Alter 30
173Cm
79Kg
KF ca 20 %
Training seit ende 2005

Tag 1 Brust / Trizeps

Flachbank 12,8,6,6 Wdh
Schrägbank 10,8,6,6 Wdh
Negativ Flieger 8,8,8
Pullover 8,8,8,
Butterfly 8,8,8,

SEilzug Trizeps 12,10,8,6
FB 10,8,6,6


Tag 2 Rücken / Bizeps

Kreuzheben 12,10,8,6,6
Lattziehen 10,8,6,6
Cable Rudern 10,8,6,6
Ruckenstrecker 8,8,8
KH Rudern 10,8,8,6


LH stehend 12,8,6,6
Freihantel eindrehend 10,8,8
Hammer Curls 8,8,8
LarryScott Bank 10,8,6,6
LH Proniert Unterarm 8,6,6


Tag 3 Schulter / Bauch

Frontheben 12,8,6,6,
Seitheben 10,8,8
Seit vorgebeugt 12,10,8,6,
KH Stemmen 8,8,8,
Langhantel 10,8,6,6,


Crunch am Gerät max.Gew und so viele Wdh wie möglich dann immer etwas runter mit dem Gewicht bis vor schmerzen nichts mehr geht

Knieheben am gerät

Seitlich Oberkörperbeugen/Bank

Was sagt Ihr zu meinem Split
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