Keine Kraft

[EvaGall]

Sorry, kapier ich nicht, wie willst du deine Kraft auf der Bank verbessern, wenn du eigentlich gar kein Bankdrücken machst?????
Ist mir zu hoch......! KH-Bankdrücken ist aber auch nicht besonders sicherer, außer du stehst mehr darauf, dass du dir die Kurzhantel ins Gesicht kippst, weil du sie nicht mehr gut umsetzen kannst, oder dir die Schulter ausrenkst, weil du die Wdh nicht mehr schaffst und du nach hinten wegknickst!? Für die Maximalsätze musst du dir jemanden im Studio suchen, es gibt doch dort auch Trainer, oder?? Oder du trainierst an der Multipresse, ist zwar nicht der Hit, aber besser, wie ein Satz Bankdrücken mit Jahr ein, Jahr aus, dem gleichen Gewicht, den gleichen Wdh und nur einem Satz! Wenn ihr ein Powerrack habt, dann kannst du dir ja die Sicherungsstangen so einstellen, dass nichts passiert. Essen alleine ist nicht der Grund für mangelnden Kraftaufbau! Man muß auch Kraft trainieren, da hilft das Essen alleine nicht.
Vorschlag:
1. Satz leere STange, 2.Satz 10wdh 40kg, 3.Satz, 6wdh 60kg, 4.Satz 6wdh 65kg, 5.Satz 6wdh 70kg, 6.Satz 6wdh 72.5kg.
2.Wo: den 4.Satz rauswerfen, gleich von 60 auf 70kg gehen, da 6Wdh, die 72.5 2Sätze mit 6Wdh. Wenn du die 72.5kg 3Sätze a`6Wdh schaffst, dann steigere auf 75kg. Dort das gleiche Spielchen wieder. Mit diesem Spielchen habe ich meinen Mann von ehemals 6Wdh 85kg auf mittlerweile 5Wdh 130kg gebracht! Er ist kein Genemonster und nimmt auch keinen Stoff, also diese Ausreden funktionieren nicht immer.....!
Wenn du schon etwas forgeschrittener bist, dann mache am Freitag enges Bd für den Trizeps. Gib auch acht, wie du die Stange greifst. Bei deiner Größe, solltest du mind.den Mittelfinger auf der Markierung(81cm-Abstand) einer genormten KDK-Stange haben. Manche drücken mit 50cm Abstand zwischen den Händen und wundern sich, warum sie nicht mehr als 50kg drücken....... Ja, um nicht zu vergessen: alle 6-8Wochen eine leichte Woche, oder einmal Pause machen. Den genauen Zeitpunkt mußt du selber finden.
Ich hoffe, es sind ein paar Anregungen für dich!
Ciao Eva

[babyboy]

Ich mache Bankdrücken. Ganz zum Schluss mache ich einfach nur noch WH mit halbem Bewegungsablauf, so dass ich Notfalls die Stange einfach in die Halterung kippen kann.

Zu deinem Vorschlag hört sich interessant an, kapiere aber nur die Hälfte. Ich versuche das mal etwas übersichtlicher darzustellen.

1. Woche:
1. Satz leere ST Stange
2. Satz 40kg à 10 WH
3. Satz 60kg à 6 WH
4. Satz 65kg à 6 WH
5. Satz 70kg à 6 WH
6. Satz 72.5kg à 6WH

2. Woche:
1. Satz leere ST Stange
2. Satz 40kg à 10 WH
3. Satz 60kg à 6 WH
4. Satz -> direkt auf 70kg, 6WH
5. Satz 72.5kg à 6WH das ganze 2x, wenn ich die Sache 3x schaffe dann auf 75 erhöhen?

Sieht so der Plan aus? Werden die Wochen wechselweise trainiert oder wie ist das zu verstehen? Wenn ich von 72.5 auf 75 erhöhe werden dann alle Sätze um 2.5kg gesteigert? Und wie stehts mit dem restlichen Training, ich nehme an für die Brust mache ich da keine weiteren Übungen mehr, während ich den Rest meines Trainings wie gehabt durchziehen soll.

[nenene55]

Trainiere doch erstmal 2 Woche mit geringerem Gewicht (50%). Dann steigerst du das Gewicht jede Woche um 10%, bis du wieder bei deinen 70 KG bist. Dann natürlich versuchen weiter zu steigern, aber in kleineren Schritten, anders wird es ja garnich gehen. Wenn du ständig soviele WH machst wie nur gehen, stagnierst du halt irgendwann.

Wenn das ganze funktioniert kannst du ja mal über Systeme wie HST nachdenken. Aber auch wenn nicht ist es sinnvoll, alle 2 Monate mal mit geringeren Gewichten zu trainieren.

[babyboy]

@nenene:
Ich werde was ändern, das ist klar. Brauche einfach einen klaren Plan. Wie den von Eva, falls ich den richtig interpretiert habe.

[Alter Ego]

Wenn Du klare Vorgaben brauchst, dann versuch mal den Bankdrück-Plan auf der HP von bambam. Basiert auf %-Werten der 1MaxRep. Der ist nicht schlecht. Beinhaltet weder Board´s, noch sonstigen Kram, denn ein Anfänger nicht braucht.

[Rene120681]

Tach auch!!!!

Also den Plan von Bambam kann ich auch nur sehr empfehlen!!!
Hat schon 2mal bei mir bestens gefunzt!!
Und es ist meistens sogar noch mehr als errechnet rausgekommen!!

[babyboy]

ok... welchen Plan von Bambam denn nun? "Trainingsplan für die Maxkraftphase" ? Bei Gewichten für nur 3 max. mögliche WH müsste ich aber auf geführte Übungen ausweichen.

Rein vom Gefühl her würde mir der Plan von Eva eher zusagen. Eva sag mal was

[BamBamsCorner]

@Babyboy:
Er meint den "Spezialplan zur Steigerung der Maximalkraft im Bankdrücken". Funktioniert übrigens auch für Kniebeuge, Kreuzheben oder selbst Langhantelcurls.

Grüße
BamBam

[babyboy]

Habe mir den Plan angeschaut, sieht interessant aus, würde ich gerne ausprobieren. Allerdings möchte ich noch meine Unklarheiten bereinigen.

1. Für die Bizeps und Trizeps würde eine gute Richtlinie bei 8-10 Sätzen liegen, für die Schulter bei 10-12, beim Rücken bei 12-15 Sätzen.

- Gilt das auch für Naturals? Bisher habe ich 3-4 Sätze Biceps, 3-4 Sätze Triceps, 5-6 Sätze Schulter und 6-7 Sätze Rücken gemacht. Oder werden hier jeweils noch Aufwärmsätze mitgezählt?

2. Das Brusttraining sollte noch durch zwei Übungen ergänzt werden. Schrägbankdrücken und negatives Bankdrücken wären hier keine schlechten Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen.

- Auch hier die Frage wegen den Sätzen, hätte jetzt zusätzlich 1 Satz KH Schrägbank und 2 Sätze Dips gemacht... Ist das zu wenig? Wieso das hohe Volumen und sollen die Zusatzübungen an beiden Brusttrainings mit durchgeführt werden?

3. Auch wenn es wahrscheinlich besser wäre das Bankdrücken frei auszuführen, kann das ganze auch am Powerrack durchgeführt werden? Mangels Trainingspartner wäre mir das lieber.

[nebukadneza]

Den Plan von BamBam hab ich auch mal gemacht. Hat funktioniert, aber 2,5kg weniger gebracht als errechnet. Inzwischen weiss ich auch warum, viel zu viele Wiederholugen für mich. Ich steigere mich am besten mit 5 Wdh oder weniger.
Bei meinem Trainingspartner ists genau andersrum, wenn der mal weniger als 5 Wdh im schwersten Satz schafft gehts nicht mehr vorwärts bei ihm. Der kann wochenlang mit dem gleichen Gewicht 3er machen, da geht einfach keine vierte, eher nur noch zwei.

Was ich mit meinem Posting sagen will: Ausprobieren! Der Plan von BamBam ist ein guter Anfang, weil du dabei nach Prozenten trainierst und so nicht nach Gefühl trainieren musst.


Gruß, Joe