Hallo!

Ich hab mich die letzten Wochen im Forum eingelesen und die Grundübungen scheinen tatsächlich das um und auf zu sein für Muskelaufbau.

Wegen Rückenproblemen geh ich seit 5 Monaten in Kieser Training. Jetzt hat mich aber der Ehrgeiz gepackt und ich möchte, dass mehr weitergeht. Bis jetzt hat sich nix getan. Aber auch weil ich nicht genug Kcal zu mir nehme. Hab Kalorien mit KaloMa mitgeführt und gemerkt, dass ich nur 2000 kcal zu mir nehme (bin 180 cm und 71 kg). Da kann sich natürlich nicht viel tun. Jetzt hab ich mal vor einer Woche kcal gesteigert und bin bei ca. 73 kg mit 18% Fettanteil.

Da ich noch ein gutes halbes Jahr vor mit habe, möchte ich es optimal nützen. Ich habe im Forum alles gelesen was zu Kieser gesagt wurde und ich möchte gleich vorausschicken:

- ich werde das eine Jahr beenden
- ja es gibt nur Maschinen und keine Freihanteln. Ja, nicht so gut aber nicht zu ändern. Die Maschinen allerdings gut (wie Nautilus) und gut gewartet.
- Ja, dadurch kann ich nur Beinpresse machen und nicht Kniebeugen. Kann man nix machen.
- Bei Kieser macht man bei jeder Maschine einen Satz mit 8-12 Wh und steigert das Gewicht kontinuierlich. Man geht bei jedem Satz bis zur Erschöpfung (also theoretisch zumindest). Ich gehe 2 bis 3 mal pro Woche trainieren.

Ich möchte den Plan wie folgt umstellen. Bei Kieser macht man immer 10 Übungen, in Klammer die Maschinenbezeichnung für Kieser-Kundige:

Beinpresse (B6)
Bauchcurl (F2)
Rückenstrecker (F3)
Klimmzüge (am Turm, keine Maschine)
Ruderzug (C7)
Dips (am Turm, keine Maschine)
Brustdrücken im Sitzen (D6)
Overhead Press (E3)

Folgende Varianten für 2 weitere Übungen stehen zur Auswahl:

- noch zwei Übungen für die Beine
Leg Extension (B1)
Seated Leg Curl (B7)

- oder zwei Übungen für die Oberarme
Bizepscurl (H1)
Trizepsstrecker (H2)

Denke mit den ersten Übungen (F2/F3 sind für meinen Rücken) deck ich die grossen Muskelgruppen ab. Soll ich jetzt noch mehr für die Beine machen oder die Oberarme?

Mach die nächsten 6 Monate diese 10 Übungen und nachher wechsle ich in ein Fitness-Studio und trainiere mit freien Gewichten. Wegen Kniebeugen/Kreuzheben muss ich noch schauen wegen dem Rücken.

Mit Erhöhung der Kalorienzufuhr und 2 bis 3 mal die Woche Training muss doch zumindest ein Minimalerfolg möglich sein?

Danke für Euer Feed-back!