So, wäre sehr dankbar, wenn ihr hier meinen Ernährungsplan an einem Trainingstag bewertet.

Ziel: Muskelaufbau

Mein Grundumsatz: ~ 3300 kcal
+ Leistungsumsatz und sportliche Betätigung: ~ 4500 kcal

Ich habe den Plan nun so ausgearbeitet, dass ich am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss von 500 kcal habe, also insgesamt 5000 kcal, um mein Gewicht lansgam zu erhöhen.

Ernährungsplan

1. Frühstück: Andreas-Standard-Frühstück (8.00 Uhr)
Shake mit
400ml Milch (0,3 %)
1 große Banane
1 Ei
150g Haferflocken
250g Magerquark
30g Protein 90
5ml Distelöl
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Gesamt: 96g Eiweiß, 154g Kohlenhydrate, 23g Fett, 1210 kcal


Zwischenmahlzeit (11.00 Uhr):
100g Brötchen (2 Stück)
100g Putenaufschnitt
+ Shake mit
300ml Milch (0,3 %)
30g Haferflocken
30g Protein 90
5ml Rapsöl

Zusätzlich eine Packung Dinkel-Kekse (125g)
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Gesamt: 81g EW, 162g KH, 14g F, 1165 kcal


3. Mittagessen (14.00 Uhr):
100g Brötchen (2 Stück)
100g Putenaufschnitt
+ Shake mit
300ml Milch (0,3 %)
30g Haferflocken
30g Protein 90
5ml Rapsöl

Zusätzlich eine Packung Dinkel-Kekse (125g)
-------------------------
Gesamt: 81g EW, 162g KH, 14g F, 1165 kcal


17.00 Uhr Training


4. Post-Workout-Nutrition (ca. 18.00 Uhr):
90g Malto 95
40g Whey
15g L-Glutamin Pur
10 Amino Tabs
10 Kps. Amino Anabol
in 500ml Wasser
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Gesamt: 80g EW, 90g KH, 2g F, 950 kcal


5. Abendessen (19.00 Uhr):
130g Reis
250g Putenfleisch,
mit 5ml Rapsöl gebraten
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Gesamt: 71g EW, 101g KH, 9g F, 765 kcal


6. Spätes Abendessen (21.00 Uhr):
400ml Wasser
30g Protein 90
5ml Leinöl
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Gesamt: 41g EW, 2 KH, 6g F, 300 kcal


Flüssigkeitsbilanz:
Über den Tag verteilt trinke ich ca. 5 Liter stilles Wasser


Gesamt:
Eiweiß: 420g
Kohlenhydrate: 700g
Fett: 75g
Kalorien: 5000 kcal