WKM-(Einsteiger)-Plan

[pExus]

@wkm garnix gottsein dank, ich habe den post nach mir auf meinen bezogen und somit war ich einwenig verwirrt... dennoch danke für die fixe antwort

@nyx777:ja ich mach das auch so, nur am montag hatte ich nicht alle übungen im kopf (die reihenfolge) gehabt und hab rudern mit mp vertauscht ansonsten mach ich das genau nach plan sprich sa die te1 wieder und dann mit kb,bd,rudern

[proaqua]

In einem älteren Post sagtest Du, dass man Bankdrücken durch vorgebeugte Dips ersetzen kann.

- Wie stehst Du dazu, bzw. können Dips genauso effektiv sein, oder effektiver? Was ändert sich?

In einem anderen Post sagst Du Bankdrücken im TE2 und Dips im TE1. Wie kommt es zu diesen unterschiedlichen Posts?

[pExus]

ich glaube generell kann man bd mit dips tauschen, einige meinen sogar es sei effektiver. Ich glaube wkm meinte nicht in TE1 und TE2 sondern abwechselnd TE1 BD, TE2, TE1 DIPS, TE2, TE1 BD

[proaqua]

Ich habe gestern vorgebeugte Dips an der Dip-Maschine versucht und es hat überhaupt nicht geklappt!
Liegt das daran, dass es mit der Maschine nicht geht? Hab mich maximal nach vorne gebeugt und Kinn auf die Brust.

Leider hab ich die Brust überhaupt nicht gespürt, sondern ausschließlich den Trizeps.

Ich habe Probleme mit der oberen Brust. WKM spricht von Bankdrücken - kann man wahlweise auch Schrägbankdrücken machen? Oder ebenfalls einen Wechsel wie Dips/Bankdrücken jede zweite Einheit?

[pExus]

ja kann man soweit ich weiss auch wenn du nicht auf meine antwort hoffst Die Dips mit Hilfe an der Maschiene zu machen ist genau das gleiche (von der bewegung her) wie ohne Hilfe nur halt das du kein Gegengewicht hast was dir die Dips erleichtert. Ich mache BD und SchrägBD mit KH immer im wechsel. Kannst auch eines von beidem nehmen und wenn halt kein Kraftzuwachs mehr kommt aufs Schräg BD wechseln


aso du kannst nicht den oberen bereich deiner Brust beeinflussen, wie die Brust wächst ist genetisch bedingt!

[wkm]

Ich habe gestern vorgebeugte Dips an der Dip-Maschine versucht und es hat überhaupt nicht geklappt!
Liegt das daran, dass es mit der Maschine nicht geht? Hab mich maximal nach vorne gebeugt und Kinn auf die Brust.

Warum legst Du auch das Kinn auf die Brust?

Schon mal die Übungsbeschreibung gelesen?


Gruß

WKM

[Pan.drodor]

Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style )

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

----------------------------------------------------------------------------------------

WKM-Dips:

Relativ enger Griff
Relativ enge Ellenbogenführung - Unterarme stehen senkrecht
Kopf aufrecht halten - Blick geradeaus
Brust herausdrücken und die Schulterblätter zurückziehen
Hacken nach hinten ziehen
So tief ablassen wie es beschwerdefrei möglich ist

Ziel: Die Brustmuskulatur so schwer wie möglich belastbar zu machen,
dazu wird das Schultergelenk so weit als möglich über Körperspannung
stabilisiert.

Einsatz: Schweres Training.

Problem: In aller Regel sind hier recht schnell relativ große Steigerungen
möglich. Daher tendiert der ein oder andere Sportler hier durchaus dann
im geradezu euphorischen Einsatz etwas mehr Gewicht zu verwenden als
ihm gerade gut tun würde.

Die Punkte, die mir am meissten geholfen haben:
- Griff ca schulterbreit (geht das bei dem Ding? Vlt Einzelwdhl oder Cluster machen, bis genug am Stück gehn?)
- Schulterblätter nach hinten (und unten) ziehen! Dadurch kommt die Brust automatisch nach vorne
- Die Unterarme sollen nicht mit einknicken, die bleiben einfach gerade und man lässt sich nach vorne runter
- KÖRPERSPANNUNG! Kein hoch- und runterschwingen!


Anstatt BD kann auch SBD gemacht werden, es geht um eine Bankdrückvariante

greets
Sven

[wkm]

In einem älteren Post sagtest Du, dass man Bankdrücken durch vorgebeugte Dips ersetzen kann.

- Wie stehst Du dazu, bzw. können Dips genauso effektiv sein, oder effektiver? Was ändert sich?

Sorry - aber das ist irgendwie eine etwas komische Frage...
Wenn ich Dips nicht für "besser" als BD halten würde - warum hätte ich es denn wohl
sonst empfohlen?
Voraussetzung: Man hat eine GUTE Dipmöglichkiet.

Was sich ändert?
- Die Position des Ellenbogens -> näher am Körper (= schulterfreundlicher)
- Größere Dehnung der Brustmuskulatur
- Trainingsmöglichkeiten an sich (mehr Volumen möglich, nehr Load möglich, .... )

In einem anderen Post sagst Du Bankdrücken im TE2 und Dips im TE1. Wie kommt es zu diesen unterschiedlichen Posts?

Wo ist denn da jetzt ein Unterschied zu erkennen?

Du hast die Posts aus dem jeweiligen Zusammenhang gerissen - bei der 2ten Aussage
war die Problemstellung, dass ein Sportler Dips und BD und Schulterdrücken machen
wollte und nicht wusste, welche Übungen er zusanmmenfassen sollte. Und bei dieser
Fragestellung mache ich Dips in der einen TE - und dann BD und Schulterdrücken in der
anderen TE.

So einfach kann da Leben sein, lieber "müder Luke".


Gruß

WKM

[proaqua]

Vielen Dank für die Antwort, jetzt habe ich es verstanden.

Kann man denn die WKM-Dips auch mit der Dip-Maschine absolvieren? Irgendwie habe ich das Gefühl, man kann sich nicht so weit vorbeugen.
Oder andersrum auf die Maschine?

Danke noch einmal für deine Mühe.

PS: Wer oder was ist ein "müder Luke"?

[fumanski]

Hätte da auch mal ne Frage zum WKM-Plan:

Ich habe beim Kreuzheben (105,0 kg) und teilweise bei Klimmzügen im engen Untergriff (-20kg an der Maschine) Probleme mit den Händen. Also der Griff geht auf und mir hängt die Hantel fast schon an den Fingerspitzen. Trainiere seit 11 Monaten und seit Anfang des Jahres WKM.

Hab deswegen angefangen die Trainingssätze zu clustern, also 5-6x6 beim Kreuzheben bei den Trainingssätzen, wobei ich beim Kreuzheben die Hantel während des Satzes nicht nach jeder Wdh. ganz absetze. Ähnlich bei Klimmzügen.

Ist das sinnvoll oder soll ich lieber Gewicht reduzieren? Oder sollte ich weniger Aufwärmsätze machen? mache bei JEDER übung 5 Aüfwärmsätze(mit steigendem Gewicht 50%,60,%,85% und 3 Trainingssätze 100%).