16 jahre alt trainingsplan :)

[bergamali]

Hey bin 16 Jahre alt

1,73m

64kg


Ich mache Jeden 2. Tag nur Brust und beezeps
Zuerst mache ich Bankdrücken 3x 10
Butterfly 3x 12
Stregbank 3x 12
danach drücke ich noch 3x 10 mal an nem gerät an dem man sitzt und die äußeren brustmuskeln trainiert.So ähnlich wie bei den Fitness Stationen.


danach mache ich
Freihantel 3x 8
Langhantel 3x 8
Sz 3x 8
Hammer 3x 8


dann gehe ich in der woche fahrrad fahren und joggen.
reicht das ?
kann ich da noch was verbessern?
und ich trainiere immer so, dass ich nach jedem satz das gewicht steiger.

[flibby]

So wie du jetzt trainierst ist das sch... typisch Discopumper-style...
Lies dir die "Wichtig-Stickys" durch und lies dich generell ein!
Verbesserungsvorschläge? - klopp' deinen "TP" in den Müll und fang', nachdem(!) du dich eingelesen hast( in Thematik Training UND Ernährung) mit WKM an. Lass dir die Übungen am besten von einem (kompetenten) Trainer zeigen.

[-kidding]

Bin zwar auch nochnicht der Erfahrenste, aber selbst ich sehe sofort das das absoluter Schrott ist. Regerationszeit viel zu kurz und mit deinem Discoplan kriegste mächtige Imbalancen. Hab vor 2 Tagen nen *Plan* für nen Kumpel gemacht, welcher ne Langhantel, Kurzhantel und Bank bekommen hat und zuhaus Trainiern will.
Da es keine Arbeit macht Post ich ihn mal:

Trainingseinheit(TE)1
Brust
Bizeps
vordere Schulter



TE2
Rücken
Nacken
Trizeps
hintere Schulter





TE3
Beine
Waden
Po



Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurz(KH) oder Langhantel(LH), Fliegende Kurzhantel

Bizeps: LH-Curls(enger ODER breiter Griff), T-Hammer Curls,*normale* eingedrehte Curls, Konzentrations-Curls, Enge Klimmzüge mit Bzepsgriff

vordere Schulter: Schulterdrücken vor dem Kopf bzw. Brust, Frontheben

hintere Schulter: vorgebeugtes Schulterheben, Schulterdrücken hinterm Kopf

Rücken: Klimmzüge weiter Griff, vorgebeugtes Langhantel Rudern, Kreuzheben, Kurzhantelrudern, Nackenheben(Shugs)
vorne oder hinten mit Langhantel, oder 2 Kurzhanteln an der Seite, Good Mornings

Trizeps: Enges Bankdrücken, Dips auf der Bank, Nosebreaker, Kickbacks, Kickbacks hinterm Kopf

Beine/Po: Kniebeugen und Ausfallschritte mit Zusatzgewicht, Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Waden: Auf Zehenspitzen mit Zusatzgewicht, 2-4 Sekunden halten

Bauch: Crunches Füße&Rücken auf einer Ebene, Crunches Füße an einer Wand hochgestellt, Beinheben während du hängst(wichtig für unteren Part)

Hast im Studio natürlich andere möglichkeiten zb. Bauchtrainer oder Kabelzug, das hab ich mal nicht berücksichtigt da der Plan ebn zum zuhaustrainiern gedacht war,reicht für den Anfang aber denke ich.

Pro Muskelgruppe 2-3 Übungen á 8-12 Wiederholungen(Rücken 4-5damit oberer, unterer und Nacken dabei ist).
Anfangs wenig Gewicht um Ausführung zu üben.
Jetzt kommt das wichtigste überhaupt: Ernährung.
Wenn du wirklich Muskelmasse aufbauen willst musst!! du rund 1,5G Eiweiss Pro KG Körpergewicht essen.
Bei 60 Kilo wären das zb. 90g Eiweiss. Nährwerte stehen auf jeder Verpackung von Nahrungsmitteln.
Ideal ist es wenn du direkt nach dem Aufstehen erstmal nen Glas Milch oder nen Vollkornbrot mit Wurst oder Käse isst.
Das selbe gilt kurz vorm Schlafen gehen. Am besten sind halt 5-6 kleine/mittel große Mahlzeiten, da dein Körper pro
Stunde nur begrenzt Eiweiss aufnehmen kann.

Bauch einfach an den Trainiersfreien Tagen.
Am besten ist es wenn du Te1 Montag Te2 Mitwoch Te3 Freitag machst.



Einfach Youtube oder Google übung eingeben, dort findet man viel über die Ausführungen. Oder frag im Studio den Trainer/ andere Leute.

Andere Mitglieder können meinen Aussagen gerne kommentieren um Fehler auszumerzen.

[Exczess]

Dem Punkt mit der Regenerationszeit stimme Ich zu, bei grossen Muskelgruppen (bsp Brust )mindestens ein Tag regenerationszeit einbauen, allerdings bin Ich was die Kombination angeht nicht ganz Deiner Meinung, Ich mache folgende gruppen zusammen:
Brust und Trizeps, da durch die Brustübungen der Trizeps mit aufgewärmt wird.
Rücken und Bizeps, Da ebenfalls durch Rückenübungen der Bizeps mit aufgewärmt wird.

Ansonsten findest Du den WKM Plan für Einsteiger <<HIER>>. Da kannst Du Dich ein wenig einlesen.

Übungen auf einen Blick findeste auch <<HIER>>. Da kann man sich die Ausführungen gut ansehn--- Englischkenntnisse vorrausgesetzt.

[-kidding]

Ich denke über Brust/trizeps oder brust/bizeps gibts viele verschiedene Meinungen.
Beachten sollte man aber:
- Nach dem Brusttraining ist der Trizeps *vorbelastet*
-im 3er Splitt reicht die Regenerationszeit aus, um den Tripeps einmal leicht(beim Brust) und einmal schwer(beim eigendlichen Training) zu Belasten
gleiche Gilt für Rücken/Bizeps

Muss jeder für sich selbst raus finden, ich habe auch beides probiert.

[Domnl]

In 16 jähriger Trainingsanfänger sollte sich lieber Gedanken über Technik, Disziplin und Kontinuität machen, als über Splitvarianten und den Bizeps/Trizeps....