WKM-(Einsteiger)-Plan

[Athletes_Row]

Vielen Dank für die freundliche Hilfe!

[kneischi]

hab jetzt schon paar mal nach dem plan trainiert. gefällt mir echt gut. hätte nie gedacht, dass ich nach 3-4 übungen so fertig bin...

hab ne frage zur reihenfolge: bin nach 3-4 sätzen kniebeugen so dermaßen gerädert, dass ich beim bankdrücken gerade so einen satz mit dem "gewohnten" gewicht machen kann. danach muss ich, wenn nicht schon vorher gemacht, n paar kilos rausnehmen...

kann ich auch zuerst BD machen?
liegt die schwache BD-Leistung einfach an der hohen allgemeinen belastung durchs kniebeugen, weil brust und trizeps werden doch nicht wirklich beim KB trainiert, oder?
muss dazu sagen, dass brust und trizeps sowieso meine schwächsten muskeln sind (ok, eigentlich is alles untrainiert )

an der technik kanns eigentlich net liegen, hab das alles auch vom trainer ansehn lassen...

thx, kneischi

[HurricaneAC]

Hallo,

ich hätte eine Frage zu dem im WKM-Grundlagenplan vorgeschlagenem Cluster,
also 10x4, um 5-10% steigern dann 10x3 usw.
Bin jetzt beim 10x2 angelangt, nur wie soll ich weitervorgehen? Weiter clustern oder einfach schauen welches Gewicht ich nun 8-12mal in 3 Sätzten schaffe?

Würde mich auch interessieren

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Nochmal zum Clustern: Habe heute die Klimmzüge ausgeführt wie du, WKM, es empfohlen hats, heißt Einzel-Wdh. Habe dann heute 30 saubere Wdh. geschafft, danach die paar waren "inakzeptabel" (mit Schwung, kaum bis zur Brust gezogen). Werde jetzt die 30 Wdh-Marke nach der nächsten Steigerung anstreben - ist das so im Sinne des Erfinders?

[Christian]

Mmn kann man freies Training nicht durch Geräte ersetzen, auch nicht mit Isos.

Soso man kann mit Isos kein freies Training ersetzen.

[BumBumBodo]

Mmn kann man freies Training nicht durch Geräte ersetzen, auch nicht mit Isos.

Jo, der is schon gut

Wenn ich ein Compiler wäre, würde ich wohl 'type mismatch' ausspucken.
Oder anders... die Aussage is so sinnvoll "Nachts ist es kälter aus draußen"

[KinA-]

Woah ist das grauenhaft.
Lernt lesen ... eine Seite davor.

Die Antwort kannst Du Dir ganz leicht selber geben:

Durch die Maschinelle Führung fällt des MuskelKETTENtrainimng aus - es werden
nur noch einzelne Muskel"bereiche" trainiert.
Isolationsübungen trainieren selbst nur Teilbereiche dieser Muskel"bereiche".

Wie willst Du denn bitteschön so das komplexe MuskelKETTENtraining ersetzen können???


Gruß

WKM

Zum nachdenken: Was rettet euch vor einem Tiger? Das ihr den Arm krümmt oder euch irgendwo hochzieht... . (Ja tiger können klettern)

[Christian]

Da oben steht aber groß "Bodybuilding Szene" und nicht Kraftforum oder Selbstverteidungsforum etc.

[dcy]

Hallo,
ich hab ein paar Fragen zum Training und hoffe, hier Hilfe zu finden. Ich weiß, dass der Text ewig lang ist, aber ich bin motiviert und lernwillig, somit wäre eure Mühe nicht vergebens .

Seit 4 oder 5 Monaten trainiere ich jetzt nach dem WKM-Plan, mit dem Ziel des Muskel/Masseaufbaus.
Nur Kleinigkeiten hab ich geändert. Die Reihenfolge von TE1 ist bei mir BD, Rudern, KB denn wenn ich nach einer harten Einheit KB versuche zu rudern, schlackern meine Beine als hätte ich nen Anfall.
In der TE2 hab ich, heute das erste Mal, Military Press durch Dips ersetzt.
Auf die Übungen der TE2 beziehen sich auch die meisten meiner Fragen.

1. Ich habe nach einiger Zeit die Klimmis vom neutralen (zu mir hin zeigender Griff) zum breiteren Obergriff gewechselt, hier jetzt aber gelesen, dass enge Klimmis im UG empfohlen werden. Was ist der Grund dafür? Bisher hab ich angenommen, dass bei den breiten Klimmis der Lat besser angesprochen wird und man somit schneller bzw. effektiver breit wird. Im Vertrauen auf euch hab ich heute auch wieder enge Klimmis im Untergriff gemacht (fühlt sich auch besser an). Trotzdem würde es mich interessieren.

2. KH: Die Sehnen/Muskeln/was auch immer meiner Beinbeuger sind stark verkürzt, was im Klartext bedeutet dass ich bei gestreckten Beinen mit meinen Händen gerade über die Kniescheiben hinaus nach unten komme, wenn ich versuche den Boden zu erreichen.
Ist unter diesen Umständen eine effektive (korrekte) Übungsausführung überhaupt möglich? Ich bemerke zwar Fortschritte im unteren Rücken, spüre aber so gut wie keine Belastung im Rautenmuskel oder sonst wo im oberen Rücken.
Heute hab ich mich an rumänischem KH versucht, die Stange also nur bis etwa auf Höhe der Knie bewegt. Das ging schon etwas besser, aber ich weiß nicht ob es sinnvoll ist, da ich die Hantel trotzdem noch ein Stück nach vorne bewegen muss, um die Knie zu umgehen. Vielleicht könnte ich einfach kurz oberhalb der Kniescheibe stoppen? Oder mache ich weiter wie bisher und gleiche die mangelnde Beweglichkeit durch ein stärkeres einknicken der Beine aus?

(3. Dips: macht zwar Spaß, aber ich spüre so gut wie nichts in den Schultern. Ich dachte, die sollten zumindest als Hilfsmuskeln mit angesprochen werden? Die Übung soll ja MP ersetzen können, wenn ich das richtig gelesen hab.)
edit: Die Frage hat sich erledigt, wie ich heute nach dem Aufstehen gemerkt hab .

4. Welche Übung im Plan (außer Military Press) trainiert überhaupt den Kapuzen- und Rautenmuskel? Ich spüre da nie eine nennenswerte Belastung. Gerade den oberen Rücken möchte ich aber trainieren, weil ich eine schlechte Haltung habe.

5. In der TE2 hab ich noch eine Iso für den Beinbeuger mit reingenommen, da mir dieser Muskel nicht ausgelastet genug erscheint. Ist das sinnvoll oder gibt es eine bessere Alternative?

6. MV: Mag sein dass ich mich verlesen habe, oder dass die Information schlicht falsch war, aber hab ich es richtig verstanden, dass Training bis zum MV es schwerer macht, die Gewichte zu steigern? Am Anfang hab ich beim positiven MV aufgehört und es auch immer (außer bei MP) geschafft, meine Gewichte jede 5. EH um 2,5kg pro Seite zu steigern. Seit einigen Wochen trainiere ich aber noch härter (BD und MP bis zum MV), habe dafür aber nicht mehr das Gefühl, mich steigern zu können. Mein üblicher Regenerationszeitraum liegt bei 2 bis 3 trainingsfreien Tagen.

7. Tagesform: Ich denke (hoffe), dass jeder das Problem kennt, dass man nicht immer gleich gut trainieren kann. Wenn ich z.B. meine 8 Wdh. beim KH nicht schaffe, ist es dann sinnvoller das Gewicht so weit zu reduzieren, bis ich die 8 erreiche, oder sollte ich das Gewicht beibehalten und nur so viele Wdh. machen, wie es geht?

[Kyou]

Blööde frage inc

Also möchte 3mal die Woche tranieren. Würde sich der WKM damit gut tun?
Da ich KH/KZ einfach nur liebe

So würde ich den Tranieren

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips / Military Press

Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, vorgebeugt

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press / Dips

[Christian]

Klimmis

Bei welchem Griff spürst du denn mehr? Wichtig ist, dass der Unterarm bewusst nur als "Kette" verwendet wird, du solltest also bei Klimmzügen und Rudern den Bizeps nicht stärker spüren sonst hast du eine falsche Technik oder zu hohes Gewicht. Grundsätzlich würde ich Rudern und Klimmzüge zusammen sehen, ansonsten gibt es ja Überschneidungen in der Armbewegung.
Also machst du Rudern eng dann Klimmzüge weit, machst du Rudern weit, dann Klimmzüge eng. Das ganze auch mal wechseln, besser gehts doch garnicht.

Beinbeuger

Musste nicht machen, aber klar, die Gegenbewegung von den Kniebeugen fehlt, die würde ich auch mit Beinbeuger trainieren.

hab ich es richtig verstanden, dass Training bis zum MV es schwerer macht, die Gewichte zu steigern? Am Anfang hab ich beim positiven MV aufgehört und es auch immer (außer bei MP) geschafft, meine Gewichte jede 5. EH um 2,5kg pro Seite zu steigern. Seit einigen Wochen trainiere ich aber noch härter (BD und MP bis zum MV), habe dafür aber nicht mehr das Gefühl, mich steigern zu können. Mein üblicher Regenerationszeitraum liegt bei 2 bis 3 trainingsfreien Tagen.

Durch das Training zum MV erhöhst du den Regenerationsbedarf stärker als den Trainingsreiz. "Nummer sicher" sagen einige, ich sage unnötige Verletzung.