Definition - wie, wie lange, wann ...

[StefanB]

Also erstmal vorweg, ca. 70kg auf 168cm können verdammt gut aussehen.

@dbf
Jeder hat seine eigenen Richtlinien für eine Definitionsphase. Hier mal mein Bericht.
Ich habe es vor 4 Jahren mal mit HeavyDuty in Kombination mit HIT/HIIT probiert. Das Ergebnis nach ca. 2 Monaten war ziemlich gut. Ich habe in dieser Zeit über alles Buch geführt. Auch habe ich zur Unterstützung der Fettverbrennung ECA eingenommen.
Das Training habe ich so intensiv wie möglich gestaltet. Die Muskulatur und Kraft konnte ich sehr gut halten, an den Beinen habe ich sogar noch zugelegt. Allerdings war die Zeit so ätzend, dass ich bis zu diesem Jahr nie wieder 'ne Defi gemacht habe. Die Ernährung bestand zum großen teil aus Proteindrinks, Quark, Fisch, Haferflocken und natürlich auch mal ein paar Süssigkeiten und das "gewöhnliche" Essen bei Mutti.

Momentan mache ich wieder eine Defiphase, diesmal aber ein wenig anders(HST ähnlich). Trainiert wird der ganze Körper 3/Woche, allerdings nie bis Muskelversagen. Eine Übung pro Muskelgruppe à 4 Sätze und natürlich auch mit ordentlich Gewicht. Das Hanteltraining ergänze ich durch 2-3/Woche Radfahren, mal ruhiger und auch mal ein paar Sprints.
Die Gewichte steigen alle 2-3 Einheiten um ca. 5kg(bei grossen Muskelgruppen). Das bedeudet, ich bin zur Zeit noch ein Stück von meinem Maximum entfernt. Zur Zeit klappt es auch noch ganz gut, aber ich denke die verminderte Kalorienzufuhr wird hier bald ein wenig problematisch sein.
Die Ernährung steuere ich diesmal nach Gefühl. Ich versuche 3/Woche Fisch, Ei und Fleisch zu essen, ansonsten Quark, Proteinpulver und natürlich auch Obst und Gemüse. Ich versuche ein Hungergefühl zu vermeiden, dieses Problem war bei meiner 1. Defiphase permanent anwesend. ECA bleibt diesmal aus meinem Körper.

Das wärs erstmal, vielleicht berichtest du dann von deinen Erfolgen.

[lifty76]

Also meine Informationen zur Definition.

- Mehr Wdh. bei geringerem Gewicht
- mind. 2 Cardio Einheiten/Woche (z.B. Scrossstepper oder Joggen 7-8Km/h)
- Ernährung mit Kaloriendefizit
- viel Wasser (entschlackung)

Mehr Wh bei geringem Gewicht ist Unsinn, damit wirst du dir schön Muskelmasse wegdefinieren.
Wozu mind. 2 Cardio-Einheiten/Woche, Krafttraining erledigt das viel effektiver.
Ernährung mit Kaloriendefizit stimmt, aber nicht zu krass.

[KurdKurd]

Mein Diätplan geht so, das ich die Kalorienzufuhr auf ca. 1000-1500 beschränke (Bei mir aktuell 1700Kal), Fettzufuhr auf max. 10g reduziere und Kohlenhydratezufuhr auf max. 150g runterdrehe (in den harten Wochen, sogar unter 30g). Den Rest der Kalorien decke ich mit Eiweiss.

Dabei aber beim Training hart bleibe (also nur schwere Gewichte) aber mit Cardio abwechselnd. Achjaa, an den Trainingstagen versuche ich die Hauptmenge der Kohlenhydrate in Form von guten KHs, vor dem Training zuzuführen.

Ich trinke dann auch am Tag so ca. 3-4 Liter Grün-Tee.

Ist zwar gegen die allgemeine Diät-Politik, aber du kannst meinen Fortschritt mit Bildern im "Allgemein" Teil sehen.

Achjaa, wenn man nie definiert war (also das Sixpack nie gut sichtbar war), dan gehts beim ersten mal, wirklich sehr sehr langsam, dann wirds aber jedesmal leichter die Sommerfigur zu erreichen.

Und noch wichtig, man sollte in der Woche mindestens einmal einen Aufladetag einlegen, wo man dann sehr viele gute KHs zu sich nimmt.
Das verhindert, das der Körper mit dem Stoffwechsel runterfährt.

[Osterhase]

@SarajevoKiller

Kleiner Tipp am Rande. Wenn man von tuten und blasen null Ahnung hat, dann sollte man etwas zurückhaltender posten.

- ja... fett und besonders kohlenhydrate-konsum müssen gesenkt werden.
dafür musst du umso mehr proteine konsumieren.

und vor allem gibt es noch andere methoden außer schlichtem hungern, ich meine, ich bin bei der ernährung sehr genau und achte strikt darauf meine eiweißmenge von ca. 2g pro kg einzunehmen was mir auch selten nicht gelingt.

- 2g ist mehr als genug wenn du mich fragst...

Alles klar, das widerspricht sich auch gar nicht!

ja aber wenn man hart trainiert braucht man unmengen von protein... also muss man mehr fleisch essen... das wiederum heisst "mehr kalorien"... versteh mich nicht falsch... ich bin kein experte. und zur zeit versuche ich auch zu definieren. bei mir ist es so dass ich extrem wenig essen muss um überhaupt abzunehmen... deshalb verzichte ich manchmal sogar auf protein. deswegen trainiere ich zur zeit nur einmal die woche... es kommt mir so vor als ob ich mehr proteine brauchen würde wenn ich hart trainiere (das ist wahrscheinlich auch so . also habe ich einfach aufgehört zu trainieren. mache ich etwas falsch? danke.

Ist ja auch völlig logisch und genau deshalb solltest Du Dir mal Gedanken machen was für einen Senf Du von Dir gibst.


@Threadstarter

Ich würde auch erstmal ein paar Kilo draufpacken, aber das ist ja Ansichtssache. Bezüglich Deiner Ernährung kann ich nur folgendes sagen.

Du bist eigentlich Ernährungstechnisch auf dem richtigen Weg. Du beherrschst alle Basics die man braucht. Du trinkst viel, lässt den Einfachzucker weg und hältst Dein Eiweiß hoch. Halte Dein Eiweißkonsum auf mind. 2g/Tag, reduziere das Fett ein wenig (ich gehe nicht über 35g/Tag) und kontrolliere den Rest über die KH Zufuhr. Refeeds einbauen!

Ganz wichtiger Tipp für Dich: Lies mal den Thread von Zyko zum Thema Refeed. Das wird Dich weiterbringen.

Allerdings würde ich an Deiner Stelle keine gezielte Diät machen, da sonst (je nach momentaner Form) nicht mehr viel von Dir übrig bleibt, wenn Du nur 69kg wiegst. Versuche in den nächsten Trainingsmonaten das Verhältnis von Muskelmasse im Verhältnis zum Fettanteil zu verbessern. Spiel ein bischen mit den Kohlehydraten und achte drauf wie Dein Körper reagiert. Es ist ein langer Prozess hier den für sich richtigen Weg zu finden. Du wirst auch bei den ersten Defiversuchen nicht gleich das Optimum erreichen. Man lernt jedes mal dazu.

Trainiere weiterhin schwer und mache nebenbei ein bischen Cardio. Es gibt für die ganze Definiererei kein Geheimrezept. Es gibt viele Wege und Diätformen, dass Ziel zu erreichen. Du musst viel dazu lesen und dann Deinene eigenen Weg rausfinden. Es ist durchaus möglich über einen gewissen Zeitraum Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu reduzieren.

Tipp zum Schluß: Du bist ja eigentlich schon auf dem richtigen Weg. Also mach keine gravierenden Änderungen sondern probiere es Schritt für Schritt.

Das Training in einer Definitionsphase dahingehend zu verändern, dass man mit hohen Wdh. Zahlen arbeitet und übermässig viel Cardio macht ist überholt. Du kannst mit schweren Gewichten und der entsprechenden Ernährung genauso definieren. Es geht hauptsächlich darum möglichst wenig Magermasse zu verlieren.

Viel Spaß noch,

Gruß Osterhase

[Osterhase]

@SarajevoKiller

Kleiner Tipp am Rande. Wenn man von tuten und blasen null Ahnung hat, dann sollte man etwas zurückhaltender posten.

- ja... fett und besonders kohlenhydrate-konsum müssen gesenkt werden.
dafür musst du umso mehr proteine konsumieren.

und vor allem gibt es noch andere methoden außer schlichtem hungern, ich meine, ich bin bei der ernährung sehr genau und achte strikt darauf meine eiweißmenge von ca. 2g pro kg einzunehmen was mir auch selten nicht gelingt.

- 2g ist mehr als genug wenn du mich fragst...

Alles klar, das widerspricht sich auch gar nicht!

ja aber wenn man hart trainiert braucht man unmengen von protein... also muss man mehr fleisch essen... das wiederum heisst "mehr kalorien"... versteh mich nicht falsch... ich bin kein experte. und zur zeit versuche ich auch zu definieren. bei mir ist es so dass ich extrem wenig essen muss um überhaupt abzunehmen... deshalb verzichte ich manchmal sogar auf protein. deswegen trainiere ich zur zeit nur einmal die woche... es kommt mir so vor als ob ich mehr proteine brauchen würde wenn ich hart trainiere (das ist wahrscheinlich auch so . also habe ich einfach aufgehört zu trainieren. mache ich etwas falsch? danke.

Ist ja auch völlig logisch und genau deshalb solltest Du Dir mal Gedanken machen was für einen Senf Du von Dir gibst.


@Threadstarter

Ich würde auch erstmal ein paar Kilo draufpacken, aber das ist ja Ansichtssache. Bezüglich Deiner Ernährung kann ich nur folgendes sagen.

Du bist eigentlich Ernährungstechnisch auf dem richtigen Weg. Du beherrschst alle Basics die man braucht. Du trinkst viel, lässt den Einfachzucker weg und hältst Dein Eiweiß hoch. Halte Dein Eiweißkonsum auf mind. 2g/Tag, reduziere das Fett ein wenig (ich gehe nicht über 35g/Tag) und kontrolliere den Rest über die KH Zufuhr. Refeeds einbauen!

Ganz wichtiger Tipp für Dich: Lies mal den Thread von Zyko zum Thema Refeed. Das wird Dich weiterbringen.

Allerdings würde ich an Deiner Stelle keine gezielte Diät machen, da sonst (je nach momentaner Form) nicht mehr viel von Dir übrig bleibt, wenn Du nur 69kg wiegst. Versuche in den nächsten Trainingsmonaten das Verhältnis von Muskelmasse im Verhältnis zum Fettanteil zu verbessern. Spiel ein bischen mit den Kohlehydraten und achte drauf wie Dein Körper reagiert. Es ist ein langer Prozess hier den für sich richtigen Weg zu finden. Du wirst auch bei den ersten Defiversuchen nicht gleich das Optimum erreichen. Man lernt jedes mal dazu.

Trainiere weiterhin schwer und mache nebenbei ein bischen Cardio. Es gibt für die ganze Definiererei kein Geheimrezept. Es gibt viele Wege und Diätformen, dass Ziel zu erreichen. Du musst viel dazu lesen und dann Deinene eigenen Weg rausfinden. Es ist durchaus möglich über einen gewissen Zeitraum Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu reduzieren.

Tipp zum Schluß: Du bist ja eigentlich schon auf dem richtigen Weg. Also mach keine gravierenden Änderungen sondern probiere es Schritt für Schritt.

Das Training in einer Definitionsphase dahingehend zu verändern, dass man mit hohen Wdh. Zahlen arbeitet und übermässig viel Cardio macht ist überholt. Du kannst mit schweren Gewichten und der entsprechenden Ernährung genauso definieren. Es geht hauptsächlich darum möglichst wenig Magermasse zu verlieren.

Viel Spaß noch,

Gruß Osterhase

[dbf]

Danke nochmals für die schnellen und zahlreichen antworten/ratschläge !!!!
ich habe mich jetzt dazu durchgerungen praktisch nur noch eine "richtige "malzeit am tag zu mir zunehmen! d.h. mittagessen normal bei mutti (wobei ich hier auch genauestens darauf achte von was ich wieviel essen kann ohne das ich zuviel fett zu mir nehme etc......) , morgens und abends hau ich mir jeweils 350-450g quark rein , zwischendurch gibts dann den eiweißshake und n paar früchte ( meistens bananen, äpfel) da ich sowieso um die 3. liter wasser zu mir nehmen sollte es damit vorerst mal gewesen sein, der eiweißbedarf ist somit mehr als gedeckt, kohlenhydrate sind durch das mittagessen und das obst auch gedeckt und fett ist auf ein minimum reduziert ( vor allem durch die beiden "mahlzeiten" mit (mager-)quark ) !!!