3x3 Korte Plan, einige Fragen

[Brandineser]

Also ich hab mir das .xls File gezogen, und meine ermittelten 1RM Werte eingetragen.

Nur frag ich mich nun, wie kann ich meine Kraft steigern wenn ich 4 Wochen mit ~60% trainiere ?

Oder hab ich da was falsch verstanden ?

Es handelt sich um das File:

Ihr müsst in die EIgenschaften des Files gehn und wieder auf Excel umstellen !

mfg

[imported_barbie_die_waldfee]

wie kann ich meine Kraft steigern wenn ich 4 Wochen mit ~60% trainiere ?

???

Trainingshäufigkeit pro Woche: 3mal je Disziplin
berrechnet wird immer progressiv, d.h. zur gewünschten Ziellast.

Prozente in den jeweiligen Wochen:
Vorwettkampfphase
Woche 1 58%- Tag 1, 2 und 3 (zB MO, MI, FR) 58%
Woche 2 60%
Woche 3 62%
Woche 4 64%
...

[riddle]

das ist das was die meisten wissen man wird nicht zwangsweise stärker wenn man immer aufs max geht sondern immer wieder WH bereich wechselt dann wieder mit dem gewicht runter geht und dann von unten jede woche ein wenig gewicht steigert...

für die wäre das 3X3 bedingt was so könntest du dir die technik besser aneignen du solltest dich aber wirklich an das programm halten

fg

[mr_deathlift]

Nur frag ich mich nun, wie kann ich meine Kraft steigern wenn ich 4 Wochen mit ~60% trainiere ?

wie gesagt ,du musst es nach einem Zielmaximum das etwas über deinem Maximum liegt berechnen. Im Bankdrücken kann man in der Tat einiges mehr vertragen. Es ist dann auch wieder Erfahrung die Gewichte innerhalb des Zylusses noch anzupassen...

[azendakuben]

Nur frag ich mich nun, wie kann ich meine Kraft steigern wenn ich 4 Wochen mit ~60% trainiere ?

Du berechnest das Gewicht nicht von deinem jetzigen Raw Max sondern von deinem Zielmaximum MIT Equipment.

Sagen wir mal jemand schafft im BD raw 150kg und mit Hemd 180. Jetzt will er sich sagen wir auf 185kg steigern, dann würde er mit Gewichten im Bereich von 107,5-117,5kg trainieren. Das sind immerhin 72-78% vom aktuellen Raw Max. Für einmal die Woche 5x5 wär das noch halbwegs locker, aber für 8x5 dreimal die Woche ist das schon sehr anstrengend.


Gruß, Joe

[INBY]

@nebu
Zielmaxi mit Equipment wirkt auch schon und ist für die erste Planrunde absolut ok, also gerade für den, der den Plan auch zum ersten Mal macht. Wir hatten ja bereits in dem von mir eröffneten Thread geklärt, dass die Zielgewichte erst nach Abschluss des zweiten Planteils erreicht werden.
Ich habe nach dem ersten Planteil eine Woche pausiert und beginne jetzt gerade mit der zweiten Phase, die ich aus "logistischen" Gründen leider etwas abwandeln muss (habe nur einmal in der Woche Assi-Möglichkeit), aber merke bereits, dass einiges an mehr Kraft da ist. Ich war mit der ersten Trainingseinheit der zweiten Phase durch und dachte und jetzt? Es fehlt irgendwie was, so sehr hat man sich dann an diese 5 x 5 Einheiten gewöhnt.
INBY