Kein Aufbau mehr

[fer0x-]

Du könntest mir ja mal einen TP vorschlagen (mit Beinen), ich würde auch meine Trainingszeiten auf 1,5h erhöhen oder so.


Ok, würdest du mir mal genau erklären, wieso ich viel Gemüse und Obst aufnehmen soll, um den Muskelaufbau anzukurbeln?

papperlapapp,

du trainierst zu leicht.

behalte den plan und erhöhe einfach von woche zu woche die gewichte. bist du an deinem 5RM angelangt, tauschst du die übungen aus und fängst wieder beim 12RM an. volumen zwischen 40 und 70 GESAMTwiederholungen pro muskelgruppe, mind. 2-mal pro woche und fertig ist die laube.

zur ernährung: hauptsache überschuss. prioritäten in dieser reihenfolge: Gesamtkalorien > Kohlenhydrate > Eiweiß


Edit: habe deinen plan gar nicht angeguckt, der ist nämlich shit.

[Zuckizk]

Würde nen 2er Push / Pull vorschlagen:

Push:
Kniebeugen 3x8WH
Beinpresse 2x12WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8WH
Fliegende 2x12WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Frenchpress 2x12-15WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)


Pull:
Kreuzheben 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Klimmzüge 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 2x12WH
Seitheben vorgebeugt 3x12WH
Bizepscurls 2x12-15WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH (oder PITT / Cluster)

[chrisjee]

top ^^
und was empfehlst du für ein Plan für mich?

[fer0x-]

den habe ich natürlich vergessen

ne, also... zwei mal pro woche, right? gut, sollte reichen. optimal ist anders.


zu den übungen: such dir einfach pro sparte eine übung aus, welche idealerweise jede einheit rotiert.


Horizontale Drückbewegung, Oberkörper — Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Engbankdrücken. Negativbankdrücken

Horizontale Zugbewegung, Oberkörper — Langhantelrudern, Kurzhantelrudern (Variation: ausgestellter Arm, Pendlay Row, etc.), Rudern im Sitzen (Triangel-Griff, Double-D, Gerade, etc.)

Vertikale Drückbewegung, Oberkörper — Military Press (stehend, sitzend), Push Press, Dips (eng, weit, Gironda-Style)

Vertikale Zugbewegung, Oberkörper — Klimmzüge (weit, eng, supiniert, proniert, neutral, etc.), Latziehen (-> siehe Klimmzüge)

Quaddominant, Unterkörper — Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack Squat, Lunges, Beinpresse

Hüftdominant, Unterkörper — Kreuzheben (Sumo, klassisch), Rumänisches Heben, Good Mornings


zum gewicht/intensität: halte dich immer im bereich zwischen deinem 6RM und 10RM auf, nicht leichter. volumen zwischen 30 und 50 gesamtwiederholungen pro einheit und übung. wie du diese erreichst spielt zudem keine rolle. cluster, myo-reps, restpause bieten sich hier an.

lass mal was hören.

[Zuckizk]

den habe ich natürlich vergessen

ne, also... zwei mal pro woche, right? gut, sollte reichen. optimal ist anders.


zu den übungen: such dir einfach pro sparte eine übung aus, welche idealerweise jede einheit rotiert.


Horizontale Drückbewegung, Oberkörper — Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel), Engbankdrücken. Negativbankdrücken

Horizontale Zugbewegung, Oberkörper — Langhantelrudern, Kurzhantelrudern (Variation: ausgestellter Arm, Pendlay Row, etc.), Rudern im Sitzen (Triangel-Griff, Double-D, Gerade, etc.)

Vertikale Drückbewegung, Oberkörper — Military Press (stehend, sitzend), Push Press, Dips (eng, weit, Gironda-Style)

Vertikale Zugbewegung, Oberkörper — Klimmzüge (weit, eng, supiniert, proniert, neutral, etc.), Latziehen (-> siehe Klimmzüge)

Quaddominant, Unterkörper — Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack Squat, Lunges, Beinpresse

Hüftdominant, Unterkörper — Kreuzheben (Sumo, klassisch), Rumänisches Heben, Good Mornings

lass mal was hören.

[MuckiJoe]

zum gewicht/intensität: halte dich immer im bereich zwischen deinem 6RM und 10RM auf, nicht leichter. volumen zwischen 30 und 50 gesamtwiederholungen pro einheit und übung. wie du diese erreichst spielt zudem keine rolle. cluster, myo-reps, restpause bieten sich hier an.

lass mal was hören.

50 gesamt-wdh im 6-10rm bereich ist bei grundübungen aber auch ne hausnummer. Das kann leicht überfordern, insbes wenn man keine zeit hat ein sportlerleben mit 5-6 trainingstagen zu führen, sprich anpassungseffekte sind langsamer.

Und cluster und myo-reps sind von der grundidee her komplett gegensätzlich. Also was denn nun?

[fer0x-]

deswegen grenze ich den breich auch bis 50 ein und nicht mindestens. wobei ich selbst 50 reps nicht als hochvolumig bezeichnen würde.

arbeitskapazität ist ebenso adaptiv wie hypertrophie.

natürlich unterscheiden sie sich. das ist das recht praktisch: mit myo-reps kann das volumen nach unten korrigiert werden, wobei durch cluster ein viel höheres volumen erreicht werden kann. mal die metabolische komponente, mal spannungsspitzen. so altklug es auch klingen mag, aber abwechslung muss sein.

[MuckiJoe]

deswegen grenze ich den breich auch bis 50 ein und nicht mindestens. wobei ich selbst 50 reps nicht als hochvolumig bezeichnen würde.

12x4 mit dem 6rm ist nicht hochvolumig?

Oder 7x7 mit dem 10rm? Okay, da haben wir wohl andere definitionen

arbeitskapazität ist ebenso adaptiv wie hypertrophie.

Richtig, aber jemand der nur 2x die woche fitness machen kann der baut bedeutend langsamer arbeitskapazität auf. Kennt jeder amn dem beispiel klimmzüge: einer der keine schafft, aber sie dann einfach täglich übt durch zb negative oder teilwdh, der kriegt den klimmzug nach 8-10tagen hin. Jemand der nur mo und do ins studio dackelt, der lernt den ersten klimmzug wahrscheinlich erst nach ca 4-6 wochen. Weil die neurale anpassung, und damit auch das belastungsvermögen, langsamer verläuft. Darauf wollte ich nur hinweisen. Die ganzen pausentage bringen einen nur immer wieder aus dem rhythmus und das muss man meiner meinung nach einkalkulieren.

natürlich unterscheiden sie sich. das ist das recht praktisch: mit myo-reps kann das volumen nach unten korrigiert werden, wobei durch cluster ein viel höheres volumen erreicht werden kann. mal die metabolische komponente, mal spannungsspitzen. so altklug es auch klingen mag, aber abwechslung muss sein.

Ich glaube ja zuviel abwechslung schadet der progression. Stichwort SAID.

Ich kann nicht verleugnen dass ich nicht viel von diesem cluster/myorep-"wahnsinn" halte. 8-12wdh vereint doch halt beides. Ausreichend gewicht und auch die metabolische komponente kommt nicht zu kurz. Und langfristig umsetzbar, geringe verletzungsgefahr ect. Rein praktische sicht...

Wenn es dann iwann mal um die letzten 10%. Gut dann kann man noch mal drüber reden wie ich finde.

[MuckiJoe]

was du hierbei jedoch außer acht lässt ist das zns. muskelversagen hat für den muskel keine bedeutung, wohingegen sich die belastungen für das nervensystem im "all out"-bereich kumulieren. hier hat cluster klare vorteile.

Muskelversagen ist eine zentral gesteuerter intervention des körper um den muskel vor schlimmeren schäden zu schützen oder?
Dh das gehirn registriert dass bei kb in der beinmuskulatur ein schwerwiegender eingriff passiert, oder? Und das es eingreifen muss, oder?
Muskelversagen geht mit einem erhöhten energieaufwand (extreme hirnaktivität) einher, richtig? Und das ist doch etwas was der körper überhaupt nicht mag, und sich das nächste mal davor besser rüsten möchte. Sei es mit besserer ik, besserer ausdauer oder mehr kontraktilen protein... Jedenfalls besteht so ne muskelzelle nicht nur aus sarkomeren.
Mv will ich gar nicht überbewerten, aber wenn man es immer komplett meidet reguliert das gehirn doch die schwelle runter wann es die muskelarbeit als energetische bedrohung ansieht und es interveniert früher weil die zelle auf weniger energieverbrauch getrimmt wurde.

Ich schlage ein experiment vor: teste mal dein 12rm beim bankdrücken. Sagen wir es liegt heute bei 100kg. Und dann machst du 6monate lang nur ik training, sätze mit 1-3 wdh mit deinem 5rm und 2-3 minütigen satzpausen ohne mv. Und du schaffst es auf sagen wir 160kg x1 über mehrere sätze bankdrücken. Kommt das hin? Aber 6 monate keine sätze die länger als 3wdh am stück sind. Und dann nimmst du wieder die 100kg um 12wdh zu machen. Schafft man das locker oder erleidet man nen heftigen einbruch?
Ich habe zweites erlebt...

Ich glaube das passiert zum einen weil der körper im muskel die strukturen (mitochrondrien, sarkoplasma und kapillaren verkümmern) abgebaut hat viel energie zu produzieren und zum anderen weil das gehirn durch ständiges vermeiden von mv die schwelle fürs mv runterreguliert hat, weil es verlernt hat einen eingriff energetisch günstig zu machen. Dh es braucht mehr energie zur mv-einleitung, also darf bis dahin der betroffene muskel nicht zuviel energie verbraucht haben...
Also hat mv als ein aspekt von mehreren doch iwi ne bedeutung für die leistungsfähigkeit des muskels?

die hohe frequenz ist bei angepasstem volumen (und notfalls intensität) kein problem. sehnen sind sehr viel plastischer als man früher angenommen hat, wenn natürlich dennoch nicht so sehr wie muskulatur.

Joa seh ich ja auch so. Lieber öfters trainieren (gerade anfänger) aber dafür weniger gewicht. Das volumen steigt dann mit dem fortschritt.

über den sinn von hatfield möchte ich jetzt nicht unbedingt diskutieren

Ein guter mann. Hat zumindest mehr muskeln zu riesigen fleischbergen mutieren lassen als die heutige internetgemeinde. Das kann man nicht so einfach ignorieren.

muskelquerschnitt ist das ergebnis von adaption, easy.

Aber adaption auf was? Auf nur schwere gewichte? Sicherlich nicht. Dann wäre coleman der stärkste mann der welt gewesen. Hat aber nur, ohne repektlos klingen zu wollen, zu kraftwerte (in seinen bb trainingsvideos) in der 90kg damenklasse im kdk gereicht.

hohe intensitäten, >95% 3RM, schränken das mögliche volumen einfach zu sehr sein. wachsen wird man davon schon.

Und ich sage ein fortgeschrittener bb baut damit sogar muskeln ab.

der wichtigste faktor ist jedoch langfristig progressiv und vor allem verletzungsfrei zu trainieren. und das schließt submaximale gewichte, auf dauer, leider aus.

Gewichtsprogression ist nicht alles und ohne durchgehende sätze oder nahezu durchgehende sätze auch nicht viel wert.
Wieder mal will ich coleman als bsp heranziehen. Als kraftsportler hat er sicherlich mehr kilos auf der stange bewegt als als bb. Das heißt er ging mit den gewuchten runter und machte zum größten teil nur noch sätze mit 10wdh+. Und er ist trotzdem immer weiter, oder gerade deswegen, gewachsen.

[fer0x-]

Muskelversagen ist eine zentral gesteuerter intervention des körper um den muskel vor schlimmeren schäden zu schützen oder? Dh das gehirn registriert dass bei kb in der beinmuskulatur ein schwerwiegender eingriff passiert, oder? Und das es eingreifen muss, oder?

korrekt. stichwort protektive inhibition.

Muskelversagen geht mit einem erhöhten energieaufwand (extreme hirnaktivität) einher, richtig? Und das ist doch etwas was der körper überhaupt nicht mag, und sich das nächste mal davor besser rüsten möchte. Sei es mit besserer ik, besserer ausdauer oder mehr kontraktilen protein... Jedenfalls besteht so ne muskelzelle nicht nur aus sarkomeren.

muskelversagen entsteht nicht durch die kontraktionsunfähigkeit des muskels, sondern durch fehlende aktivierung durch das motoneuron. das gehirn misst die metabolische und mechanische situation in der muskulatur und reguliert dadurch seinen output -> ergo erhöhte gehirnaktivität.

Mv will ich gar nicht überbewerten, aber wenn man es immer komplett meidet reguliert das gehirn doch die schwelle runter wann es die muskelarbeit als energetische bedrohung ansieht und es interveniert früher weil die zelle auf weniger energieverbrauch getrimmt wurde.

die masse der muskulatur wird durch mechanische und bioenergetische faktoren reguliert.

der bioenergetische teil fasst den intrazellulären energiegehalt und den energiefluss durch die muskelzelle zusammen. je mehr, desto besser, d.h. eine hypertrophie der muskulatur benötigt einen energieüberschuss in der muskulatur.

der mechanische teil ist nicht so einfach, aber mein verständnis ist, dass die muskelmassse sich an die spitzenspannungen anpasst. je höher die spitzenspannungen, die im training auftreten, desto größer die muskelmasse.

Ich schlage ein experiment vor: teste mal dein 12rm beim bankdrücken. Sagen wir es liegt heute bei 100kg. Und dann machst du 6monate lang nur ik training, sätze mit 1-3 wdh mit deinem 5rm und 2-3 minütigen satzpausen ohne mv. Und du schaffst es auf sagen wir 160kg x1 über mehrere sätze bankdrücken. Kommt das hin? Aber 6 monate keine sätze die länger als 3wdh am stück sind. Und dann nimmst du wieder die 100kg um 12wdh zu machen. Schafft man das locker oder erleidet man nen heftigen einbruch?
Ich habe zweites erlebt...

dieses experiment muss ich erst gar nicht 6 monate machen, weil ich das ergebnis bereits kenne

ich trainiere fast ausschließlich über meinem 5RM und gehe nie über 3 wiederholungen am stück. meine bestleistung im bankdrücken beträgt in etwa 155kg und mein 20RM liegt bei 100kg, also in etwa die von dir angegebenen werte.

wobei mich der einbruch, der bei dir stattfand, nicht wundert.

Also hat mv als ein aspekt von mehreren doch iwi ne bedeutung für die leistungsfähigkeit des muskels?

zumindest nicht das absolute muskelversagen. die nähe zum versagen reicht schon aus. es geht aber auch komplett ohne.

Aber adaption auf was? Auf nur schwere gewichte? Sicherlich nicht. Dann wäre coleman der stärkste mann der welt gewesen. Hat aber nur, ohne repektlos klingen zu wollen, zu kraftwerte (in seinen bb trainingsvideos) in der 90kg damenklasse im kdk gereicht.

bitte? die videos möchte ich sehen.

Wieder mal will ich coleman als bsp heranziehen. Als kraftsportler hat er sicherlich mehr kilos auf der stange bewegt als als bb. Das heißt er ging mit den gewuchten runter und machte zum größten teil nur noch sätze mit 10wdh+. Und er ist trotzdem immer weiter, oder gerade deswegen, gewachsen.

das kann man nur mutmaßen. du weißt nicht was im badezimmer passiert ist.