Trainingsplan "Vom Gk zum 3er-Split und ..."

[jhs]

Welchen Vorschlag von ihm nimmst du denn an?

Mir war so als hätte ich das schon was zu geschrieben.

Da heute ein TT war, hab ich das "Seitheben vorgebeugt 3x10-12Wdh." ausprobiert.
Die Übung gefällt mir, ich habe sowohl die Beanspruchung in der Schulter als auch im
oberen Rücken gespürt.
Hingegen war das nach vorne vorbeugen mit geraden Rücken garnicht so unangenehm
wie zuerst angenommen.

Andere Übungen an wie zB "Kreuzheben" etc werd ich mir auch noch angucken, aber
auch das hatte ich weiter oben schon angedeutet.

Da ich die Stickies gelesen hab, war mir vor der Threaderstellung klar das es nicht bei
einem 3er Split bleiben wird. Aber das ist nun mal die Ausgangslage im moment.

[jhs]

Hab mir mal Gedanken gemacht. Das es ein 2er wird war klar.
Das Arm -und Bauchtraining hab ich rausgenommen, die Gründ-
übungen und eure Anregungen eingebaut.


TT1: Rücken/ hint. Schulter
Kreuzheben, 3x6
Klimmzüge, 4x10
Langhantelrudern, 3x15
Seitenheben vorgebeugt, 3x12

TT2:
Kniebeugen, 4x8
Beinpresse, 3x12
Waden stehend, 2x20
Bankdrücken, 3x8
Fliegende, 2x12
Schulterdrücken stehend, 3x12


Ich wollte in 16 Tagen, jeden zweiten Tag trainieren.
Im gleichen Zyklus 2 Tage pausieren.

Bei den Sätzen und Wdh. bin ich mir unsicher. Wäre es
sinnvoll bei meinem Kenntnis -und Traingsstand im Kraft-
ausdauerbereich anzufangen? Also eher 15 Wdh und erst-
mal weniger oder entsprechendem Gewicht?

[tony18225]

Hab mir mal Gedanken gemacht. Das es ein 2er wird war klar.
Das Arm -und Bauchtraining hab ich rausgenommen, die Gründ-
übungen und eure Anregungen eingebaut.


TT1: Rücken/ hint. Schulter
Kreuzheben, 3x6
Klimmzüge, 4x10
Langhantelrudern, 3x15
Seitenheben vorgebeugt, 3x12

TT2:
Kniebeugen, 4x8
Beinpresse, 3x12
Waden stehend, 2x20
Bankdrücken, 3x8
Fliegende, 2x12
Schulterdrücken stehend, 3x12


Ich wollte in 16 Tagen, jeden zweiten Tag trainieren.
Im gleichen Zyklus 2 Tage pausieren.

Bei den Sätzen und Wdh. bin ich mir unsicher. Wäre es
sinnvoll bei meinem Kenntnis -und Traingsstand im Kraft-
ausdauerbereich anzufangen? Also eher 15 Wdh und erst-
mal weniger oder entsprechendem Gewicht?

Das sieht doch schon besser aus. Auf jeden Fall immer Ausführung vor Gewicht, sonst kann das beim Kreuzheben z.B. böse ins Auge gehen. Du kannst dich dabei auch filmen und die Technik hier bewerten lassen. Wenn alles sitzt, wählst du das Gewicht am besten so, das du zwischen 8-12 Wdh schaffst. Viel Erfolg.

[Zuckizk]

Gute Entscheidung!

Als Anfänger würde ich allerdings bei jeder Übung im 8-12WH Rahmen bleiben, bei TE1 noch Beincurls mit rein und Waden (auch wenns kein Pull ist) am besten jede TE. Gewicht wird gesteigert sobald du 3x12WH schaffst so das du wieder bei etwa 3x8WH bist.

So:
TT1: Pull
Kreuzheben, 3x8-12WH
Beincurls, 2x12WH
Klimmzüge, 3x8-12WH
Langhantelrudern 2x12WH
Seitenheben vorgebeugt, 3x8-12WH
Waden stehend oder Donkey 5x8WH unter 10 Sekunden Pause oder PITT

TT2: Push
Kniebeugen, 3x8-12WH
Beinpresse, 2x12WH
Bankdrücken, 3x8-12WH
Fliegende, 2x12WH
Schulterdrücken stehend, 3x8-12WH
Waden stehend oder Donkey 5x8WH unter 10 Sekunden Pause oder PITT

In TE1 Klimmzüge und Rudern am besten abwechseln. So das du immer im Wechsel eine schwer und eine leichter machst.

Gruß

[jhs]

Gewicht wird gesteigert sobald du 3x12WH schaffst so das du wieder bei etwa 3x8WH bist.

Hm, also erst mit einem Gewicht 3x8 schaffen.
Wenn das klappt, geh ich mit den Wdh. bis auf 3x12 rauf?
Wenn die Übung mit dem Gewicht und 3x12 passt, steiger ich das Gewicht sodass erstmal wieder 3x8 schaffe?

Dachte erst die Beincurls wären am anderen Tag "to much" wegen übertrainiern und der Regeneration.
Daher hatte ich sie nicht eingebaut, wobei ich sie ja ausprobieren wollte. Wollte den Plan nicht überladen.

Waden heben stehend hab ich noch nicht gemacht. Bisher mach ich die ja an der Beinpresse 4x20 mit 70kg.
Mein Körpergewicht von ~120kg wird vermutlich noch zu hoch sein. Mit der abgestützen Verson Donkey
könnte es klappen.

[Zuckizk]

Ja wähle ein Gewicht mit dem du etwa 3x8WH schaffst. Sobald du halt die angepeilte WH zahlst schaffst, bzw mehr schaffst steigerst du so das du wieder im Rahmen bist.

Donkey ist eh noch besser als stehend , also falls ihr ne Donkey habt mach das.

[jhs]

Mahlzeit

Danke für die Tips.

Heute war nach dem alten Tp "Brust/Schulter/Bauch" dran, wobei ich
"Bankdrücken" und "Fliegende" ausprobieren wollte.

Die 3x12 Liegestütze hab ich dennoch gemacht. Beim Bankdrücken
erstmal ohne Gewicht 20 Wdh. Anschließend die ersten beiden Sätze
mit 2x10kg. Der dritte und vierte mit 2x15kg bei 12 Wdh. Im vierten
bin ich bis 15 Whd. gegangen, die letzte ging gerade so alleine.
Die Übung macht Laune und ich werd 3x8 mit 2x17,5kg+Stange probieren.

Fliegende kam im Anschluß. Mit 2x10kg Kh. ging 4 Sätze mit 12 Wdh gut.
Hier werd ich mal 2x12 mit 15kg probieren. Bei der Übung ist mir aufgefallen
das man die negativ Bewegung, aufmachen der Arme, schön langsam aus-
führen kann. Das ballert fast wie die positive Bewegung.

also falls ihr ne Donkey habt mach das.

Eine Maschine ausschließlich hierfür haben wir nicht. Aber ich denk das geht
mit der "geführten" Langhantelstange+Polster und Kantholz recht gut. Vorne
kann ich mit eine anderen Langhantelstange hinlegen zum drauflehnen.

[jhs]

Tach auch!
Es wird Zeit für ein Feedback.

Es hat ein wenig gedauert bis ich in der Übungsausführung sicher war.
Zumal ich mich erstmal an die Gewichte für den Masseaufbau und Kraft-
ausdauer herantasten musste. Die Ausführung hab ich regelmäßig vom
Trainer bzw andere BBs begutachten lassen, das passt soweit.

Ich hab nun jeweils zwei Blöcke Kraftausdauer bzw Masseaufbau hinter
mir, wobei die ersten beiden Blöcke eher zur Gewichtsbestimmung dienten.
Zwischen den Blöcken baute ich zur aktiven Pause das Intervalltraining
auf der Rudermaschiene ein.

Anfänglich kam ich mit dem 2er Split rein zeitlich nicht klar und hab erstmal
mit dem 3er weitertraininert. Als die Ausführung sowie das Gewicht klar war,
hab ich auf den 2er umgestellt, grob dargestellt komme ich derzeit mit
Brust/Bein und Rücken/Schulter bestens klar.

Paar Gewichtsdaten: Bankdrücken, Kniebeuge, Langhantelrudern, Kreuzheben
Kraftausdauer(4x15): 35kg, 40kg, 40kg, 40kg
Masseaubau(4x8): 45kg, 60kg, 60kg, 60kg

Jedenfals kann ich jetzt deutlich nachvollziehen das meine Bedenken zu
LH-Rudern bzw Kreuzheben etc nicht zutrafen. Mit einem gerade Rücken
und einer saubern nicht überhasteten Ausführung, hab ich bis heute nicht
ein Problem mit dem Rücken gehabt.
Ganz im Gegenteil, ich habe das Gefühl das meine Bauchmuskeln sowie
Rückestrecker ehrheblich kräftiger sind als zu vor.

Heute fängt der nächsten Block Masseaufbau an und gegen Ende will
ich die oben genannten Übungen mit jeweils +5kg ausführen können.
Es werden vorraussichtlich 14 Trainingstage werden, gefolgt von 2-3
Tagen Intervalltraining. Anschließend folgt das gleiche Training, aber
eben als Kraftausdauer.

Leider machen mir die Zugübungen zuschaffen bzw hab ich das Gefühl
zB beim LH-Hantelrudern das Gewicht schon steigern zu können.
Jedoch macht dann irgendwann mein Biceps schlapp bzw die Griff-
kraft lässt nach. Habe mir fürs Kreuzheben und LH-Hantelrudern
Zughilfen geholt, sodass ich die restlichen Übungen wie Klimmzüge
etc mit hohem Gewicht ausführen kann.

[jhs]

Guten morgähn

Zwei Erfolgsmeldungen:
Bankdrücken
5x8 50kg ging super, hab noch einen Satz drangehangen und soviele wdh wie möglich
gemacht, wobei cih davon ausging max 8 zu schaffen, von wegen es wurden 16, mit
Hilfe bei der letzten Wdh. Somit steiger ich das Gewicht auf 55kg wenn nicht sogar 60.

Kniebeugen
Da sind mir im letzten, von vier Sätzen, 70kg gelungen, vom Gefühl her hätte ich noch
einen machen könnnen, hab mich aber zurückgehalten. Mache beim nächsten mal
die ersten beiden mit 60 und die letzten mit 70 kg.


Ist diese Entwicklung ok?

[Zuckizk]

Oben steht das 3x8-12WH ideal sind, warum machst du 5x8WH und dann nochmal 1x16WH und das dann auch noch bis zum MV?

Hau Gewicht drauf das du auf 3 Sätze kommst.

Wieso erst 2 Sätze mit 60kg und dann 2 mit 70kg? Mach gleich 70kg drauf im Arbeitssatz und mach die 3 Sätze.
Wenns zu leicht war dann nächstes mal erhöhen.