Frage zu 3x3 Korte

[jogger]

Ich habe den Plan letztes Jahr absolviert.
Ich habe mich genau nach den Angaben gehalten wobei ich bie dem Off-Plan mit KB/KH 5Sätze und bei BD 6 Sätze gemacht habe.
Ich konnte das Ziel bei KB/KH sogar übertreffen(wobei ich sagen muss, dass ich diese Übungen nie in diesem Umfang trainiert habe und auch deshalb die Steigerung erklärbar ist) beim BD habe ich das Ziel nicht erreicht.

n.b. das einzig negativ war die Monotonie nur die Großen 3 und ich war froh als der Basisplan nach 4 W zu Ende war, da ich lieber etwas schwer trainiere, denn 5x5 bei KB+KH an einem Tag so die 4. W geht schon ziemlich auf die Nerven.

[mr_deathlift]

beim BD habe ich das Ziel nicht erreicht.

Ich seh den Plan fürs Bankdrücken auch eigentlich als zu leicht an. Auf der Bank kann man mehr vertragen. Also wäre es sinnvoll das ganze höher anzusetzen,z.b. nach der Leistung mit Shirt. Naja,wenn jemand 50 Kg aus dem Shirt holt-dann vieleicht nicht

Ansonsten ist der Plan als ganzes zu sehen! Also die Steigerungen sollen nach 8 Wochen erfolgt sein-nicht nach 4!

[INBY]

@jogger
Genauso habe ich es auch gemacht, wobei ich beim BD etwas höher gegangen bin, weil das sehr gut lief. Im Gegensatz zu meinen aktuellen BD-Maxi-Werten, da bin ich auch skeptisch, ob ich das Planziel nach dem zweiten Korte-Teil erreiche. Bei mir hat es anfänglich ganz schön bei den KBs geklemmt, aber dann hat es einen richtigen Kraftschub gegeben, so dass ich alles aufholen konnte.
Stimmt, der Plan ist schon etwas monoton, so habe ich nach jeder Woche einen Tag eingeschoben, wo ich was anderes trainiert habe.
@Mr_Deadlift
Ja, ich denke auch, dass die Steigerungen erst nach 8 Wochen erreicht werden, was ich aber meinte, ist, ob jeder Planteil für sich genommen genauso effektiv ist.
INBY

[Eisenfresse]

was ich aber meinte, ist, ob jeder Planteil für sich genommen genauso effektiv ist.
INBY

Nein, denn die 1.Phase legt die Grundlage und die 2. Phase baut darauf auf.

Beim Bankdrücken habe ich vom Shirt-Ziel-Max. berechnet (ich hole derzeit ca. 25-30 Kg aus meinem Shirt und habe mein Zielmax. 10 Kg höher angesetzt), womit die Gewichte immer noch gut schaffbar waren.

Beim Kniebeugen und Kreuzheben bin ich vom Raw-Max. ausgegangen (bei beiden Übungen habe ich das Ziel-Max. 10 Kg höher angesetzt), was beim Kniebeugen völlig reichte und beim Kreuzheben etwas zu leicht war.

[INBY]

@Eisenfresse
Ok, also für den 2. Teil. die Ausgangsgewichte nicht neu ermitteln, sondern mit denen von 1. Teil weitermachen.
Danke für die Info.
INBY

[nille29]

@Eisenfresse

Die RAW-Max-Gewichte hast du dann aber nur in der Volumen-Phase
verwendet oder?Und in der Wettkampfphase die Maxleistungen mit ausrüstung?

Hab das gleiche problem mit den Kreuzhebegewichten, die sind einfach zu leicht und im gegensatz dazu würde ich die prozentualen Gewichte fürs Kniebeugen nich hinkriegen, da ich zuviel aus dem material raushole.
Muss das ganze system anpassen!
Aber Bank passt gut, da ich auch gut 30kg aus dem hemd hol.

[Eisenfresse]

@Eisenfresse
Die RAW-Max-Gewichte hast du dann aber nur in der Volumen-Phase
verwendet oder?Und in der Wettkampfphase die Maxleistungen mit ausrüstung?

Ne, ich bleibe vorerst beim Kniebeugen und Kreuzheben raw und nutze dementsprechend dort kein Equipment.

Ich nehme ja derzeit nur an Bankdrückwettkämpfen teil.

Da ich beim Kniebeugen und Kreuzheben sowieso noch recht schwach bin, passt das gut in mein Konzept.
Ich werde erstmal versuchen raw immer stärker zu werden, um dann später eventl. auch in Richtung Equipment bzw. KDK zu gehen.

[INBY]

Ja, wenn man vom Maxi mit Equipment ausgeht, wird es vor allem da schwer, wo man viel damit rausholt, ist bei mir beim KH so, das waren deshalb auch immer die anstrengendesten Einheiten, im Gegensatz zur Bank, wo ich derzeit aus dem Shirt noch zu wenig raushole, also muss man da selbst etwas steigern bzw. weglassen, wenn man sehr viel aus dem Equipment rausholt. Ich denke, so könnte es gehen.
Den zweiten Plan-Part werde ich nicht ganz so direkt durchziehen können, da ich derzeit nur einmal in der Woche in einem KDK-Verein trainieren kann, wo ich Assistenz bekomme, so muss ich BD und KB schwer auf einen Tag legen. KH schwer geht natürlich auch unproblematisch im Fitness-Studio.
INBY

[Eisenfresse]

Den zweiten Plan-Part werde ich nicht ganz so direkt durchziehen können, da ich derzeit nur einmal in der Woche in einem KDK-Verein trainieren kann, wo ich Assistenz bekomme, so muss ich BD und KB schwer auf einen Tag legen. KH schwer geht natürlich auch unproblematisch im Fitness-Studio.
INBY

Ich habe es auch so gemacht, ich habe die Wettkampfphase so geplant:

Tag 1(Freitag)
Bankdrücken -schwer-
breiter Griff, mit Stopp (80-95%, 1-er Serien, keine Satzvorgabe)
Kniebeugen -schwer-
(80-95%, 1-er Serien, keine Satzvorgabe)

Tag 2 (Sonntag)
Bankdrücken -moderat-
breiter Griff, mit Stopp (5x3 mit 60-75%)
Kreuzheben -schwer-
(80-95%, 1-er Serien, keine Satzvorgabe)

Tag 3 (Dienstag)
Bankdrücken -leicht-
schmaler Griff, ohne Stopp (10x3 mit 55%)
Kniebeugen -leicht-
(12x2 mit 60%)
Kreuzheben -leicht-
(12x1 mit 60%)

[nille29]

Sollte eigentlich kein problem sein KB und BD max an einem tag.Im WK ist es dann ja auch nich anders.
Beim WBC-Plan ist ja auch KB und KH max an einem Tag, das halte ich für bedeutet anstrengender.
Ich benutze beim KB schon in der Volumenphase ein ausgeleierten Anzug (träger unten) und gürtel, dann passts auch mit den Prozenten.