Trainingsplan so OK?

[markusk87]

Hallo Allerseits,

bin neu hier im Forum und wollte gerne meinen aktuellen TP bewerten lassen.

Dazu sei gesagt, ich trainiere im 4er Split, besuche das Gym aber an 3 Tagen die Woche.

Tag 1, Brust + Schulter:

Bankdrücken 8/6/6/5
KH Schrägbankdrücken 8/8/6/6
Butterfly 10/8/8/6
Dips 4 x Max

Schulterdrücken Multipresse 10/8/8/6
Seitheben 10/8/8/6
Frontheben 8/8/6/6

Tag 2, Beine + Bauch

Kniebeugen 8/8/6/6
Beinpresse 10/8/8/6
Beinstrecker 12/10/8/8
Beincurl 10/10/8/8
Waden sitzend 4 x Max
Waden stehend 4 x Max

Situps 4 x Max
Beinheben 4 x Max

Tag 3, Rücken + Nacken

Klimmzüge 4 x Max
Latziehen 10/8/6/6
Rudern am Kabel 10/8/8/6
Rudern LH stehend 8/8/6/6

Nackenheben LH 12/10/10/8
Nackenheben KH 15/12/10/8

Tag 4, Bizeps + Trizeps

Enges Bankdrücken 15/12/10/15 (letzter Satz mit wenig Gewicht)
French Press 12/10/10/8
Dips zw. 2 Bänken mit Zusatzgewicht 12/10/8/15 (letzter Satz mit wenig Gewicht)

Langhantelcurls 10/8/12 (letzter Satz mit wenig Gewicht)
Hammercurls 10/8/8
Preachercurls LH 8/8/12 (letzer Satz mit wenig Gewicht)

Ich trainiere seit etwa 8 Jahren regelmäßig ohne große Pausen, außer 2 Wochen Urlaub im Jahr.

Meine Körperdaten:

195 cm
105 kg



Vielen Dank schon mal für die Bewertungen und Anregungen

[PhilippAlex]

Wenn du nur dreimal die Woche trainierst, dann hast Du ja Pausen von bis zu 9 Tagen?

[markusk87]

ja, richtig. meinst du, das ist dann zu viel und ich sollte lieber zurück auf nen 3er split wechseln?

[PhilippAlex]

Ich finde die Abstände einfach zu lang. Würde einen 2er Split machen

[markusk87]

Ist zurzeit nur probeweise, eventuell schreib ich mir einen Plan im 2er split zusammen

[DickerFisch]

Unbenannt.png

So sieht jetzt mein TP aus und ich habe mir schonmal eine Excel-Tabelle zusammengestellt wo ich dann immer fleißig eintrage. Die KG-Werte oben sind ohne die Stange (üblicherweise 20kg glaube ich, und die Stange fürs Frontdrücken im Stehen nehme ich die kleinere mit 12,5kg). Die Werte oben sehen doch ganz i.O. aus oder ist irgendwie auffällig dass ich bei einer Übung unverhältnismäßig wenig/zu viel Gewicht habe? Und ist das mit 2,5 kg alle 2 Wochen realistisch gerechnet?

Nun ist noch die Frage, wie viele Wiederholungen und Sätze. Ich habe mir gedacht, bei jedem Gerät 8 WDH und so viele Sätze wie ich mir zutraue, maximal 5 und mindestens schon 3.

Hab ich dann alles richtig gemacht?

Für andere Anfänger die das Lesen: WKM-Plan REICHT! Ich habe jetzt die erste Woche wie oben beschrieben trainiert und habe seit 8 Monaten das erste mal wieder Muskelkater, und das ÜBERALL. Mit der richtigen Ausführung reicht das locker und wenn nicht, kann man ja immer noch was dranhängen wenn es unbedingt sein muss.


LG