Find ich überhaupt nicht...
na gut....
3er Split
TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps
-Bankdrücken 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Kh-Schulterdrücken 3x 8-15 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Frontdrücken o. Dips 3x 5-10
-Butterfly 2x 8-12
-Skullcrusher 2x 5-10
-Pushdowns 2x 8-15
TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
-Klimmzüge weit zur Brust 2x 8-12
-Kreuzheben 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-vorgebeugtes Lh-Rudern 3x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Latzug eng zur Brust 2x 8-15
-Sz-Curls 2x 5-10
-Kh-Hammer-Curls 2x 8-15 (Ausf.: eng am Oberkörper, sehr langsam)
TE3: Beine, Bauch
-Kniebeugen 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Beinpresse 2x 8-15
-Beinbeuger 2x 8-12
-Beinstrecker 2x 8-12
-Waden 4x (Ausf.: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)
-Bauch 2x-4x 10-20(keine Ahnung was du da für eine Übung nehmen willst)
Mit so einem ähnlichen Plan hab ich früher trainiert, ahb ihn mal ein wenig für dich abgewandelt. Sollte in 1 1/2 Stunden pro TE zu schaffen sein.
Würde empfehlen Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren.
Und zum Text von DeAlKo über Ernährung:
1. Der Körper benötigt für den Muskelaufbau keinen Kalorienüberschuss. Dieser ist zwar nützlich, aber nicht zwingend nötig. Was der Körper braucht ist eine positive Stickstoffbilanz, welche durch die Proteineinnahme und das Training beeinflusst wird.
2.Man braucht nicht unbedingt 3 g Protein / kg Körpergewicht, gerade bei Anfängern reichen 2 auch vollkommen aus
3. Überschüssiges Protein wird nicht einfach ausgeschieden
4. Direkt nach dem Training brauchst du Kohlenhydrate und auch nach Möglichkeit Proteine, aber die erste Wahl müssen schnelle Kohlenhydrate sein, zb über Traubenzucker
Immer schön die Aufwärmsätze machen und nach dem Training die trainierten Muskelpartien dehnen
Schön viel und gut essen
Regeneration beachten
RHT leben RICHTIG HARTES TRAINING
Trotz RHT auf die Gesundheit achten; Muskelkater und Muskelbrennen ist aktzeptabel und verschwindet wieder, eine Rotatorenverletzung (Schultergelenk) ist dagegen nicht ganz so lustig
so, ich hoffe das reicht jetzt erstmal...
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