WKM-Plan--abgeändert-- ;-)

[nebukadneza]

Vorgebeugtes Seitheben find ich sehr wichtig. Hat mich fast 3 Monate Fortschritt beim Bankdrücken gekostet, dass ich die Übung weggelassen hab. Und wenn er schon schreibt, dass er die Isos extra für Schwachstellen macht...

Ansonsten bin ich ja nicht so der HIT Fan, aber irgendwie schließen sich "kurz und intensiv" und "kein MV" doch irgendwie aus. Wie will man denn intensiv trainieren, wenn man nicht bis an die Grenze geht?


Gruß, Joe

[Morphy1980]

Vorgebeugtes Seitheben find ich sehr wichtig. Hat mich fast 3 Monate Fortschritt beim Bankdrücken gekostet, dass ich die Übung weggelassen hab.

Versteh ich nicht? Was haben die Übungen miteinander zu tun? Bitte erklären!

[nebukadneza]

Bankdrücken = starke vordere Deltas
kein vorgebeugtes Seitheben = schwache hintere Deltas

viel Bankdrücken + kein vorgebeugtes Seitheben = Dysbalance = Schmerzen und geringere Trainingsgewichte oder komplett Pause


Gruß, Joe

[Jewgenie]

ok, die übungen vom wkm-plan sind schon drinn, aber immerhin hast du die übungsanzahl um 50% erhöht, das ist doch dann schon ne starke änderung. wollte damit nicht sagen, das der plan schlecht ist, sondern finde nur, das der nichtmehr viel mitm wkm plan zu tun hat.

[rfgs]

Blödsinn. WKM beschreibt _ein_ sinnvolles Minimum (in Sachen Volumen und Übungen), mit dem ein Anfänger startet - so überlastet/überfordert er sich nicht. Wenn er Glück hat reicht dieses Minimumlange lange Zeit völlig aus. Ansonsten kann er mal mehr Volumen (aka mehr Sätze) versuchen. Oder, wenn er merkt, dass bestimmte Muskelgruppen nicht mitkommen, für diese zusätzliche Übungen einbauen.
Anscheinend hat der OP genau dies getan (jedenfalls liest es sich so und ich hoffe es mal, dass er schon ein paar Monate den "puren" Plan gemacht hat), und dann ist das auch genau die Intention von WKM, dass sich Leute einen Plan nach ihren Bedürfnissen zusammenstellen, aber nicht den erstbesten megavollen 3er-Split nehmen, weil man es eben schon immer so gemacht hat.
Ob die Änderungen des OP jetzt im Bezug auf seine Schwachstellen gelungen sind ist eine andere Frage - aber nur weil mehr Übungen oder sonstige Änderungen als im "WKM-Plan" drin sind sagt das noch garnichts aus.

[T-ReX 007]

Danke für Comments !
Das mit der zweiten Lat-Übung hab ich jetzt eingesehn, und werde dann jeweils nur eine, in einer TE machen.

Fällt einem noch was auf ?

Meint ihr wen ich die Sätze wie oben aufgeführt (bis auf die Aufwärmsätze) ,
immer bis zum MV trainiere ! Das es auf Dauer zuviel wird ?

[Ps: Ja ich weiß das man nach dem WKM-Plan eigentlich nicht bis zum MV gehen sollte]

[tomho]

Bankdrücken = starke vordere Deltas
kein vorgebeugtes Seitheben = schwache hintere Deltas

viel Bankdrücken + kein vorgebeugtes Seitheben = Dysbalance = Schmerzen und geringere Trainingsgewichte oder komplett Pause

@ nebukadneza

In welcher TE würdest du Seitheben vorschlagen, so wie T-Rex in der 1. TE ganz am Schluß?

mfg

[nebukadneza]

Jo, einfach irgendwo hinten dranhängen.

[T-ReX 007]

So ich geh noch einmal kurz auf den Plan ein :

TE 1:
Kniebeugen 2-3 Sätze
Bankdrücken 2-3 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 2-3 Sätze

Dips 2-3 Sätze ---> Dips zusätzlich als Alroundübung (Trizeps,Schulter,Brust) gezielt fürn Trizeps

vorgebeugtes Seitheben 2-3 Sätze ---> für hintere Schulter wegen der Dysbalance.

Wadenheben 2-3 Sätze---> Weil meine Waden ne Schwachstelle bei mir sind.

TE 2:
Kreuzheben 2-3 Sätze

Beincurls 1-2 Sätze---> Weil mein Beinbizeps von der Kraft her hinterherhinkt.

Klimmzüge 2-3 Sätze <-> immer mal im Wechsel
[Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff 2-3 Sätze]

Frontdrücken 2-3 Sätze---> vieleicht auch Nackendrücken weil das ja mehr die seitlichen Schultern beansprucht und ich die noch nicht richtig forder.

Langhantelcurls 2-3 Sätze---> Die müssen rein ! Ist auch noch ne Schwachstelle bei mir.

Ja so hab ich mir das gedacht Denke das so alle Muskelgruppen ordentlich was abkriegen.

[MGorbatschow]

Bankdrücken = starke vordere Deltas
kein vorgebeugtes Seitheben = schwache hintere Deltas

viel Bankdrücken + kein vorgebeugtes Seitheben = Dysbalance = Schmerzen und geringere Trainingsgewichte oder komplett Pause


Gruß, Joe

Reicht da Rudern nicht aus? Richtig ausgeführt (Brust raus, Schulterbläter zusammen) spüre ich meine hinteren Deltas und den mittleren Teil vom Trapez wesentlich mehr als bei vorgebeugtem Seitheben.