:6,5 kh:79 Ew64

Abendessen19.00

250gr Magrerquark
kcal:195 ft:- kh:10,00 Ew:35
Abendessen2 21.30
500gr Magerquark
kcal390 ft- kh:20 Ew 70

vorm schlafen gehen noch 40gr Walnüssse
kcal:260 ft:25,6 kh:6,5 Ew:6gr

Tagessumme kcal 2703 ft: 42 Kh 230 Ew 335

es wäre nett wenn ihr mir tipps geben könntet was ich verbessen muss.

laut https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm
verbrauche ich 3492 kcal am tag mit 90 min Fitnesstraining eingerechnet.. jedoch habe ich keine ahnung ob ich mich darauf verlassen kann ob es stimmt..

was anderes gibt es noch supplemente die ihr empfehlen könnt? bzw wie notwendig sind diese?

über antworten würde ich mich freuen

Balu 91

[mike1983]

ich persönlich würde sagen das du weniger shakes trinken solltest, dafür vielleicht mehr fleisch oder fisch. kein gemüse im plan. kein obst.
etwas mehr fett durch mandel und fischöl bzw pflanzenöl

etwa 1gramm fett pro kg, ew etwa 3 gramm pro kg,

vorm training kleine mahlzeit danach ein whey dann ca ne stunde später normal essen mit viel khs wenig fett.

[balu91]

also ich ess natürlich obst ist halt als zwischen durch habs nur nicht mitreingenommen hab gedacht is nich soo wichtig da es ja nicht soo viel kcal hat.

ich kenns so dass ich ne std bevor ich trainier geh nen shake wegem ew und 25-50gr schnelle kh's zu mir nehmen sollte...hab ich gar nich dazu geschrieben sorry:/

den shake nehm ich natürlich nachm training mit meist einer banane dazu.

und 17.30 kommt dann die Mahlzeit

3 Brötchen
250gr Pute
kcal:652 ft:6,5 kh:79 Ew64

sind das zu wenig kh's die 80 gr? und wann sollte ich das restliche fett zu mir nehmen?

danke dir

[mike1983]

was hälst von vollkorn nudeln oder reis anstatt die brötchen?
ich würde 2 stunden vorm training ne normale mahlzeit zu mir nehmen.
ew mit reis oder so normales essen ist immer besser als shake.
ich nehme nur das whey nach dem training den rest esse ich normal, vorm training mittlere khs mit ew ca.1 gramm pro kg.
nach dem training whey mit 30gramm dextrose und nach einer stunde ca. 2 gramm langkettige khs pro kg mit ew, kein fett.
vorm schlafen 250g quark mit mandel oder nüsse.

liegt aber auch an der person selber

mir ist nur aufgefallen dass du sehr viel ew nimmst aber dafür das fett zu kurz kommt. khs streiten sich die geister ob low carb oder nicht.

gaggeis hat für den masse aufbau einen sticki, die diät ist eine änliche verteilung, wenn mann keine ad oder anderes macht.

[H_D]

du solltest mit den kcal da ansetzen wo du jetzt stehst.
wie hoch ist denn dein kfa? rein vom gewicht wär ja keine diät anzuraten.
kannst noch gluten und quark rausnehmen, dazu eiweiß runter. und 900mg koffein - ne is klar..

[balu91]

hmm zum kfa kann ich nichts sagen da ich keine möglichkeit hab den zu messen,
ich kanns halt nur vom spiegelbild sagen dass ich noch ummen bauch gern schlanker wär bzw aufn six pack hinarbeiten möcht weiss nicht ob man das wirklich diät nennen kann..

oke hab aber ne frage wieso den quark raus?
hab immer gedacht ist grad abends gut wegem Casein.


ja mit den Koffeintabletten is bullshit... 120 caps á 900 mg 1kapsel besteht aus 100 mg Koffein Anhydrous(Wasserfrei)....

[Verano]

oke hab aber ne frage wieso den quark raus?
hab immer gedacht ist grad abends gut wegem Casein.

schwemmt auf, zieht wasser.
nimm lieber harzer käse zwar nicht so lecker wie ich finde aber naja
harzer käse hat kaum lactose

klar verliert man in diesem sinne "fett" aber zieht wasser was den opitschen effekt bei der defi besonders für den traum body im sommer etwas zunichte macht

[just>y]

Casein zieht Wasser?
Das wär mir neu...

lass den Quark drin!!
Was besseres gibt es nicht vorm schlafen gehen.
Wer kriegt schon Harzer runter?

Ansosnten wie oben genannt, die sinnlosen shakes raus am vormittag, vorallem wenns Whey ist.
Nach dem Training macht es Sinn, ansonsten rausgeschmissen Geld.

Die Brötchen solltest du auch durch Reis/kartoffeln ersetzen.
Ansosnten fehlt halt Gemüse bei den großen Mahlzeiten.
Ich persönlich ess gerne ne ganze Gurke als Salat beim Essen dabei.
Gutes Öl rein, somit deckst du auch wieder was von der Fettaufnahme (1g pro Kg)

[Verano]

geht um die lactose

[H_D]

Casein zieht Wasser?
Das wär mir neu...

lass den Quark drin!!
Was besseres gibt es nicht vorm schlafen gehen.

ja ne, is klar..