Was habe ich falsch gemacht?

[Biks]

...4 Übungen pro Einheit zu machen (3er-Split) mit jeweils 4 schweren Sätzen. 3er alle 7 Tage anfangs, später alle 10 - 12 Tage, usw. .

habe ich nicht verstanden magst es mir mal bitte erklären?
ich dachte bei hit macht man bei nur 4 übungen insgesamt 4 sätze und nicht jeweils.

ich hab bei der gelegenheit eh mal eine frage: Und zwar, wie kommt ihr auf 30 bis 40 minuten training, wenn ihr nur 7 sätze macht, wobei einer ungefähr 90 sekunden dauert und die pause ebenfalls 90 sekunde. macht nacht meiner rechnung (90+90)*7=21minuten... ich glaube, da habe ich wohl irgendeinen fehler in meinen überlegungen :/

[Die Brille]

@ biks: du gehst ja nicht direkt an die stange und lädst da dein arbeitsgewicht drauf. rechne doch einfach mal 2, denn du machst ja noch einen satz vorher bei dem du dich ein wenig aufwärmst.
oder gehste immer kalt an die hanteln?
denke das war es- oder?

[Biks]

was meinst du mit arbeitsgewicht aufladen?
na und aufwärmen ist ja eine philosophie für sich aber das soll jetzt hier nicht gegenstand sein.

also mit einem 5 satz training bin ich ohne aufwärmen gerechnet innerhalb von 20 min fertig, und dann habe ich manche pausen schon recht lang gemacht. kommt mir selbst sehr kurz vor, aber ich probiere diesen plan jetzt einfach mal zwei drei wochen aus.

[Die Brille]

mit arbeitsgewicht meine ich das gewicht, welches du für deinen schwersten satz auflegst. wenn du vor den schweren sätzen noch einen mit 50% des gewichts machst, dann kommste doch schon auf 40 min.
das würde dann ja zeitlich passen...
wenn du,wie du es anscheinend machst, kalt trainierst- noch nie ne verletzung gehabt?

[Biks]

woher sollte die verletzung denn kommen? habe bis jetzt keine probleme diesbezüglich gehabt, trainiere aber auch noch nicht allzulange nach dem HIT-Prinzip.

Aufwärmen finde ich eigentlich nur sinnvoll, wenn ich zum Beispiel Kampfsport mache oder Beachvolleyball spiele, da die Muskeln und Sehnen vorgewärmt seine müssen, wenn sie spontan und explosions-artig beansprucht werden. die bewegungen gerade beim HIT sind ja doch sehr langsam und einfach. außerdem ist man ja am nachmittag oder abend nicht wirklich "kalt", man war den ganzen tag schon in aktion, bin gegangen oder mit dem fahrrad unterwegs gewesen. Dazu kommt noch, dass die Gewichte beim HIT nicht sonderlich schwer sind und die Anstrengung mit der Zeit kommt, also wärmt sich der Muskel vielleicht die ersten 30 Sekunden auf und dann beginnt er ja auch erst richtig mit der Action

Muss jeder für sich sehen. Wenn du mit gut klarkommst belasse es dabei, in ein paar Wochen probiere ich es auch mal mit ein paar Liegestützen vorher. Mal sehen was das bringt, ich befürchte ja eher eine Vorermüdung.

Den Text von Mark Oh habe ich aber immernoch nicht verstanden:

Mark Oh hat folgendes geschrieben::
...4 Übungen pro Einheit zu machen (3er-Split) mit jeweils 4 schweren Sätzen. 3er alle 7 Tage anfangs, später alle 10 - 12 Tage, usw. .

[Die Brille]

da muss ich dir beipflichten. das zitat klingt so, als würde er echt 4 sätze pro übung machen. klingt eher nach volumen als nach hit.

[Mark Oh]

da muss ich dir beipflichten. das zitat klingt so, als würde er echt 4 sätze pro übung machen. klingt eher nach volumen als nach hit.

Die 4 schweren Sätze beziehen sich natürlich auf eine Trainingseinheit mit jeweils 4 Übungen (...1 Satz pro Übung natürlich!!!!!)

Ansonsten wäre ich hier völlig falsch!

Was das Aufwärmen betrifft, genauso wie die Meinung von Biks, sich nicht für HIT aufwärmen zu müssen, da es langsame Wdh's sind: Vorsicht!

Wenn ich ohne Aufwärmsätze z. B. bei Kniebeugen 170 kg auflege und Slow Reps absolviere, habe ich 1. kaum Kraft (wegen der fehlenden Koordinierung), zum 2. kann sich hier auch genauso stark eine Verletzung einschleichen, wie beim Volumen-Training! (Früher in den 80ern haben sich viele Bodybuilder beim "neuen" HD-Training verletzt![/quote]

[Die Brille]

@ mark oh : hast dich halt ein wenig unscharf ausgedrückt- hab es aber schon mal vermutet.
ansonsten stimmen wir ja überein...

[Biks]

ich lasse mich gerne was das aufwärmen betrifft umstimmen. die paar minuten die man eigentlich trainiert lassen ja genügend zeitlichen spielraum. aber wieviel aufwärmsätze macht ihr denn, um bei 4 arbeitssätzen auf 40 minuten training zu kommen???

nochmal zu mark oh's vorschlag.
das bedeutet also, anfangs 3er-split alle 7tage, später alle 10-12 tage? oder wie soll ich das nun wieder verstehen? alle 7tage beginnt ein neuer 3er zyklus?

also mich würde dein 3er split mal interessieren. im augenblick probiere ich x-stream aus (den 2er split kann ich bei bedarf auch gerne mal posten), aber 5 tage pause bis zum nächsten training sind mir zu viel. mir wäre es lieb, wenn ich nur 2 bis 3 tage pause hätte.
Mark, magst mal deinen TP posten? Scheinst ja auch recht viel Erfolg zu haben, bei 170kg Slow-Kniebeuge

[Mark Oh]

aber wieviel aufwärmsätze macht ihr denn, um bei 4 arbeitssätzen auf 40 minuten training zu kommen?

Je höher die Gewichte in den Arbeitssätzen, desto mehr Aufwärmsätze benötige ich, z. B. bei Kniebeugen 2 - 3 Aufwärmsätze, beim Seitheben dagegen nur 1 Aufwärmsatz.

das bedeutet also, anfangs 3er-split alle 7tage, später alle 10-12 tage?

Ganz einfach: In einer Woche (7 Tage) dreimal Training (n. 3er-Split), bzw. bei Stagnation in 10-12 Tagen dreimal Training (n. 3er-Split).

Mark, magst mal deinen TP posten? Scheinst ja auch recht viel Erfolg zu haben, bei 170 kg Slow-Kniebeuge

Diese Slow-Kniebeuge mit 170 kg mache ich z. Zt. natürlich nur mit einer TUT von 10-15 sec. (wenn ich es mal genau wissen will, liegt an früheren Powerlifting-Zeiten!).

Ich trainiere - wie schon erwähnt - mit einem 3er (alle 7 Tage, da ich Training liebe) in etwa nach Heavy Duty I von Mike Mentzer. Mal nutze ich 6 Übungen pro Einheit (6-7 schw. Sätze pro Einheit), mal 4 Übungen pro Einheit (4-5 schw. Sätze pro Einheit) - je nach Zyklus bzw. Instinkt!

Hier poste ich mal den HD I-Plan von Mike Mentzer, den er 1992 für den späteren Mr. Olympia-Sieger Dorain Yates entwickelt hat, mit dem ich sehr gern (+ erfolgreich) trainiere (ich habe einige Übungen ausgewechselt):

• Montag:

Brust:
Fliegende Bewegungen mit Kurzh. (1 x Versagen)
Bank - oder Schrägbankdrücken (2 x Versagen)
Deltas
Seitheben (wahlfrei) (1 x Versagen)
Hintere Deltas an der Maschine (1 x Versagen)
Trizeps
Sitzende Frenchpress (1 x Versagen)
Pushdowns (1 x Versagen)

• Mittwoch:

Rücken
Überzüge mit Masch. od. Kurzh. (1 x Versagen)
Latziehen zur Brust (1 x Versagen)
Langhantelrudern in Vorbeuge (1 x Versagen)
Trapez
Shrugs mit Masch. od. Kurzh. (1 x Versagen)
Bizeps
SZ-Langhantelcurls (1 x Versagen)
Scottcurls (1 x Versagen + 4 halbe WH)

• Freitag:

Beine
Beinstrecken (1 x Versagen)
Kniebeugen (1 x Versagen)
Hackenschmidt oder Beinpressen (1 x Versagen)
Beincurls (1 x Versagen)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (1 x Versagen)
Wadenheben (e.Art) (2 x Versagen)

Kadenz: Entweder authentischer HD-Stil 3/1-2/4 oder 4/2/4 (TUT 40-60 sec.); bei Kniebeugen 2/2 mit 10 Wdh. (60 sec. od. mehr).

Intensitätstechniken (nicht zu häufig): Intervall-Training, Negativ-Wdh., Intensiv-Wdh., isometrische Spannung halten für 15 sec., Teil-Wdh. .

Immer (pro Einheit) mehr Gewicht auflegen bzw. mehr TUT erreichen!

Gute Alternative für Seitheben (nutze ich bei nur 4 Übungen immer) ist das Rudern aufrecht mit breitem Griff und ...viel Gewicht!!! Da platzen einem die seitlichen Deltoiden richtig, abgesehen vom Muskelkater am nächsten Tag!

Wer Lust, Zeit und vor allem Energie zu diesem Programm hat, kann es ja mal ausprobieren...! Viel Erfolg![/code]