hallo zusammen

ich will nicht bodyuilder werden.
aber ich habe immer probleme mit meinem rücken.
der arzt sagt mir ich müsste die bauch und rückenmuskeln trainieren.
wie kann ich diese richtig trainieren ohne geräte ?
vorallem wie man die unteren bauchmuskeln trainiert weis ich nicht.

vielleicht kann mir hir jemand helfen.