fortschritte 2 monate

**philipp86** · 27.03.2006, 14:37

was da angespannt wird ... gute frage - rücken ? bizeps ? vielleicht noch ein wenig lat das nicht vorhanden ist :P

**Philipp19486** · 22.05.2007, 21:26

ach leute ich bin nich gut drauf ... heut is wieder so ein tag wo man alles hinwerfen möchte weil nix geht

plan sieht zur zeit so aus :

1.Brust/Bizeps :

Flachbankdrücken 5 x 5 mit z.Z. 70 kg / mit Kh 30 kg
Schrägbankdrücken - Maschine - >3 sätze 12-6 wdh - 60 kg
Fliegende -> 3 sätze -> 20-12 wdh -> Kh 15 kg

Bizepscurls an der Bank ->3 Sätze -> 12-6 wdh-> 12,5 kg
bizeps am Seil -> ... tagesabhängig mal 3 mal 4 sätze

2.Beine

Kniebeugen ( oder Frontkniebeugen/Beinpresse ) 5 x 5 -> 80 kg
Beinstrecker 3 Sätze -> 12-6 wdh
Beinbeuger 3 Sätze -> 12-6 wdh
Waden 3 Sätze ->12-6 wdh

3.Trizeps/Schultern

Schulterdrücken 3 Sätze -> 12-6 wdh -> 22,5 kg
Dips (mache ich absichtlich danach) 3 sätze -> 10-6 wdh -> +15 kg (gürtel)
Frenchpress 3 sätze -> 12-6 wdh
Trizepsdrücken am seil 3 sätze -> 12-6 wdh
Seitheben an der Maschine 3 sätze -> 12-6wdh
Seitheben frei -> bis nixmehr geht

4.Rücken

Klimmzüge ... soviele Sätze bis ich nurnoch 1 wdh schaffe ... mal breit mal eng ...
Lattziehn - eng -> 3 Sätze - 12-6 wdh
Rudern - eng -> 3 Sätze - 12-6 wdh
hintere Schultern - maschine -> 3 Sätze - 12-6 wdh
shrugs - frei nach gefühl

Ernährungsplan hab ich keinen ... haha ... aber ich esse gerne und oft ... sieht meistens so aus :

7:20 frühstück : haferflocken mit nüsschen und süßstoff
11:05 : vollkornbrot mit 100 g putenaufschnitt
13 uhr : quark mit süßstoff
16 uhr : an trainingstagen haferflocken mit süßstoff ansonsten thunfisch oder mozarella light...
17 uhr : an trainingstagen nen whey shake mit milch
20 uhr : an trainingstagen nen shake mit wasser und 80g dextrose und 60 g whey
21 uhr : quark mit süßstoff und erdbeeren , oder abendessen von mutti

23 uhr : quark mit süßstoff und dann ins bett

schlafen tu ich zwischen 7-8 h ... ich trinke kein alkohol und rauche nicht .
süßigkeiten ... wenig ... ich geb mir mühe

hm ansonsten ... schaut euch die bilder an und gebt mir tipps ... wie gesagt dass ich zu dick bin weiß ich

größe : immernoch 1,76m
gewicht : +/- 82.5 kg
alter steht links ...

ps : anfangsbilder sieht man ja oben

**Adonis593** · 22.05.2007, 21:36

is das jetz von einem jahr ?

wäre mit sicherheit mehr drin gewesen aber man erkennt doch schon fortschritte !!!

bleib auf jedenfall dabei

vll mal nach nem anderen plan trainieren und wirklich auf die ernährung achten

edit: aber ein rasierer könntest du dir zulegen

**Philipp19486** · 22.05.2007, 21:39

ja ich frag mich ja was ich falsch mache ... ich trainiere wirklich recht schwer und geb mir auch mühe bei der ernährung aber es tut sich einfach zu wenig

ps : recht hast du mit dem rassiern , geb ich zu , aber mich störts nich weiter

**Roykepp** · 22.05.2007, 21:59

Hi

Mein Ernährungsplan sieht so aus:

Morgens so ca 6:30 - 7:00 Uhr
Müsli mit einem halben Apfel und einer halben Orange.
Dazu ein Eißweißshake.
1 Großes Glas Wasser

so zwischen 9:00 Uhr und 11:00 Uhr

ein halber Apfel, halbe Orange, eine 1/2 Paprika oder ähnliches
2 Vollkornbrote mit Käse
Hüttenkäse oder 50gr. Putenbrust mit aufs Brot
2 hartgekochte Eier
Orangensaft

Mittags so 12:00 - 13:00 Uhr
Fisch oder Puten/Hähnchenbrust
Dazu Reis oder Nudeln
Gemüse
1 Glas Wasser

Nachmittags ca 15:00 Uhr

1 Eiweißshake
1 Banane
1 Glas Wasser

Abends so gegen 18:30 Uhr
2 Vollkornbrote mit Käse und Putenbrust
Tomaten
1 Glas Wasser oder Orangensaft

Spätabends so gegen 22:00 Uhr
250 gr. Magerquark
Nüsse

Wenns garnicht so richtig will, trink halt noch 1 Glas Magermilch dazu. Das geht immer noch mit runter.

Ich weiß nicht ob man soviel Quark essen muß wie du. Vielleicht lieber mal Putenbrust oder Hähnchenbrust Mittags essen.

Gruß
Roy

***PumpingGeorg*** · 22.05.2007, 22:59

Sogar mit dem Plan sollte da mehr drin sein. Finde den Plan schonmal nicht gut. Du machst zu viel.. Weniger Sätze würdens auch tun (sogar besser

Deine Ernährung finde ich auch net besonders... "quark mit süßstoff" hau dir doch mal ordtnlich was zwischen die zähne. brat dir putenbrustfilets raus und ab damit in den magen. oder 2 toast mit ordentlich putenschinken drin und dazu einen halben liter milch oder so, häufchen reis zum Essen dazu, nudeln in pfanne rein und paar eier drüber... so mach ich das jedenfalls und bekannte von mir die auch trainieren. da wird gefressen!
-plan ändern (weniger ist mehr, dafür ordentlich intensiv)
-ernährung ändern (ordentlich essen!!!)

**Philipp19486** · 23.05.2007, 11:40

ok planändern ... aber weniger machen

ich mag doch garnich soviel

und zur ernährung ...es is ja nich so das ich den ganzen tag nur quark esse ... laut rechnung komm ich mit nem beispielplan was ich mit SICHERHEIT immer schaffe zu essen auf >2600 kcal und 250 g eiweiß , 70 g fett , 180 g kh ... das sollte doch i.O. sein

**Deniz84** · 23.05.2007, 13:09

Dann scheinen 2006kcal zu wenig zu sein.

Ein Vergleich: Ich wiege grad auf 1,85m ca 85-86kg. Bei meinem momentanen Masseplan nehme ich ca 3900-4400 kcal auf. davon sind ca 280-330gr EW und 600gr Kohlenhydrate.

Kleiner Tipp zum Essen: Kauf dir 2 Packungen Reiswaffeln, und abends vorm Schlafen gehen schmierst du ala Butterbrot Honig zwischen 2 Waffeln und bappst sie zusammen. Voila´, das wären ca 900-930 kcal für den nächsten Tag