Aller Anfang ist schwer, auch ich, doch nun müssen Muskeln her!

[a96s]

Übers Clustern haben wir hier im Forum glaube ich gar kein Sticky. Kann dir aber ne gute Anleitung per PN zukommen lassen .

Reiche eine Anleitung als Sticky ein

[Zuckizk]

Hab die leider nicht selber geschrieben, deshalb auch nur per PN. .
Vielleicht nehm mach ich das aber irgendwann mal selber wenn ich langeweile habe.

[GuentherLauch]

Hab die leider nicht selber geschrieben, deshalb auch nur per PN. .
Vielleicht nehm mach ich das aber irgendwann mal selber wenn ich langeweile habe.

Dann bitte auch an mich.

[Zuckizk]

Ach was solls mir is eh langweilig. Ich schreib mal kurz und knapp wie ich das Clustern mache.

Es gibt drei wichtige Punkte. Die einzelnen Cluster, die gesamte Wiederholungszahl und die Pause zwischen den Clustern.

Einzelne Cluster:
Hypertrophie 2-5WH
Für Maximalkraft 1-3WH

Gesamt WH Anzahl:
Hypertrophie 15-30WH
Maximalkraft 7-12WH

Pausenzeiten:
Hypertrophie 5 Sekunden bis 25 Sekunden, maximal 30 Sekunden Pause (z.B. nach ner Gewichtsteigerung)
Maximalkraft 40 Sekunden bis 5 Minuten (je nach Übung, Vorgehensweise, Tagesform usw.)

Progression steuert man über die gesamt WH Anzahl und die Pausenzeiten.
Einsteigen für Hypertrophie z.B. mit 4er Clustern und 20 gesamt WH. Dabei bis zu 30 Sekunden Pause.
Gesteigert wird sobald man dann z.B. 30 gesamt WH mit unter 20 Sekunden Pause geschafft hat.

Da kann man viel ausprobieren. Ich glaube das ist sehr individuell wie die Leute reagieren.

Manche arbeiten auch mit Intervallen und die übrige Zeit ist dann die Pause. Kann man auch ausprobieren, liegt mir persönlich weniger.

Ich hoffe es ist verständlich.

Gruß

EDIT : War ein würdiger 900ster Beitrag . Schöner Zufall.

[Srt-8]

Interessant. Vielen Dank für deinen 900sten und sehr informativen Beitrag!

Ich bleib dennoch erstmal beim Ausgangs-WKM. Sobald die Übungen in ein Paar Monaten richtig sitzen werde ich mich damit beschäftigen, wie meinen Muskeln nicht langweilig wird und ich dann nicht stagniere. Denn umso mehr ich im Forum lese um so mehr fällt mir auf, dass der Muskel mit der Zeit die "Lust" am Wachsen verliert und man somit zum stagnieren neigt. Deswegen sollte man sein Programm variieren, was wohl sehr gut mit Satz, Wdh. und Gewichte "Spielereien" klappen soll.

Und da kommt mir dieses Clustern wohl sehr entgegen!

Denn ich denke, bevor ich groß rumprobiere, sollten die Grundlagen sitzen





Gruß

[Zuckizk]

Wechsel aber auch erst dann wenn du wirklich stagnierst . Never change a running system.

[Srt-8]

Kniebeuge heute gemacht und gemerkt dass ich von 40Kg rauf gehen kann. Ich schätze mal auf 50Kg, 60Kg sind vielleicht noch möglich... Wir werden es sehen, in 4 Tagen.

LH-Rudern stehend vorgebeugt 40Kg passt! Dachte im zweiten Satz es könnte zuviel sein. Aber vor den letzten 3 Wdh. nochmal tief Luft geholt und dann waren auch die überwunden

Bankdrücken werden ich denke ich von 50Kg auf 55Kg hoch gehen. 60Kg wird das i-Tüpfelchen zuviel sein, denke ich.

Wadenheben im Sitzen, aufgrund eines defekten Geräts, fuc.kt mich massivst!! ab. Ist wie einen runterholen mit der linken Hand.... Nun muss ich wohl Umbauarbeiten im Studio durchführen



Alles in allem war ich zu schnell durch, viel zu schnell! Ich muss mir mehr Zeit gönnen zwischen den Sätzen.





Gruß

[Zuckizk]

Mit steigendem Gewicht und steigender Intensität wird die Trainingszeit noch steigen .

[Srt-8]

I hope so... Also mein Herz ist ganz schön am pumpen und meine Lunge nach Luft am japsen Hatte ich vorher auch nie so krass...

Und öfter gelesen man solle warten bis es sich beruhigt hat und dann erst den nächsten Satz beginnen.





Gruß

[Srt-8]

So heute 'n Kollegen mitgeschleppt. Er ist das genaue Gegenteil von mir Viel zu dünn und nimmt nicht zu. Jetzt mache ich auch für ihn alles... Ist echt interessant sich auch mal für "die andere Seite" zu informieren.

Nur wird das hier was ins stocken geraten. Mein Vater will mich rausschmeißen -.-

Deswegen nicht böse sein. Ich hab Videos gemacht die wollte ich eigentlich hochladen (um die Ausführung der Übung bewerten zu lassen, auch vom Kollegen) aber naja dadurch dass ich bald obdachlos bin kommts ins Stocken.

Aber eins wird nie stocken, nämlich jeden zweiten Tag im Studio zu hängen




Gruß