Über-Kopf-Kniebeuge

[wildsau]

Meine absolute Lieblingsübung - thx zyko. Hab fast den ganzen Sommer nix anderes gemacht. Leider bin ich alter Sack immernoch zu unbeweglich, um wirklich "richtig Gewicht" aufladen zu können. Aber es wird von Training zu Training besser...

Ein schöner Link dazu: http://danjohn.org/overhead.html

[zyko]

kommt drauf an, was für dich "richtig gewicht" ist. körpergewicht ist schon ziemlich viel für einen nicht-gewichtheber. wenn man zusätzlich noch ernsthaft reißen trainiert, gehts natürlich viel schneller.

[arena]

wirklich viel Gewicht werde ich da wohl nicht schaffen, die Schulter schafft nimmer das Gew. von den Beinen.

Aber das könnte mein Disbalance etwas schmälern

[wildsau]

@zyko,

richtig Gewicht wär für mich Körpergewicht. Und damit 15-20 WH wie bei danjohn.org beschrieben. Ich denke innerhalb eines Jahres schaff ich das - hoffentlich. Momentan wär ich schon mit der Hälfte zufrieden, krebse leider immer noch bei 20 KG rum. Die Problematik ist aber weniger das Gewicht, als viel mehr die fehlende Gelenkigkeit und mein mangelndes Gefühl fürs Gleichgewicht - scheizz Grobmotoriker.

Zitat zyko: wenn man zusätzlich noch ernsthaft reißen trainiert, gehts natürlich viel schneller...

Reißen und Stoßen will ich schon ernsthaft üben. Als Grundlage sehe ich zunächst die Überkopfkniebeuge an. Wenn ich die wenigstens mit 40 KG auf die Reihe bekomme, dann fang ich Stück für Stück mit anderen Teilen des gesamten Bewegungsablaufes an. Schließlich und endlich will ich dann die vielen Einzelteile zu einem großen Ganzen fügen. Auf exrx.net sind die einzelnen Bewegungsabläufe ganz gut als Videos zu sehen...

Jegliche Hilfestellung des "bösen Eisbären" nehme ich selbstverständlich dankend an...

[zyko]

mehr hilfestellung als im olympic lifting artikel auf zyko.de kann ich dir übers internet nicht geben. schau da mal rein. http://www.zyko.de/a2707.html

[wildsau]

@zyko,

den Artikel kenn ich selbstverständlich schon auswendig. Genauso wie alle relevanten Beiträge von Referent Dan John. Was mich interessiert ist eher, welche Einzelteile des komplexen Bewegungablaufes ich am sinnvollsten nacheinander einstudieren soll. Ich hab mir das so vorgestellt:

Beispiel Stoßen:

1. Überkopfkniebeuge - mach ich jetzt seit fast einem 1/2 Jahr, die Beweglichkeit vor allem im Schultergürtel ist merklich besser geworden. In den Hüften zwickts nach etwas, ist aber auch schon besser
2. Frontkniebeuge - mach ich seit 2 Monaten und fall immer noch auf den A.rsch - bei lächerlichen 20 KG!!!
3. 2te Zugbewegung/umsetzen mit untertauchen in die Frontkniebeuge
4. Clean, also die Hantel vom Boden auf Kniehöhe bringen. Das unterscheidet sich ja sehr vom Kreuzheben, auch wenn es ähnlich ausschaut...

Wie rum würdest Du das gestalten???

Mein Problem ist weniger die Kraft, als eben mein zu schwach ausgeprägter Gleichgewichtssinn/Feinmotorik. Außerdem hab ich überdurchschnittlich lange Haxn (lt. sämtlichen Messungen 10% über Durchschnitt), was natürlich auch nicht gerade förderlich ist...

P.S. Die ÜKKB hab ich mit einem leeren Besenstil angefangen, oder wie Dan John auch schreibt: " A broomstick will be your best friend"...

[zyko]

ich halte nicht viel davon, die bewegungen einzeln einzutrainieren. am ende muss man dann die gesamte disziplin neu lernen. die teilübungen dienen eher der gezielten behandlung von kraftdefiziten. zum lernen würde ich dir empfehlen, einfach nur ganz spezifisch die O-lifts zu machen, vom boden bis überkopf.

als zusatzübungen sind eigentlich nur kniebeugen, überkopfbeugen und push press hinterm kopf im snatch grip zu empfehlen.

ich gehe seit monaten folgendermaßen vor, falls es dich interessiert. so hats sich gut bewährt:

- überkopfbeugen zum warmup
- richtig schweres kreuzheben, ca. 90% intensität, 3 einzelwiederholungen. das dient zur konditionierung. wenn du gleich am anfang der einheit richtig schwer hebst, erscheinen dir die gewichte zum reißen und stoßen danach viel leichter. ZNS-trick.
- reißen und
- stoßen, beliebig oft, aber immer als einzelwdh. mit ausreichend langen pausen dazwischen. ermüdung ist nicht dein freund.
- ende

2-3x die woche noch schweres nackendrücken wie oben beschrieben für die schulterkraft. es wäre sinnvoll, hier mehr gewicht zu nehmen als beim reißen.

nicht wundern, dass keine beugen drin sind. kniebeugen machen ich im rahmen meines BB-trainings, in den beinen habe ich ohnehin einen enormen kraftüberschuss, nur die spritzigkeit muss trainiert werden.

wenn du erfolge verbuchen willst, kommst du um häufiges training nicht herum - 3x die woche muss schon sein.

Frontkniebeuge - mach ich seit 2 Monaten und fall immer noch auf den A.rsch - bei lächerlichen 20 KG!!!

du fällst um? wo liegt das problem? seltsam.

und nur nebenbei bemerkt:

Clean, also die Hantel vom Boden auf Kniehöhe bringen. Das unterscheidet sich ja sehr vom Kreuzheben, auch wenn es ähnlich ausschaut...

"clean" ist das gesamte umsetzen. was du beschreibst ist der first pull.

[Ezekiel]

N'abend!

Wie macht ihr das mit der Fußstellung bei der OHS? Gibt es da eine bestimmte Formel - der Winkel der Füße zueinander ist wohl um einiges größer als bei normalen Beugen (wenn man sich die Bilder anguckt)...

MfG

[wildsau]

Danke zyko,

daß es besser wäre, gleich den ganzen Lift zu üben ist mir klar. Nur wenn ich noch nicht mal vernünftig Überkopfkniebeugen und Frontkniebeugen kann, macht das imho noch keine Sinn. Deswegen meine Idee den Bewegungsablauf in seine Einzelteile zu zerlegen.

Zitat: wenn du erfolge verbuchen willst, kommst du um häufiges training nicht herum - 3x die woche muss schon sein.

Einen solch komplexen Bewegungsablauf ala HIT/HD zu trainiern ist nicht möglich, schon klar. Mit der Hantel überm Kopf sowieso nicht. Deswegen hab ich mir für daheim auch eine Stange gekauft. Da fang ich früh mit 5 ÜKKB an. Nach der Arbeit wieder ein paar. Und wenn ich von Zeit zu Zeit vom Computer aufstehe mach ich immer ein paar WH. Insgesamt versuche ich so auf 50+ pro Tag zu kommen. So geht das ganz nebenbei und spart einen Haufen Zeit, 3x die Woche in Kraftraum eiern bekäme ich zeitlich gar nicht auf die Reihe. Ich hab mit 1x schon Probleme...

Zitat: du fällst um? wo liegt das problem? seltsam.

Hab ich doch oben schon geschrieben. Bin ein scheizz Grobmotoriker, zuzüglich mangelnde Beweglichkeit gepaart mit viel zu langen Haxn...

Aber das wird schon, bei der Überkopfkniebeuge saß ich am Anfang auch nur aufm A.rsch. Bei mir dauert sowas immer ein wenig länger. O.K. jetzt gibts nochmal 10 ÜKKB und dann hau ich mich in die Falle...

P.S. Bin demnächst eventuell 3 Wochen in der "Ortschaft nördlich von Unterhaching". Vielleicht kannst Du mir ja mal eine Übungsstunde geben???

[Österreicher]

Ich wollte jetzt auch mit Reissen anfangen, trainiere aber @home mit einer 160 cm langen Langhantel, also keine Olympiahantel. Bringt das irgendwelche Nachteile?