Ein Problemkind sucht Hilfe :-)

[PhilippAlex]

Sehr schön

[niggo784]

Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, vorgebeugt

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Hältst du es für effektiver, WKM (also nen alternierenden GK) zu machen oder das alles in eine TE zu stopfen?

Und noch ne Frage: Kann man anstatt Military Press Schulterdrücken mit KH machen? Dürfte ja vom Bewegungsablauf ähnlich sein, oder? Meine Decke ist für MP im Stehen zu niedrig... Oder geht das auf den Knien auch?

[Schnulle]

naja.. so einfach kann man das mit der regeneration nicht festlegen.
jeder trainiert anders intensiv. und je nach intensivität braucht der körper auch pausen. ich zum beispiel trainiere die muskeln alle 7-10 tage (beine alle 2 wochen).
da du aber anfänger bist, wirst du die intensität gar nicht aufbringen können, die ich nach über 10 jahren aufbringe.

nico, schau mal auf dein rückenbild. da sieht man den nackenmuskel schon arg dominieren.

zu deinem trainingsplan sage ich nichts. habe nie so trainiert und würde ich auch nicht ausprobieren wollen.

was spricht gegen Military Press im sitzen?
würde dir aber von der übung abraten wenn du eh schon probleme in der lws hast. durch die übung geht man ja noch mehr ins hohlkreuz - es sei denn du bist angelehnt.

[niggo784]

@schnulle: mir ist folgendes Zitat noch aufgefallen: "deine kreuzschmerzen können natürlich auch daher kommen weil du den nacken komplett überbelastest." War das ein Schreibfehler oder können Kreuzschmerzen tatsächlich mit einem überlasteten Nacken zusammenhängen? Das mit dem Nackenmuskel sehe ich ein. Werde das LH-Rudern ab sofort möglichst parallel zum Boden machen. Da dürfte ja dann die maximale Arbeit für den Lat erreicht werden. Die MP würde ich im Sitzen dann machen auf einem Stuhl mit Lehne.

@Philipp: Nur nochmal, um dich richtig zu verstehen: Du empfiehlst nen alternierenden GK, oder? Würde da gerne dann WKM als Basis nehmen und das Ganze etwas erweitern.

Bauch und Waden kann ich ja im Prinzip in jeder TE ans Ende hängen, oder?

Vorgebeugte Dips müssten rein nach Verständnis für den Plan gut in TE2 passen.

Also im Wesentlichen hätte ich mir das dann so gedacht:

TE1

Kniebeugen 4 x 8-12
Bankdrücken 3 x 8-12
LH-Rudern 4 x 8-12
Waden, Bauch

TE2

Kreuzheben 4 x 8-12
Military Press 2 x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Dips vorgebeugt 3 x 8-12
Waden, Bauch

Ist das i.O. so?

Macht es Sinn, SZ-Curls, Skullcrusher und/oder vorgebeugtes Seitheben noch mit einzubauen? Wenn ja, wo?

Und noch ne Frage zu den Klimmzügen... Hab hier gelesen, dass diese im engen UG ausgeführt werden. Habe sie bisher immer im breiten OG gemacht. Weshalb wird bei WKM der enge UG verwendet? Damit man den Bizeps verstärkt belastet und sich eventuell ne Iso spart?

Hoffe, mir kann hierzu noch jemand helfen. Würde dann heute Abend direkt mit dem alt. GK starten wollen und sehen, wie mir der Plan bekommt und ob ich bessere Kraftfortschritte mache, wenn ich jeden Muskel mit einer 2-Tages-Frequenz und dafür nicht ganz so intensiv trainiere.

[PhilippAlex]

Der Plan ist gut, aber mach doch noch Beincurls am ersten Tag. Dann passt es alles sehr gut.

KZ im engen UG trainieren den Lat aufgrund der größeren Dehnung mehr. Fördern also mehr die breite als weite KZ.

[OnkelKevin]

War das ein Schreibfehler oder können Kreuzschmerzen tatsächlich mit einem überlasteten Nacken zusammenhängen?

Der Nackenmuskel/Nackenbereich geht ja quasi in den Bereich des Kreuzes über. Das ist alles andere als unwahrscheinlich, dass du die Überbelastung am Kreuz merkst, immerhin kann Schmerz ja auch ausstrahlen.

Was den Plan angeht, würde ich eventuell erstmal Dips außen vorlassen und dafür Beinbizeps mit reinnehmen. Wenn du dich voll auspowerst an dem Tag, sind dann Dips überhaupt kraftmäßig noch drin?

/edit: Oder besser noch wie PA es gesagt hat

[niggo784]

Puh dann kann das tatsächlich auch vom zu aufrechten Rudern kommen, zumindest die Nackenbeschwerden.
Dips sollten noch drin sein kraftmäßig, werd ich am Mittwoch dann sehen.

Werde dann auf jeden Fall mal so starten heute, mal gucken, wie ich die Beincurls umgesetzt bekomme ohne Gerät.

Und sonst keine Isos mehr einbauen? Z.B. vorbeugtes Seitheben für die hintere Schulter noch? Oder wird die irgendwo mittrainiert?

[PhilippAlex]

Die hintere Schulter trainierst du bei Klimmzügen, Kreuzheben und Rudern und sogar bei MP.
Solange du den WKM-Plan wie oben beschrieben machst, reicht das eigentlich.
Schwierig wird es nur., wenn noch mehr Druckübungen dazu kommen. Dann muss man mit Isos für die hintere Schulter gegensteuern

[Zuckizk]

Aufrechtes Rudern macht oft Probleme. Nimm die Übung am besten ganz raus oder mach sie wenigstens nur bis knapp über den Bauchnabel.

[niggo784]

Perfekt, danke euch allen! Dann starte ich so heute Abend.

Die Bankdrück-Problematik wäre mir allerdings noch wichtig... Drücke mit der rechten Brust stärker und bei den letzten 1-2 Wiederholungen geht die linke Schulter mit hoch. Optisch ist die rechte Brust auch größer. Wie bekomm ich das am besten in den Griff? Bei der höheren Wiederholungszahl (mit dem WKM 8-12, sonst habe ich Bankdrücken mit 5-8 Wdh trainiert) sollte sich das nicht so stark bemerkbar machen, denke ich. Aber eventuell hat jemand noch nen Tipp?