Ist das der richtige Anfang ?

[markus1968]

Sind weniger Übungen und dann mach ich die Beine halt doch =)

brav

Ist soweiso wieder zuviel

jo

[der dürre]

Wie viel soll ich denn weglassen ?

[pmx-berlin]

Schau dir doch einfach mal den wkm-Plan an. Alternativ gibt es hier doch unter den Musterplänen auch sinvolle 2er. Beides wäre in Ordnung.

[der dürre]

oder anders wieviel Sätze sind denn gut oder normal für ein Training das ne Stunde geht ?

Und is vllt. 1 Minute Pause zu wenig ?

[markus1968]

lies dir diesen WKM-plan ganz genau durch, wenn du was nicht verstehst, lies ihn nochmal durch und dann gerne fragen.
da ist eigentlich alles erklärt. ich trainiere nach diesem plan 2-3 mal pro woche seit 3 monaten und habe schon gut zugelegt. ab und zu schieb ich ein paar iso´s mit ein, für waden, trizeps, schulter, da musst du selber gucken, wie es dir geht. auch wenn es wenig erscheint: mit der richtigen intensität brauchst du ca. 45 min bis max 1 stunde. wegen den pausen: hör auf deinen körper, wann du dich wieder fit für den nächsten satz fühlst

[Chorus]

Ich persönlich würde dir die folgende Übungs- und Satzzahl als maximal empfehlen.

3 Übungen je große Muskelgruppe (Beine, Brust, Rücken)
mit je 2-3 Sätzen

1-2 Übungen je kleine Muskelgruppe (Schulter, Bizeps, Trizeps, Waden)
mit je 2-3 Sätzen.


Beispieltag ohne Aufwärmsätze

Bankdrücken LH 3x 6-8
Schrägbank KH 3x 10-12
Butterfly 2x 15

Stehendes Frontdrücken LH 3x 8-10
Seitheben KH 2x 10-12

Trizepsdrücken am Kabel 2x 10-12

Die jeweilig gewählte Übungs- und Satzzahl hängt hier auch von den voran gegangenen Übungen ab. Da wir in dem Beispiel schon mit Bankdrücken, Schrägbank und Frontdrücken die Trizeps belastet haben, reicht eine Übung hierfür vollkommen aus (sofern man die nicht sogar ganz weg lässt). Auf diese Art und Weise kann man sich seinen Plan zusammenstellen.
Wobei auch das nur eine Möglichkeit von vielen ist. Mit dem originalen WKM-Plan wärst du aber sicher auch bestens bedient.

[chris2108]

und was ist damit ?

Sind weniger Übungen und dann mach ich die Beine halt doch =)




Mo: Rücken , Beine

Di: Brust , Triceps, Schultern

Mi: Biceps , Beine

Do:

Fr: Rücken , Schultern

Sa: Brust, Triceps

So:

Mo:
Rücken:
2 * Klimmzüge a 8 – 10 wdh
3 * Kreuzheben a 10 – 15 wdh
3 * Rudern a 8 – 12 wdh
2 * lat ziehen Nacken 8 – 10 wdh
2 * lat ziehen Nacken 12 – 15 wdh
3 * shrugs 15 – 20 wdh.

Beine:
Aufwärmen
4 * Kniebeuge a 8 – 12 wdh
5 * Maschine a 12 – 15 wdh
3 * Ausfallschritt mit LH a 5 – 8 wdh
3 * Wadenheben an Maschine a 8 – 10 wdh.

Di:
Brust:
30 Liegestütze
1 * 70kg sofort 80kg dann sofort 90kg Butterfly a 10 wdh
3 * Flachbankdrücken a 8 – 10 wdh
3 * Butterfly a 10 – 15 wdh.
3 * Flachbank fliegende Bewegung a 12 – 15 wdh.
3 * Schrägbankdrücken a 8 – 10 wdh

Triceps:
3 * Tricepsdrücken liegend LH a 10 –12 wdh
3 * enges Bankdrücken 10 – 12 wdh
3 * Tricepsdrücken sitzend 6 – 8 wdh
2 * Kickbacks a 10 – 15 wdh

Schultern:
4 * Seitheben a 8 – 12 wdh
3 * Frontheben einarmig a 12 – 15 wdh
3 * Schulterdrücken a 6 – 10 wdh
3 * Arnold Press a 8 – 10 wdh

<---------- I-wie is der Dienstag bisschen voll durch 3 Muskelgruppen ....


Wenn das jetzt wieder schlecht ist dann könnt ihr ja sagen warum ... also ich würde mich freuen wenn ihr mir Tipps gebt =)

Ist soweiso wieder zuviel

gruß
der Dürre

wie oft denn noch? Viele Übungen heißt nicht gleichzeitig viele Muskeln. Erst recht am Anfang. Lieber eine pro Muskelgruppe z.B Beine Kniebeugen, Brust Bankdrücken usw. die aber langsam und sauber bringt 100mal mehr wie 4 Beinübungen. Zudem brauchst du am Anfang keine Isolations Übungen denn du Trainierst mit Grundübungen die kleinen Muskeln wie Bizeps oder Trizeps automatisch mit. Und wenn du diese Muskelgruppen dann noch Isoliert Trainierst fängt der Muskel nach einer gewissen Zeit an zu übersäuern und du baust Muskeln ab und nicht auf ( Übertraining ). UND JETZT BITTE LASS DIR NICHT ALLES VORKAUEN SONDERN LIES DICH EINFACH MAL EIN UND DU WIRST SEHEN DAS DEINE fRAGEN ZU 98%

[MasterE]

Ich denke du musst erstmal lernen die Übungen kontrolliert, ruhig und sauber auszuführen, um dann langsam mit richtig hartem Training anfangen zu können.

Mo:
Rücken:
2 * Klimmzüge a 8 – 10 wdh
3 * Kreuzheben a 10 – 15 wdh
3 * Rudern a 8 – 12 wdh
2 * lat ziehen Nacken 8 – 10 wdh
2 * lat ziehen Nacken 12 – 15 wdh
3 * shrugs 15 – 20 wdh.

Beine:
Aufwärmen
4 * Kniebeuge a 8 – 12 wdh
5 * Maschine a 12 – 15 wdh
3 * Ausfallschritt mit LH a 5 – 8 wdh
3 * Wadenheben an Maschine a 8 – 10 wdh.

Ich würde nach den Rückenübungen schon lange sterben und dann seh ich fängst du gerade erst an
Ma ernsthaft, wenn ich Klimmzüge und Kreuzheben korrekt ausführ, is danach nich mehr wirklich was mim Rücken möglich (und sinnvoll)..die Latzüge sind überflüssig vor allem wenn du noch ruderst.
Und Kreuzheben und Kniebeugen an einem Trainingstag ist auch kontraproduktiv.

Der Reiz zum Muskelwachstum hat garnichts mit dem Umfang also der Erschöpfung des Muskels oder gar Muskelkater zu tun, der Umfang laugt den Muskel sogar derart aus, dass er viel länger regenerieren muss, bis du erneut in der Lage bist, wachstumsfördernde Anstrengung auf ihn auszuüben. Erkenne diesen elementaren Sachverhalt.
Es ist völlig ausreichend 1 mal in der Woche schwer zu heben und 1 mal in der Woche schwer zu beugen. Du musst dich dabei jedes mal steigern (2,5kg). Sonst brauch dein Muskel mehr regeneration oder Nährstoffe.

Aso mal ne Frage..du machst am Dienstag erst mit 90kg 10mal Butterfly, gehst dann Bankdrücken und machst schließlich nochmal 3*10-15 Butterflys? Magst du mal noch andere Kraftdaten preisgeben?

[chris2108]

und was ist damit ?

Sind weniger Übungen und dann mach ich die Beine halt doch =)




Mo: Rücken , Beine

Di: Brust , Triceps, Schultern

Mi: Biceps , Beine

Do:

Fr: Rücken , Schultern

Sa: Brust, Triceps

So:

Mo:
Rücken:
2 * Klimmzüge a 8 – 10 wdh
3 * Kreuzheben a 10 – 15 wdh
3 * Rudern a 8 – 12 wdh
2 * lat ziehen Nacken 8 – 10 wdh
2 * lat ziehen Nacken 12 – 15 wdh
3 * shrugs 15 – 20 wdh.

Beine:
Aufwärmen
4 * Kniebeuge a 8 – 12 wdh
5 * Maschine a 12 – 15 wdh
3 * Ausfallschritt mit LH a 5 – 8 wdh
3 * Wadenheben an Maschine a 8 – 10 wdh.

Di:
Brust:
30 Liegestütze
1 * 70kg sofort 80kg dann sofort 90kg Butterfly a 10 wdh
3 * Flachbankdrücken a 8 – 10 wdh
3 * Butterfly a 10 – 15 wdh.
3 * Flachbank fliegende Bewegung a 12 – 15 wdh.
3 * Schrägbankdrücken a 8 – 10 wdh

Triceps:
3 * Tricepsdrücken liegend LH a 10 –12 wdh
3 * enges Bankdrücken 10 – 12 wdh
3 * Tricepsdrücken sitzend 6 – 8 wdh
2 * Kickbacks a 10 – 15 wdh

Schultern:
4 * Seitheben a 8 – 12 wdh
3 * Frontheben einarmig a 12 – 15 wdh
3 * Schulterdrücken a 6 – 10 wdh
3 * Arnold Press a 8 – 10 wdh

<---------- I-wie is der Dienstag bisschen voll durch 3 Muskelgruppen ....


Wenn das jetzt wieder schlecht ist dann könnt ihr ja sagen warum ... also ich würde mich freuen wenn ihr mir Tipps gebt =)

Ist soweiso wieder zuviel

gruß
der Dürre

wie oft denn noch? Viele Übungen heißt nicht gleichzeitig viele Muskeln. Erst recht am Anfang. Lieber eine Verbundsübung pro Muskelgruppe z.B Beine Kniebeugen, Brust Bankdrücken usw. die aber langsam und sauber bringt 100mal mehr wie z.B.4 Beinübungen. Zudem brauchst du am Anfang keine Isolations Übungen denn du Trainierst mit Grundübungen ( Verbundsübungen ) die kleinen Muskeln wie Bizeps oder Trizeps automatisch mit. Und wenn du diese Muskelgruppen dann noch Isoliert Trainierst fängt der Muskel nach einer gewissen Zeit an zu übersäuern und du baust Muskeln ab und nicht auf ( Übertraining ). UND JETZT BITTE LASS DIR NICHT ALLES VORKAUEN SONDERN LIES DICH EINFACH MAL EIN UND DU WIRST SEHEN DAS DEINE FRAGEN ZU 98% BEANTWORTET SIND.

[der dürre]

Ich persönlich würde dir die folgende Übungs- und Satzzahl als maximal empfehlen.

3 Übungen je große Muskelgruppe (Beine, Brust, Rücken)
mit je 2-3 Sätzen

1-2 Übungen je kleine Muskelgruppe (Schulter, Bizeps, Trizeps, Waden)
mit je 2-3 Sätzen.


Beispieltag ohne Aufwärmsätze

Bankdrücken LH 3x 6-8
Schrägbank KH 3x 10-12
Butterfly 2x 15

Stehendes Frontdrücken LH 3x 8-10
Seitheben KH 2x 10-12

Trizepsdrücken am Kabel 2x 10-12

Die jeweilig gewählte Übungs- und Satzzahl hängt hier auch von den voran gegangenen Übungen ab. Da wir in dem Beispiel schon mit Bankdrücken, Schrägbank und Frontdrücken die Trizeps belastet haben, reicht eine Übung hierfür vollkommen aus (sofern man die nicht sogar ganz weg lässt). Auf diese Art und Weise kann man sich seinen Plan zusammenstellen.
Wobei auch das nur eine Möglichkeit von vielen ist. Mit dem originalen WKM-Plan wärst du aber sicher auch bestens bedient.

Danke das hat mir jetzt weiter geholfen !