WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Ich hätte mal noch eine Frage zu den Ruhepausen.
Da ich mich in dem nicht mehr ganz so jugendlichem Alter von zarten 33 Lenzen befinde, wäre es da besser erstmal mit drei Ruhetagen zwischen den TE zu beginnen?

Leg einfach mal los - wenn Du etwas in Sorge bist - dann ruhig erst
einmal alle 3 Tage.
Wenn Du damit gut zurecht kommst, dann kannst Du auch gerne mal
"alle 2 Tage Training" ausprobieren.


Gruß

WKM

[zeheres]

@wkm

Hast du ein Video da in welchem beschrieben wird wie man MP richtig ausführt?

[zerosonic]

@wkm

Hast du ein Video da in welchem beschrieben wird wie man MP richtig ausführt?

@ wkm:
Wäre toll, wenn du mal die Zeit findest, um für die anderen Übungen ein Lehrvideo als Link reinzustellen. Wie du ja auf der letzten Seite selbst gesagt hast, gibts im Netz jede Menge Mist. Bevor ich jetzt Video für Video nachfrage, ob die beschriebene Ausführung i.O. ist, scheint mir das für alle Beteiligten (mal abgesehen von deiner Zeit ) die bessere Lösung.

[[P]oLe]

Hey,

ich finde diesen Plan klasse. Ich habe beide TE einmal getestet und bin sehr zufrieden mit den Übungen, allerdings stellen sich mir noch einige Fragen:

1.: Wenn ich nicht das Ziel habe, Bodybuilder zu werden, dennoch einen gut trainierten Körper, eignet sich der WKM-Plan dennoch für mich? Denn ...
2.: ... hat ein Trainer im Studio gemeint, dass Übungen wie Kreuzheben lediglich von dieser Sorte Mensch ausgeübt wird, und mir geraten, lieber die Finger davon zu lassen, weil man schließlich viel falsch machen kann. Sollte ich dennoch diese Übung durchführen oder sie durch eine andere Übung ersetzen?

Daten:

Alter: 18
Größe: 175 cm
Gewicht: 72 kg
KFA: ~ 17%
Gewichte: Stange (18 kg) -> [...] -> + 5 - 20 kg, je nach Übung.


[P]oLe

[agentleman2006]

Wenn du mit den Übungen zufrieden bist, dann gibts doch kein Grund, der dagegen spricht damit weiterzutrainiern, oder?
Bei anderen Übungen kann man auch viel falsch machen, behaupt ich mal.
Dein Trainer weiss sicherlich auch nicht alles.

Und denkst du wirklich, daß du nach einen Jahr Training mit dem Plan gleich ein Muskelberg bist?
DA gehören sicherlich Jahre des Tranings dazu, um sein genetisches Potential in der Hinsicht voll auszuschöpfen.

Weiterhin sind gerade solche Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen die natürlichsten Bewegungen der Welt.
Ist für das Allgemeinbefinden, die Haltung, etc. echt von Vorteil, wenn man das richtig kann.
Und gerade diese Übungen trainieren unheimlich viele Muskelgruppen auf einmal, was unheimlich effektiv ist und auch einer der Zwecke dieses Plans bzw. eines GK-Plans ist.

[elmundo90]

hey! also ich muss mich den meisten hier anpassen und sagen, dass der plan wirklich sehr gut ist!
jedoch habe ich gemerkt, dass ich am brusttag noch genügend power habe, um frontdrücken auszuführen, genauso am rückentag noch rudern!
aus diesem grund, habe ich die beiden wieder getauscht, um zu einer längeren regeneration zu kommen! mein ziel ist natürlich muskelaufbau, verteht sich hoffentlich
da ich mich nicht zwischen frontdrücken oder dips entscheiden kann und diese beiden übungen einfach klasse und als sehr wichtige grundübungen empfinde, habe ich beide in mein trainingsplan gepackt! zusätzlich will ich noch eine innereinheitliche periodisierung machen (habe so auch schonmal ne zeitlang trainiert und gefiehl mir gut) alles zusammen gepackt sieht es wie folgt aus:

TE 1:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 3x15

soweit, so gut! rudern mache ich lieber 15 wiederholungen, dafür langsamere! nun zu TE 2. hier bin ich mir unsicher, weil ich vor ein paar wochen eine leichte verletzung beim kniebeugen an der linken schulter habe, die ich aber zum glück durch schonzeit, leichtem training und speziellem rotatoren-training wieder in den griff bekommen habe! damit so etwas nicht wieder passiert, weiß ich nicht genau, wie ich die wiederholungsbereiche festlegen soll! hier mal 2 bsp, die sich nicht großartig unterscheiden!
TE 2:
(Front-) Kniebeuge 4x12
Bankdrücken 3x10 oder 3x6-8
Dips 3x15 oder 3x12
Frontdrücken 3x8-12

Kann mir vorstellen, dass BD 10wdh und dips 15wdh vllt besser sind, aber lehrt mich eines besseren

[Metal-Warrior]

jedoch habe ich gemerkt, dass ich am brusttag noch genügend power habe, um frontdrücken auszuführen, genauso am rückentag noch rudern!
aus diesem grund, habe ich die beiden wieder getauscht, um zu einer längeren regeneration zu kommen!

das macht doch überhaupt keinen sinn! wozu soll die längere regeneration gut sein, wenn du dich nichtmal voll "auspowern" musstest?
zudem machst du mit deinem splitting den plan als alternierenden GK-plan "kaputt"! und darin lag gepaart mit recht hoher frequenz (alle 2 tage) doch seine stärke! mach lieber WKM normal und erhöhe die intensität mal ein bisschen bzw. mach clustern statt 3-satz schema, wenn dir das zu wenig knallt...

[[P]oLe]

Wenn du mit den Übungen zufrieden bist, dann gibts doch kein Grund, der dagegen spricht damit weiterzutrainiern, oder?
Bei anderen Übungen kann man auch viel falsch machen, behaupt ich mal.
Dein Trainer weiss sicherlich auch nicht alles.

Deswegen kann die Frage ins Forum.

Und denkst du wirklich, daß du nach einen Jahr Training mit dem Plan gleich ein Muskelberg bist?
DA gehören sicherlich Jahre des Tranings dazu, um sein genetisches Potential in der Hinsicht voll auszuschöpfen.

Das denke ich keinesfalls, ich habe's aber soweit ich weiß auch nirgendswo behauptet.

Weiterhin sind gerade solche Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen die natürlichsten Bewegungen der Welt.
Ist für das Allgemeinbefinden, die Haltung, etc. echt von Vorteil, wenn man das richtig kann.
Und gerade diese Übungen trainieren unheimlich viele Muskelgruppen auf einmal, was unheimlich effektiv ist und auch einer der Zwecke dieses Plans bzw. eines GK-Plans ist.

Ich danke Dir für Dein Rat. Entweder werde ich im Studio fragen, ob ich die Übungen richtig mache, oder ich mache Videos und stelle sie ggf. rein.


[P]oLe

[elmundo90]

das macht doch überhaupt keinen sinn! wozu soll die längere regeneration gut sein, wenn du dich nichtmal voll "auspowern" musstest?
zudem machst du mit deinem splitting den plan als alternierenden GK-plan "kaputt"! und darin lag gepaart mit recht hoher frequenz (alle 2 tage) doch seine stärke! mach lieber WKM normal und erhöhe die intensität mal ein bisschen bzw. mach clustern statt 3-satz schema, wenn dir das zu wenig knallt...

es soll ja auch kein trainingsplan á la wkm-optimized, sondern nachdem ich diesen plan trainiert habe, bin ich dann auf nen push/pull gekommen! nicht ausgepowert meine ich, dass ich, nach kurzem eingewöhnen von etwa 2-3 te, nach dem brust training noch genügend kraft habe, um anständig meine schultern zu trainieren!

also würde es reichen, jede übung ganz klassisch zwischen 8-12 wiederholungen zu machen, ohne die innereinheitliche periodisierung einzubauen?

[Metal-Warrior]

sondern nachdem ich diesen plan trainiert habe, bin ich dann auf nen push/pull gekommen!

nach dem brust training noch genügend kraft habe, um anständig meine schultern zu trainieren!

also würde es reichen, jede übung ganz klassisch zwischen 8-12 wiederholungen zu machen, ohne die innereinheitliche periodisierung einzubauen?

wie lange hast du denn wkm gemacht?
ich verstehe dein problem schon, weiß aber nicht, ob es wirklich eines ist! nur weil du nicht nach jeder trainingseinheit in jedem muskel völlig entkräftet bist, heißt das nicht, dass das muskelwachstum schlechter ist. anyway, wenn dir in TE1 die schulterbelastung zu schwach ist, dann mach doch einfach military press noch in te 1. also:

TE1:
KB
BD
MP
Rudern

TE2:
KH
Dips
KZ
(machst du hier die dips mehr in vorlage, als höhere brust/schulter-belastung, dann kannste ggf. noch french press hinter die dips schieben)

jedenfalls im klassischen WKM halte ich innereinheitliche periodisierung nicht für sinnvoll. bei splitts mag das anders ein...