Bewertung meiner Ergebnisse

[Andyhb]

was für gewichte hast du denn momentan beim Bankdrücken , Rudern und Kniebeugen ?

[Andyhb]

Trainingsplan im moment:

Einheit 1:

Brust:
Bankdrücken, 3sätze 7-9 wiederholungen
butterfly, 3 sätze 7-9 wdh
kabelzug, 2sätze 9wdh weg damit

trizept:
frenchpress, 3sätze 8 wdh
kabelzug seil, 2 sätze 9wdh weg
kabelzug mit stange, 2 sätze 9wdh weg


Einheit 2:
rücken:
klimmzüge, 3sätze 7-9wdh
rudern stehend, 3 sätze 10 wdh
rudern sitzend, 2sätze 8wdh weg

kreuzheben habe ich im moment nicht mehr drinne, wegen rückenproblemen. mit richtiger Technik macht es dir auch keine Probleme also mit geringem Gewicht die Technik erlernen

schultern:
reverse butterfly, 3 sätze 6-9wdh Militarypress oder ähnliche Übung einbauen
seitheben, 3 sätze 6-8 wdh
shrugs, 3sätze 12wdh

einheit 3:

beine:
kniebeuge, 3 sätze 10 wdh
beinpresse, 3 sätze 8-9wdh
beinbeuge, 2 sätze 6-8wdh
beinheben, 2sätze, 6-8wdh Beinstrecker oder was soll das sein? eine Wadeniso wäre eigtl auch nicht schlecht

bizeps:
langhantelcur, 3sätze 8-10 wdh
kurzhantelkurl, 2sätze, 6-8 wdh weg
hammercurl: 2 sätze 6-9wdh weg

hatte ne zeit lang, aufgehört jeden satz bis zum muskelversagen zu trainieren, nun trainier ich aber wieder jeden satz bis zum versagen



was mir noch aufällt: bei den gewichten mache ich auch nciht besordere fortschritte, ich steigere mich also nicht wirklich...

Würde dir jedoch empfehlen den wkm plan erst zu machen und dann später in einem Jahr auf diesen Plan zurück zu greifen oder einen anderen Split zu wählen.

[jandro_2]

welche übungen sollte ich für trizeps machen, außer frenchpress, dips hängend/oder bank?

im moment bei bankdrücken 80kg (schöne, saubere wiederholungen-kurz die krust antippen und wieder hoch, wurde schon von trainer und co. kontrolliert)
rudern mach ich mit einer langhantel, wobei nur auf einer seite gewicht ist (t-bar rudern?) mit 75 kg und kniebeuge mit 95 kg

[Sasin]

find die trainingsplanbewertung jetzt auch net so prinkelnd , auch alles etwas pauschal

übernehm am besten erstmal ein klassischen 3er oder ein guten 4er mit wenig volumen

anbei der 3er

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[Basti @ Rgbg]

Du machst T-Bar Rudern mit 75kg? Das kann ich mir echt nich vorstellen. Ich mach es auch mit 75kg und muss mich wirklich anstrengen. Schaff vll. 4-5 saubere Wiederholungen mit dem Gewicht. Wir reden schon vom selben oder?

[kostiksch]

dein tp find ich garnicht so schlecht ... viel besser als meiner teilweise und wenn du angeblich auch noch immer auf die ernährung achtest, dann denke ich mal muss das hier ein fake sein ...

... ich hab einen schlechteren tp, keinen ep (esse fast nur fastfood) und trainiere erst seit ca. 8 monaten und hab rein optisch betrachtet mind. doppelt soviel muskelmasse!

ich kann mir das nicht wirklich vorstellen, das du kaum muskeln in der zeit ausbauen konntest .... schließlich sprechen wir hier bei dir von JAHREN! und nicht von MONATEN!

F A K E !!!

[rabzouz 96]

dein tp find ich garnicht so schlecht ... viel besser als meiner teilweise und wenn du angeblich auch noch immer auf die ernährung achtest, dann denke ich mal muss das hier ein fake sein ...

... ich hab einen schlechteren tp, keinen ep (esse fast nur fastfood) und trainiere erst seit ca. 8 monaten und hab rein optisch betrachtet mind. doppelt soviel muskelmasse!

ich kann mir das nicht wirklich vorstellen, das du kaum muskeln in der zeit ausbauen konntest .... schließlich sprechen wir hier bei dir von JAHREN! und nicht von MONATEN!

F A K E !!!

zumindest hätte er sich bei dem fake mühe gegeben und sein zimmer umgestrichen während dem 1. und 3. foto, oder die kissen mit in ein anderes zimer genommen

[Goa]

...ich kann das fast nicht glauben !!!!
...hm aber ich finde die ausgangsform ohne training eig. relativ gut, von dem her sollte deine genetik schon ein paar musklen hergeben.
Isst du denn auch proteine ??? ^^
und beim training kann ich nur empfehlen bis zum muskleversagen zu gehen, meine meinung. Ansonsten schauts ja mit den Sätzen etc. ganz okay aus. Und wenn du 80Kilo drückst dann hast du immerhin in punkto Kraft etwas aufgebaut, oder wie viel wars denn am anfang ???

grüße
goa

[MGorbatschow]

Erinnert mich an mich früher. Hatte genau das gleiche Problem. Also ich habs so gelöst:

3 Split ausgetauscht gegen 2er Split. 4-5 Grundübungen + Wadentraining(Bankdrücken, Rudern, Neck Press, Kniebeugen, Kreuzheben).

Den Rest alles rausgeschmissen. Und dann nur versucht mich auf diese Übungen zu fokusieren und da zu steigern. Und plötzlich bin ich gewachsen (ja auch an den Armen).

Glaub mir es bringt überhaupt nichts 3-4 verschiedene Übungen pro Muskelgruppe zu machen, wenn du dich in der Zeit bei einer ordentlich steigern könntest. Und Isos bringen bei dir sowieso nichts, weil dir fehlt nur eins: Masse. Und die bekommst du nicht durch Bizepscurls. Wenn du mindestens 10 kg aufgebaut hast, kannst überlegen solche für Anfänger völlig unsinnigen Übungen wieder mit rein zu nehmen.

[jandro_2]

also erstmal ist das kein fake!

ich muss auch zugeben, dass das aktuelle foto nicht so wirklich darstellt wie es eigentlich ist... wenn ich normal stehe, dann sieht man schon die brust sehr gut und die arme. also bei den "posen" hab ichs irgendwie nicht wirklich hinbekommen. ich kann ja nochmal eins "ohne pose" machen, da erkannt man dann glaub ich viel mehr...

wenn ich den wkm mache, habe ich immer das gefühl, das die arme total vernachlässigt werden. denn bei den grundübungen habe ich nicht son starken pump wie bei der curl oder ähnlichem. also nur ganz leichter pump und dann denke ich immer, dass der bizeps/trizept garnicht ausgelastet wurde...

kurz zu meiner ernährung:
täglich 5-6 mahlzeiten (gesamt: 200g eiweiß, 233 kohlenhydrate, 91,66 fette)
direkt nach dem training: krealkalyn, 45g dextrose, 35g whey