Wer kann mir mit grundlegenden Infos auch zur Ernährung unter die Arme greifen?

[Orothred]

besseren Vorschlag?

Wenn du deinen KFA genau wissen willst, musst du einen Dexa-Scan machen lassen. Kostet halt nen Haufen Geld. Körperfettwaage kannst du komplett vergessen, Caliper liefert bei mir auch total unrealistische Werte

[Mischl]

Ok, ich dachte halt wenn ich das regelmässig kontrolliere, dass ich dann evtl rechtzeitig gegenlenken kann wenn ich mich in die falsche Richtung bewege. Warten wir mal ab was die Zeit bringt

[Schnulle]

du kannst auf ganz normale KH zurückgreifen.. das musst du auch um energie und kraft im training zu haben.
also nudeln, kartoffeln, haferflocken, viel gemüse.
eiweißbedarf so zwischen 1,5g pro körperkilogewicht, und die fette nicht vergessen.
dein körper entwickelt sich ja nicht von heute auf morgen.
gib ihm ein bisschen zeit und schränke dich nicht jetzt schon so sehr ein.. du stehst gerade mal am anfang. die zeit wo man sogar mit schlechter ernährung super fortschritte erzielen kann.

[Mischl]

Nun sind ja ein paar Monate vergangen und ich wollte nochmal ein kleines Update posten. Trainiere jeden 2. Tag, habe mich eiweißreich ernährt, ansonsten noch creatin, morgens extra Müsli und etwas weniger Weizen. Kraft konnte ich anfangs ordentlich steigern, hat sich nun aber etwas festgefahren. Variiere nun mit mit Gewicht/Wdh/Sätze. Mein Gewicht ist von 70 bis auf 78kg geklettert, meine lügende Körperfettwaage zeigt nun allerdings auch knapp 20 Körperfett. Die mist aber auch irgendwie Wasser, einmal pinkeln und schon soll es weniger Fett sein. Optisch sieht es aber nicht nach mehr Fett aus, sollte also passen. Dann kam Mitte September 2 Wochen Urlaub, wenig Training, leichte Nahrung, *bam* 4kg abgenommen Kraft war nach einer Woche wieder da, Gewicht aktuell bei 76kg.
Ich trainiere wie folgt. Tag A: Kreuzheben, Schulterdrücken im Sitzen, Latzug. Tag B: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern.
Da ich damit gefühlt jedoch nicht alles abdecke, habe ich folgendes noch eingebaut.
Schulterheben, Waden, Bauch, Bizeps, Trizeps. Die letzten beiden in versch. Variationen. Die Frage ist nun, wie bringe ich die 5 Übungen am sinnvollsten unter? Sonst noch was auffälliges was man aus den Zeilen lesen könnte die zum Thema Training/Ernährung etc. verändern/verbessern könnte?

[PhilippAlex]

Mach doch mal einen Vorschlag

[Mischl]

Mach doch mal einen Vorschlag

Tja, das fällt mir schwer. Habe die Übungen schon an beiden Tagen untergebracht zum testen. Man soll ja irgendwie immer einen Gegenbewegung finden, Zug/Druck. Je nach Tagesform sind mir aber alle Übungen auch zu viel. Gestern war Tag A, da habe ich am Ende Schulterheben nach dem Langhantelruderen eingefügt und die Arme noch ausgepowert. Ich habe auch shcon mal einen extra tag Arme eingebaut, da es da ja zig Übungen gibt mit denen man sich verweilen kann und die trotzdem alle etwas variieren. Waden und Bauch mache ich mal so nebenbei. 40x mit Gummiband auf die Zehenspitzen stellen z.B und für den Bauch nutze ich gerne so einen Bauchroller. Bringt beides Muskelkater Fühlt sich im Gesamten doch etwas planlos an.
Ob die Ernährung passt weiß ich auch nicht, ich achte drauf und schaue was sich problemlos mit dem Alltag umsetzen lässt. Weshalb ich in 14 Tagen 4kg abgenommen habe und was da abgenommen hat kann ich mir auch nicht erklären. Auch finde ich den Unterschied am Körper (Optik/Abmessung) recht groß zwischen Trainigsfrei und nach dem Trainig. Sidn schon paar cm Unterschied. Ist das so normal und kann man sagen wie lang es im Schnitt dauern wird bis man an trainingsfreien tagen so aussieht wie nach dem Training aktuell?

[PhilippAlex]

Hast Du keinen Ernährungsplan?

[Mischl]

Hast Du keinen Ernährungsplan?

Der würde vermutlich nicht viel Sinn machen, ich esse schon was ich kann und achte auch etwas darauf was es ist, aber Kalorien zählen oder extrem streng ernähren ist nicht so mein Ding, das könnte ich auf Dauer vermutlich nicht umsetzen. Habe mir online mal meine benötigten Kalorien errechnen lassen und auch mal einen App getestet bei der ich sämtliche Mahlzeiten eingegene/gescannt habe. Das war nicht nur ein riesen Akt, bei dem ich der ganzen Familie auf den Keks gegangen bin, sondern auch irgendwie nur grob. Ich kann ja schlecht alles zerfleddern und einzeln abwiegen. Ansonsten gibts täglich Eiweißshake und auch im Morgenmüsli ist zusätzlich nochmal Eiweiß drin.

Nachtrag:
Um mal etwas mehr ins Detail zu gehen. Laut diversen Onlinerechnern brauche ich für mein Ziel momentan ca. 3100 Kalorien.

Morgens gibt es Mo-Fr immer Müsli, mit zusätzlich Eiweis. Zwischendurch etwas Studentenfutter. Mittag variiert, gestern gab es 2 Backfischbrötchen, heute gab es großen Salatteller mit 4 Eiern, ansonsten auch mal Thunfischpizza, großer Döner und Hähnchen mit Pommes. Nachmittags Eiweißshake, Abends oftmals Roggen/Vollkornbrötchen mit Wurst & Käse. Am WE gibt es morgens Ei und Roggenbrötchen mit Marmelade. Mittags am WE wird dann meist was aufwendigeres gekocht. Das wäre so eine typische Woche.

[PhilippAlex]

Bzgl. Training nimm einfach je zwei Übnungen in die TE.
Bzgl. Ernährung kann man dir halt kaum helfen, wenn du deine Ernährung nicht planst. Ich hoffe, dass du das nachvollziehen kannst?
Was du gerade isst, ist jedenfalls nicht der Hit.
Ich kann dir nur empfehlen, dich etwas unabhängiger zu machen und deine Ernährung selbst in die Hand zu nehmen. Anders wirst du es schwer haben.

[Mischl]

Vielleicht kann ich mir das mit der Ernährung auch nicht vorstellen oder denke zu kompliziert. Was heißt denn genau planen? Ich denke morgens ist das schon recht reichhaltig. Mittags sehe ich selbst ein, ist das nicht unbedingt der Hit. Die Mittagspause ist jedoch kurz, muss also schon irgwndwie was schnelles sein. Im Sommer wurde oft gegrillt, da gab es halt Fleisch. Ab und an, hab ich mir Hüttenkäse gemacht und Gemüse oder auch Obst reingeschnippelt. Einmal warm am Tag sollte doch reichen. Es muss halt Routine rein kommen, immer kleine Veränderungen wie z.B Weizenbrötchen durch Roggen ersetzten etc. so dass es nicht schwer fällt. Alles aufschreiben, wiegen und ausrechnen, Tag für Tag kann ich mir jedenfalls nicht vorstellen.

Was genau ist denn nicht der Hit?
Laut Nährstoffrechner bräuchte ich am tag folgendes:
KH 378g, P 189g, F 67g.

KH sollte ich morgens über das Müsli und Abends über die Roggenbrötchen bekommen. Selbst Döner oder Pizza haben auch KH. P sollte durch die Milch, das Eiweßpulver , Yoghi etc. gedeckt sein, nach jedem Training kommt ja auch noch ein Shake. Fürs Fett hab ich die Butter, das Studentenfutter etc.