Servus Leute,

ich möchte zu meinem Training auch einen ordentlichen Ernährungsplan durchziehen, um mehr Erfolg zu haben und mich weiter zu entwickeln.

Im Moment bin ich 100kg schwer, 191cm groß und 23 Jahre alt, mit einem Körperfettanteil von ca. 18%, kann es leider nur schätzen.

Mein Ziel ist es mich ausgewogen zu ernähren, Power fürs Training zu haben und nach und nach ein bischen definierter zu werden. Ich poste euch am besten meinen aktuellen Trainingsplan und einen vorschlag für einen Ernährungsplan, würd mich über Hilfe freuen! Danke : ))

Ernährungsplan:


Frühstück: 4:30
Haferflocken 100g
Magerquark 250g
Milch 1,5% 0,5l
Banane

118,3/66,4/23,9


Zwischenmahlzeit: 8:00
2 Bananen

44/2/0


Brotzeit: 10:15
Magerquark 250g
Schwarzbrot 100g
verschiedenes Obst je nach dem

45/35,5/8,5


Mittagessen: 15:00
Putenbrust 250g
Reis 200g
TK Gemüse ca 250g verschieden

0,8/57,7/6


Zwischenmahlzeit: 17:30
Magerquark 250g
Banane
Leinöl/Rapsöl

32/31,5/7,5


Abendessen: 20:00
Magerquark 250g
Obst
Wallnusskerne

10/30,5/7,5


gesamt ca. 250 Kohlenhydrate
223,6 Eiweiß
53,4 Fett

Werte sind OHNE das obst in Brotzeit, Gemüse beim Mittagessen, Öle und Obst in Abendessen, da es sich einfach täglich ändert.



Trainingsplan:
Montag Donnerstag: Brust Trizeps

Schrägbankdrücken
Kurzhanteldrücken
Fliegende

Dips
Trizepsdrücken
KIckbacks


Dienstag Freitag: Beine Schultern

Kniebeugen
Kreuheben gestreckte beine
Ausfallschritte
Wadenheben

Schulterdrücken
Rudern aufrecht
Seitheben
Frontheben

Shrugs

Mittwoch Samstag: Rücken Bizeps

Kreuzehben
Langahntelrudern
Einarmig rudern

Langhantelcurls
Konzentrationscurls



Über Hilfe würde ich mich freuen