Schmerzen bei Kreuzheben und Kniebeugen

[draftday]

Ich habe diese Woche angefangen die Übungen frei zu machen. Erstmal ohne Gewicht. Dieses Zwicken habe ich jetzt nicht mehr

Ich bin mir jetzt nicht sicher ob ich ein GK Plan machen soll (3x Woche) oder 2er Split (4xWoche). Ich trainiere seit den Sommerferien und habe von Anfang an falsch trainiert. Ich habe sofort mit ein 3er Split angefangen und danach sogar ein 4er Split angefangen.

2er Split
TE 1
Bankdrücken LH 3 Sätze
Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Bank Dips 3 Sätze
Wadenheben 2 Sätze

TE 2
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern KH 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
SZ Curls 3 Sätze
Crunches 3 Sätze

GK
Kniebeugen 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Rudern LH 3 Sätze
Schulterdrücken KH 3 Sätze

Welchen Plan würdet ihr mir empfehlen?

[draftday]

Ich bin 1,75m groß, wiege 61kg und mein Ziel ist Masseaufbau

[hardknocks]

GK:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
+waden

LH-Rudern wird schwirig nach KH, ist aber meine Meinung...

[draftday]

Welche Reihenfolge ist am besten?

[hardknocks]

Reihenfolge, genau wie ich gepostet habe... Wie gesagt ist halt einfach meine Meinung...

[PhilippAlex]

Mach den GK, wie von Hardknocks

[draftday]

Ok danke

Wenn ich KH Rudern mit einbauen will nach welcher Übung soll ich das machen?

[Zuckizk]

Garnicht, passt nicht rein.

[draftday]

So?

Di/Do/Sa
Kniebeugen 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen
Schulterdrücken 3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen - Ist es ok mit KH?
Wadenheben sitzend 2 Sätze, 12-10 Wiederholungen

Kann ich danach SZ Curls oder Crunches machen?

[PhilippAlex]

Schulterdrücken im stehen mit der LH.
Und nein bzw., wenn du nach 15 Sätzen Grundübungen noch Kraft für sowas hast, dann hast du nicht korrekt trainiert