Klassischer 4er Split mit MV! Verbesserungsvorschläge?

[JonnyB]

Tausch Tag 1 und 2 wegen der Beinpause und dann laß krachen!

[BamBamsCorner]

Hi Bullzeye.

Hab nicht viel Zeit, bin bis Weihnachten voll im Stress, darum nur in Kürze...

1. Beim Brusttraining 2 Übungen streichen (1 Übung Fly und Schrägbank oder Dips)

2. Beim Beinbizeps noch eine 2. Übung mit rein

3. Bei Schulter Frontheben raus

4. Beim Nacken entweder Shruggs oder Farmers Walk, nicht beides.

5. Handgelenkcurls sind was für Mädchen. Die wachsen bei den anderen Übungen ausreichend mit.

Insgesamt würde ich aber eher zu einem 3er-Split raten, den Du an 4 Tagen in der Woche, vielleicht sogar an 5 ausführst. Im letzteren Fall aber nicht alle 5 Einheiten bis Muskelversagen.

Frohe Weihnachten
BamBam

[Bullzeye]

Hi Bullzeye.

Hab nicht viel Zeit, bin bis Weihnachten voll im Stress, darum nur in Kürze...

1. Beim Brusttraining 2 Übungen streichen (1 Übung Fly und Schrägbank oder Dips)

2. Beim Beinbizeps noch eine 2. Übung mit rein

3. Bei Schulter Frontheben raus

4. Beim Nacken entweder Shruggs oder Farmers Walk, nicht beides.

5. Handgelenkcurls sind was für Mädchen. Die wachsen bei den anderen Übungen ausreichend mit.

Insgesamt würde ich aber eher zu einem 3er-Split raten, den Du an 4 Tagen in der Woche, vielleicht sogar an 5 ausführst. Im letzteren Fall aber nicht alle 5 Einheiten bis Muskelversagen.

Frohe Weihnachten
BamBam

Alles klar ich überleg mir was... Danke, vielen Dank für dein Posting!

[Bullzeye]

Tag1: Rücken/Beinbizeps/Unterarme
5x Kreuzheben
3x Langhantel-Rudern
Klimms(eng und Weit) ---> beides insgesamt 40 wdh's

3x Beincurls
3x ??? Beinbizeps?

3x HandgelenkCurls ---> mach ich das erste mal in meinem Leben. Ein Versuch ist es wert.

Tag2: Brust/Bizeps
3x Flachbank (LH)
3x Dips
2x Flache Flys (KH oder an der maschine)

3x LH/ScottCurls
3x KH-Curls

Tag3: Beine/Waden/Bauch
6x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker

6x Wadenheben

3x Bauch (Crunches)

Tag4: Schultern/Nacken/Trizeps
3x MP oder KH Frontdrücken
3x Seitheben
3x vorge. Seitheben

2 runden Farmers Walk

3x Frenchpress
3x enges BD



So könnte der 4er aussehen, denn ich dann 4 mal die Woche mit MV! ausführe. Was hält ihr davon? Vielleicht einbisschen ergänzung beim Beinbizeps....


Oder ich mache einen 3er Split. Diesen würde ich dann gerne 3-6 mal die Woche die Ausführen. Dabei würde ich gerne nur 3mal die Woche zum MV gehen, bei dem anderen 3 Te's die Woche kein MV nur mit 80%.

Oder lieber den 3er 3 - 4 mal bis zum MV?

So stelle ich mir den 3er vor.

Tag1: Rücken/Bizeps/Delts back

5x Kreuzheben
4x Rudern
Klimmzüge weit & Klimmzüge Eng --> 40 Wdh's

2 runden Farmerswalk mit einem satz MV Shruggs

5x Seitenheben vorgebeugt

3x LH Curls (oder Scottcurls)
3x KH Curls


Tag2: Brust/Delts vorne, seitlich, Trizeps

3x Bankdrücken
3x Schrägbank (oder 3x Dips)
4x Flach/Schrägbank Flys je 2 sets

3x Frontdrücken KH

5x Seitenheben (3x am Seil und 2 mit KH)

3x Frenchpress
3x Kickbacks


Tag3: Beine(komplett)/Bauch/Waden

5x Kniebeugen/Frontbeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Waden

Bauch

[Dance]

was sagst du denn zu meinem 3er, der sieht deinem ähnlich:

TE1: Brust, Bizeps, Bauch
5XBankdrücken
4XDips
3Xschräges BD
2XFly

4XLh Curls
4XScott Curls
--
TE2: Beine, Schultern
8XKniebeugen
4XBeinbeuger
2XBeinstrecker (zum auspumpen)
4XWadenheben sitzend
3XWadenheben stehend (die wollen nicht so recht)

4XFrontdrücken
4XSeitheben
3XReverse Fly
---
TE3: Rücken,Nacken, Trizeps, ggf. Bauch
4XLatziehen
4XRudern
4Xenges Klimmziehen
3XShruggs
2XRumpfheben (kein kreuzheben, wegen rückenschaden)

4XFrench Press
4XKickbacks

--

der beintag ist hart :P
mache nach bankdrücken lieber dips und dannach erst schräges BD, habe das gefühl, dass ich dann mehr schaffe.
gruß *dance*

[Bullzeye]

Ist ja fast gleich, ich wollte schon die "verbesserungen" von Bambam einfließen lassen.

Vielleicht hat ja bambam kurz zeit für eine "kontrolle"

[FerrisMC]

hallo,wenn ich so einen plan bringen würde dann wären das viel zu viel übungen.warum ist es jedoch hier bei ihm ok?

[Handsome]

hallo,wenn ich so einen plan bringen würde dann wären das viel zu viel übungen.warum ist es jedoch hier bei ihm ok?

Weil es ne Menge pseudo-intellektuelle gibt die glauben die weisheit mit löffeln gefressen zu haben. Geb dir ma nen tipp, verwirkliche deinen Gedanken und trainiere! Frag erst gar nicht nach ob das so gut ist etc. sonderns machs einfach!

[Bullzeye]

Bambam was sagst du zum überarbeiteten Plan von mir?

Wie oft sollte ich den Split durch ziehen? 6x die woche? (3x MV / 3x kein MV!)

[BamBamsCorner]

@Handsome:
16 Jahre Trainings- und Betreuungserfahrung = pseudo-intellektuell ?
Wenn Du das sagst...

@Bullzeye:
Der 4er ist soweit ok, würde vielleicht beim Brusttraining bei den Flys und beim Bankdrücken noch einen Satz mehr machen.
Langhantelrudern direkt nach Kreuzheben ? Das ist verdammt hart, zumindest, wenn Du beim LH-Rudern wirklich in die Parallele gehst. Ich persönlich würde beide Übungen jeweils abwechseln bei jedem Zyklus. Dafür dann noch eine 2. Ruderübung mit rein, z.B. Kurzhantelrudern oder die Rudern an der Maschine, diese dann jeweils als letzte Übung nach den Klimmzügen.

Beim 3er gilt dasselbe für LH-Rudern und Kreuzheben. Außerdem vom vorgebeugten Seitheben 2 Sätze streichen. Nach dem Rückentraining reichen 3 Sätze locker aus
Beim Schultertraining das Seitheben vor dem Frontdrücken machen und auf 3, max. 4 Sätze reduzieren. Außerdem nur Flach- oder Schrägbankflys 2 Sets, beides ist zu viel.

Wie schon von Dir angedacht, entweder den Split 2x/Woche, dann beim 2. Mal mit 80%, oder nur 4-5x/Woche, dann mit MV. Ich würde zu ersterem tendieren, dann aber ggf. noch ein paar Intensitätstechniken mit reinnehmen beim 100% Zyklus.
Achte auch jeden Fall auf ausreichendes Essen und Schlaf. Alkohol in dieser Zeit meiden, beeinträchtigt auch schon in geringen Mengen die Erholung.

Würde den Plan insgesamt für etwa 10 Wochen, vielleicht sogar 12 ansetzen.

Grüße
BamBam