Hi,
vorweg erstmal ein Wenig zu mir, ich bin 29, wiege 93Kg (KF:22,2/Wasser:57,2/M39,1% laut meiner Waage...) bei einer Größe von 179. Prinzipiell fällt es mir recht leicht Masse zuzulegen, leider vor allem auch die, welche man nicht haben möchte .
Ich habe berreits als jugendlicher einige Jahre trainiert, dann aber mit 18 anderes im Kopf gehabt und war durch meine viele Schreibtischarbeit vor 2 Jahren wohl eher eine rollende Tonne (schätze mal so 120-130Kg werden es wohl gewesen sein.)
Inzwischen trainiere ich (erst wieder) seit November 2009. Ich denke bei den genannten Werten kann man mich wohl schon als halbwegs diszipliniert bezeichnen.
Da ich das Training nun gerne etwas professioneller angehen möchte würde ich mich sehr über hilfreiche Tips und Meinungen zu meinen Verhaltensweisen freuen.
Mein Ziel ist es sowohl den KF-Anteil bis zum Sommer so gering wie möglich zu bekommen gefühlt würde ich schätzen das ich noch 1-1,5 cm Fett über den Bauchmuskeln los werden will (oberhalb vom Bauchnabel, unterhalb ist es noch deutlich mehr wobei ich durch mein ehemals hohes Gewicht am Bauch leider ein paar Hautrisse bekommen habe und durch das starke abnehmen wohl ein wenig Schwabbelhaut die ich warscheinlich nicht ganz wegbekommen werde und es wohl auch dadurch unterhalb des Nabels scheinbar etwas mehr ist Tips was ich dagegen noch unternehmen kann nehme ich auch gerne an...)

Ernährung:
Meine "übliche" Ernährung sieht folgendermaßen aus:

Morgens: 3 Eier auf zwei scheiben Vollkornbrot (Schwarzbrot oder Kraftkernbrot).
Subs: 1*A-Z, 1g Vitamin C Retard, 1 Omega-3-Kapsel (DM), 1 Eisentablette (DM), 1 Vitamin B Komplex (DM)

Mittags: Meistens 130g Vollkornreis (Trockengewicht), ~150-200g Pute oder Huhn, 1/2 Aubergiene, 1 Zucchini, 1 Paprika ~200g Broccoli (Eine Pizza oder ähnliches gönne ich mir gelegentlich auch mal, muß einfach sein ) Wenns schnell gehen soll esse ich vorm training auch mal einfach ~150-200g Vollkornnudeln mit Pesto.
Subs: 800 mg Calcium (+D3), 60mg Zink (habe seit der Pubertät mit Akne zu kämpfen, inzwischen nicht mehr ganz so schlimm aber wer da Tips hat nur her damit.) 3-5g Kreatin (esse recht wenig Fleisch wie man sieht).

Nachmittags: vor und nach dem Training 1 Shake (BBN Premium Pro 3-Komponenten) gelegentlich auch ein Shake am Tag wenn ich nicht trainiere. Bei Hunger eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und frischer Gurke oder gelegentlich ein wenig Obst.

Abends: An Trainingstagen gerne 500g magerquark mit ein wenig Obst aus dem Glas. Sonst 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse+Gurke oder auch ger. Forelle. Je nach lust auch einfach Oliven/Feta/Gurke/... in allen Kombinationen.
Subs: 300mg Magnesium, 1 Vitamin B Komplex (DM) und 1 Omega-3 (DM).

An Öl verwende ich Sonnenblumkern zum Braten und kalt gepresstes Olivenöl für Salat.

Training:
Im durchschnitt gehe ich ca 3-4 mal die Woche ins Studio. Eigentlich möchte ich lieber mehr als weniger Trainieren, auch wenn Übertraining sicherlich nicht gut ist, ist das Training für mich schon wichtig um die überschüssige Energie los zu werden die sich nach einem Tag am Schreibtisch ansammelt.

Butterfly: 12*65, 10*70, 8*75Kg
Butterfly reverse: 12*50, 10*55, 8*60
Bankdrücken: 12*60, 10*70, 8*80 (incl Stange)
Lat (breit): 12*100, 10*105, 8*110
Bankdrücken 45°: 12*50, 10*60, 8*70
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) mit SZ-Stange: 12*10, 10*20, 8*25 (ohne Stange)
Nackendrücken mit SZ-Stange: 12*10, 10*20, 8*25 (ohne Stange)
Bizeps mit SZ-Stange: 12*10, 10*20, 8*25 (ohne Stange)
Seitheben am Kabelzug: 12*40, 10*45, 8*50
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil: 12*50, 10*55, 8*60

Das ist so mein übliches Programm, während des Trainings trinke ich 1,5 Litter Schorle und brauche dafür je nach dem ob ich alles ordentlich durchziehe bis zu 2 stunden, mindestens aber eine Stunde im allerfaulsten Fall.
Natürlich ist mir bekannt das ich das alles besser aufsplitte sollte nur um ehrlich zu sein blicke ich bei den ganzen Trainingsplansachen nicht wirklich durch und das mir jeder Depp im Studio was anderes versucht einzureden macht die Sache auch nicht wirklich einfacher.
Inzwischen komme ich allerdings auch nicht wirklich weiter, ein Aufteilen der Übungen oder auch einige neue Übungen wären sicher gut nur bin ich da halt stark eingefahren und weiss nicht genau wie.
Freie Übungen mache ich wie man sieht kaum, erstmal wollte ich genügend Grundmuskulatur aufbauen um das Risiko zu verringern das ich mich dabei verhebe, ich würde aber inzwischen gerne welche mit einfügen. Derzeit versuche ich mich vorsichtig ans Kreuzheben herran zu tasten, die Übung macht viel Spaß, ich merke es deutlich in der Rückenmuskulatur (extra nicht im Rücken gechrieben *g*) aber auch hier bin ich derzeit noch sehr vorsichtig.

Beine ... Asche über mein Haupt ... habe ich bis vor wenigen Tagen vollkommen ignoriert. "Ich laufe ja schließlich jeden Tag im schnitt mindestens 1-2 Stunden durch Aachen, Berg auf, Berg ab, ...". Nachdem ich heute zum 2. mal Kniebeugen (12*50, 10*70, 7*70) Beinstrecker (12*60, 10*65, 8*70) und Beinbeuger liegend (12*60, 10*65, 8*70) gemacht habe merke ich aber extrem deutlich das ich hier wohl einen riesigen Fehler gemacht habe. Als sich meine Beine plötzlich wie Wackelpudding angefühlt haben bin ich nach dem Kürzesten Training seit Monaten dann doch lieber erstmal nach Hause, etwas mehr und meine Beine hätten mich die Strecke nämlich nicht mehr getragen. (Hey echt ein klasse Gefühl das muß ich öfter machen ).

Wie geschrieben komme ich halt im Training nicht wirklich weiter, es währe sehr nett wenn ihr mir beim aufstellen eines Trainings- und Ernährungsplanes unter die Arme greifen könntet. Gerne würde ich halt Fett abbauen und Muskeln weiter aufbauen was mir im Moment wohl ein machbares Ziehl erscheint denn genau das habe ich ja seit Nov09 schon recht gut hinbekommen durch mein ... "intuitives" Training.

Würde mich über jeden Tip freuen.
Viel Spaß