Nichts passiert mehr - Was nun?

[deka-online]

Ich habe am Freitag eine der Ruderübungen gegen KH ersetzt

[deka-online]

Lies doch einfach die Stickies...

Mit diesem hier fängst du am besten gleich an
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Done! Werde am Wochenende meinen EP mal anpassen und posten

[Gery68]

Ich denke auch, das Du aufbauen musst, damit Deine Bauchmuskeln sichtbar werden.

Wo willst Du Muskeln sehen wenn nur wenig da sind, da nützen auch 8% KFA nicht viel.

[deka-online]

Habe meinen EP mal für die Trainingstage angepasst nachdem ich mich hier noch mal bisschen eingelesen habe. Ihr könnt ihn euch ja mal anschauen und sagen was ihr davon haltet. Ich hab da auch noch 2-3 Frage.

Frühstück 1 um 6:30 Uhr
35 g Haferflocken, zart
100 g Banane, roh
220 g Speisequark, Magerstufe

Frühstück 2 um 9:00 Uhr
1 Becher Körniger Frischkäse, Halbfettstufe
10 g Leinsamen geschrotet

Mittag um 12:00 Uhr
1 Portion Thunfisch, im eigenen Saft
300 g Tomaten, roh
10 g Erdnussöl
2 Stück Ei, vom Huhn

Pre-Workout um 16:00 Uhr
100 g ja! Vollkornbrot
50 g Kochschinken
1 mittelgroßer Apfel, frisch

Post-Workout 20:00 Uhr
1 Portion Bodylab Whey Protein, Blue Berry
15 g Dextropur
100 g Banane, roh

Abendessen 21:00 Uhr
250 g Putenbrustfilet
300 g Kaisermischung, tiefgefroren
250 g Kartoffeln, gegart, mit Schale Portion

Mitternachtssnack 22:15 Uhr
250 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.
15 g Bodylab Whey Protein, Blue Berry
15 g Kokosraspeln

Gesamt:
kcal 2655
Protein (gr) 264,3
Carbs (gr) 207
Fett (gr) 73,9

Protein (%) 41,81
Carbs (%) 32,75
Fett (%) 25,89

Details:
http://fddb.info/db/i18n/listdetails/?lang=de&q=951465

Ich kann halt nur recht spät trainieren. Deswegen bin ich mir etwas unsicher mit den Mahlzeiten nach dem Training. sollte ich die anders aufteilen? Ist die kcal ausreichend?

Der Trainigsfrei Tag kommt noch.

Danke

[onWeed]

also aufn ersten blick würd ich sagen:
Protein runter, wurde dir doch auch schon geraten, auf 2g bis max 2,5g / kg, dafür würd ich in carbs nachm Training investieren, oder generell weniger carbs vor dem Training und mehr danach,
o3 einbauen durch kapseln oder fetten fisch,
könnte auch etwas mehr Gemüse sein und nicht nur Tomate, außerdem Thun nicht jeden tag essen, würde max 2 dosen in der Woche
generell bin ich auch kein freund von 7 Mahlzeiten am tag, kann man aber so machen,
den mitternachtssnack kannste rausschmeißen, dann iss lieber mehr im Abendessen

[deka-online]

Erstmal Danke @onWeed

Hab nochmal alles etwas angepasst. Eiweiss dürfte noch etwas hoch sein aber kann man noch reduzieren, wollte erstmal keinen zu großen Sprung zu der aktuellen Ernährung. Hab die PreWorkout Carbs etwas reduzert und die Post dafür gesteigert, überwiegend durch das verschmezen der 2 späten Mahlzeiten. Sieht jetzt wie folgt aus.

Frühstück 1 um 6:30 Uhr
35 g Haferflocken, zart
100 g Banane, roh
150 g Speisequark, Magerstufe

Frühstück 2 um 9:00 Uhr
1 Becher Körniger Frischkäse, Halbfettstufe
10 g Leinsamen geschrotet
Zimt

Mittag um 12:00 Uhr
100 g Salat (allerlei Gemüse)
200 g Tomaten
200 g Gurken
10 g Erdnussöl
3 Stück Ei, vom Huhn

Pre-Workout um 16:00 Uhr
65 g ja! Vollkornbrot
50 g Kochschinken
2 mittelgroße Äpfel, frisch

Post-Workout 20:00 Uhr
1 Portion Bodylab Whey Protein, Blue Berry
15 g Dextropur
100 g Banane, roh

Abendessen inkl. Dessert 21:00 Uhr
250 g Putenbrustfilet
300 g Kaisermischung, tiefgefroren
250 g Kartoffeln, gegart, mit Schale
200 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.
15 g Bodylab Whey Protein, Blue Berry
50 g Himmbeeren
25 g Cranberries getrocknet

Details: http://fddb.info/db/i18n/listdetails/?lang=de&q=951465

[Gery68]

Versuch mal mehr Gemüse, Brokkoli und Spinat,
Sauerkraut ist ich gut.

Woher kommt es das Du soviel Milch und Milchprodukte zu Dir nimmst, was hällst den davon mal Eier mit grünen Bohnen oder Spinat, dazu etwa Speck oder Knacker und Käse.
Ein Spinat Omellette mit Speck, schmeckt auch kalt.

Kommst jetzt mit dem neuen TP besser zurecht, was den Aufbau angeht?

Edit, wen Du aufbauen willst, habe gerade mal durchgerechnet, bei 75 KG solltest Du etwa 3000 Kcal zu Dir nehmen.
Ich glaub etwa 40 pro Kg Körpergewicht wurde zugrunde gelegt, bei einer Mittel schweren Tagesbelastung.

(Ich denke bei Deinem TP und Cardio, kannst nochmal 300 pro Tag drauf legen an Kcal.
Was mMn daraus resultiert, das Du zuviel trainierst.
8 Sätze mit je 3 Wh und in der nächsten TE dann Volumen, 3 Sätze mit 8 -12 Wh.)
Wie hast Du vorher trainiert?

[deka-online]

Hey Ho,

Das mit den Milchprodukten hat sich so mit der Zeit eintwickelt. Ich esse kaum zu Hause weil ich sehr viel unterwegs bin und da ich kein fast food Fan bin lebe ich teils aus Tupperdosen und mit den Milchprodukten wie Hüttenkäse und Co kann man gut portionieren und kalt geniessen. Spinat hab ich sogar schon hier und würde das direkt mal testen auch der Abwechslung zur Liebe.

Dann muss ich mit meinen kalorien hoch. Auf Sport will ich ungern verzichten bzw reduzieren ist immer der beste Stressausgleich.

Vorher hab ich einen 3er Split gemacht Brust/Bizeps Rücken/Trizeps und Beine/Schultern je 3-4 Übungen mit Ca 10W ... Als ich stehen geblieben bin habe ich Alternativen gesucht und diese gefunden. Bin damit auch recht zufrieden was die Belastung und den Muskelkater danach angeht ... Mache es erst seit kurzer Zeit daher schwer zu sagen ob es erfolgter ist.

[Gery68]

Fast Food bei mir auch nur selten, wenn dann gezielt am Fresstag.
Ich koche meistens für 2 Tage vor, Portioniere es mir und esse dann auch kalt wenn ich auf der Arbeit bin.

Für mich ist der Sport auch Ausgleich, zum Alltagsstress, da bin ich bei mir und der Rest kann mich am A... besuchen

Selbst ans Tel gehe ich nicht!

Wenn Dir der TP gefällt, dann mach den weiter.
Erfolg müsste sich damit schon einstellen mMn.

Bei Dir denke ich liegt viel daran, das Du dich eher einseitig ernährst, wenig Fett dabei hast, zuviel EW und zuwenig gesamt Kcal.

[deka-online]

Geht mir ähnliche, aktuell koche ich auch Sonntag für Mo/Di und Mittwochs für Do/Fr vor und am Wochenende ist eh mehr Zeit fürs kochen.

Telefon ist bei mir auch Tabu, MP3 Player und dicke Kopfhörer und man schaltet super ab. Spotify sei Dank auch immer mit aktuellen Songs, kann ich nur empfehlen.

Joar werde mit den Tipps hier erstmal noch etwas am EP arbeiten, denke werde dann jeden Zweiten Tag auch noch Lachs einbauen und am Wochenende mal auf den Wochenmarkt gehen. War ich tatsächlich noch nie. Und die Menge an Milchprodukten würde ich noch mal reduzieren.

Ich hab noch 1-2 Fragen die mir weiter helfen würden.
- Fresstag? Also machste einmal die Woche Refeed oder wie? Oder ist der nur bei einer Low Carb sinnvoll?
- Die Carbs nach dem Training die ich aktuell über Kartoffeln zu mir nehme, sollten die eher einfach oder komplex sein?
- Wie handhabe ich das mit den Carbs und den Nährstoffen allgemein an Trainingsfreien tagen? Weniger Carbs? Low Carbs?