4er-Split 5x5, so solls vorangehen!

[Sisqo]

Hat es dir Massemäßig was gebracht??

Ich bin jetz in der 3 woche mit 5x5 und sehe nen krassen unterschied.Muss aber dazu sagen das ich davor nur 2 monate Volumen trainiert habe und davor 1 jahr pause hatte...

Das ist ein mega Muskelkater je schwerer das Gewicht wird,ich finds so geil! hatte schon so lange keinen Muskelkater mehr...


Plan sah so aus:

Montag:
Bankdrücken
Trizepsdrücken
Nackentraining

Mittwoch:
Kniebeugen
Lh-Curls
Nackentraining

Freitag:
Schulterdrücken
Rudern
Nackentraining


Jetz dachte ich ich füge da noch n paar sahcne hinzu,meint ihr das is dann zuviel volumen?

Soll so aussehen

Montag:
Bankdrücken
Schrägbank
Trizepsdrücken
Nackentraining

Mittwoch:
Kniebeugen
Bizeps-curls
Nackentraining

Freitag:
Kreuzheben
Rudern
Nackendrücken
Nackentraining

[Brandineser]

Von den Übungen her find ich den Plan super und die Aufteilung passt eigetlich auch.

Was is das 5x5 eigentlich ?

Btw. ich les oft Military Press, wie wird die Übung ausgeführt ?

mfg

[Sisqo]

hier ist der übersetzte text zu 5x5

Thema 1: Sein berüchtigtes 5x5

Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Mittwoch: Kniebeugen, Military Press, Kreuzheben, Klimmzüge
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern ?courtesy? nach Bill Starr

Bill Starr, der großartigste Krafttrainer der je lebte, veröffentlichte dieses in den 70ern durch sein großartiges Buch ?Der stärkste soll überleben?, welches speziell für Krafttraining im Football war. Ich glaube, er hatte von Grund auf zwei verschiedene Programme, welche beide nach dem 5x5 Prinzip gemacht sind, beim ersten, dass empfehlenswerter für Anfänger ist, macht man einfach nur 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit gleichen Gewichtssteigerungen zwischen jedem Satz, so dass der letzte Satz das Spitzengewicht ist. Wenn du die 5 Wiederholungen im letzten Satz schaffst, erhöhst du all deine Gewichte um 5 oder 10 lbs*.
Beispiel für Kniebeuge: 185 lbs zu 5 Wdh, 225 lbs zu 5 Wdh, 275 lbs zu 5 Wdh, 315 lbs zu 5 Wdh. und 365 lbs zu 5 Wdh. Wenn du 365 lbs fünf mal bewältigst, erhöhst du alle Gewichte. Das ist speziell für denjenigen gut, der gerade eine einzelne Übung erlernt, wie die Kniebeuge, weil die Menge der Anwendungen mit leichten aber steigenden Gewichten ein guter Weg ist, um die Ausführung zu erlernen. Für erfahrene Lifter empfiehlt er ein Warm-Up, dann 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit einem festgelegten Gewicht, z.B. das Gewicht, das der Athlet im anderen Beispiel benutzte. Beispiel: 135lbs zu 5 Wdh, 185lbs zu 5 Wdh, 225lbs zu 5Wdh, 275lbs zu 5 Wdh und 315lbs zu 5 Wdh und schließlich 350lbs zu 5 Sätzen á 5 Wiederholungen (Kommentar: Bis zu 315 lbs sind also alles Aufwärmsätze). Wenn alle 25 Wiederholungen bei den 350 lbs geschafft wurden, erhöhst du das Gewicht im nächsten Training um 5 oder 10 lbs. Das ist nicht veraltet und es ist ein gutes Programm um Kraft zu bekommen. Viele Profis benutzen es immer noch mindestens einmal im Jahr. In der Tat mache ich 5x5 Kniebeugen für 4 Wochen als Teil eines 8-10 wöchigen Zyklusses. Auch wenn ich es persönlich 3x / Woche mache, werden die meisten Leute sicherlich mehr Erfolg bei 2x wöchentlich haben oder sogar bei Version1 einmal wöchentlich und Version2 einmal wöchentlich. Ich gab ?meathead? ein Programm ähnlich wie dieses, aber leider hatte er einen Waschlappen als Partner und war nicht in der Lage dem Programm eine faire Chance zu geben, weil sein Partner das System nicht durchblickte. Es ist ein schwieriges Programm. Übrigens, machst du das gleiche Training jedes Mal oder änderst du das Gewicht ein wenig? ? Das mit dem gleichen Gewicht dürfte gut wirken für eine Weile, aber eventuell musst du ein paar Sachen ein bisschen ändern zwischen den Trainingstagen. In anderen Worten, wenn alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft werden (meistens werden 3 oder 4 Sätze á 5 Wiederholungen und der letzte Satz mit 3 oder 4 Wiederholungen absolviert), benutz am Mittwoch 10-20% weniger Gewicht. Das heißt, wenn du 200 lbs am Montag benutzt hast, benutz am Mittwoch 160-180 lbs. Eigentlich bezieht sich die Menge der Prozente auf deine Regeneration. Am Freitag arbeite auf einen Maximalsatz von 5 Wiederholungen hin. Anders gesagt, angenommen dein bester Satz zu 5 Wiederholungen ist bei 215lbs und benutzt hast du 200 lbs am Montag und am Mittwoch 170 lbs, dann könnte das Training am Freitag wie folgt aussehen: 95 lbs, 135 lbs, 175 lbs und 200 lbs zu je 5 Wiederholungen und versuch dann 220 lbs bei deinem letzten 5er-Satz. Das wird bei einem langen Zyklus besser funktionieren, als wenn man 3-mal die Woche das Gleiche macht. Bei Übungen, die du nur einmal in der Woche machst, wie Kreuzheben, kannst du ruhig die 5 Sätze á 5 Wiederholungen wie für Montag beschrieben machen. Bei Übungen, die du zweimal wöchentlich ausführst (z.B. Rudern), kannst du beide Tage so wie für Montag beschrieben ausführen. Oder verringere eins der beiden, abhängig von deiner Regenerationsfähigkeit. Und übrigens, sei zurückhaltend mit den Gewichten, wenn du beginnst. - Das ist wichtig, auch wenn ich das Programm sehr oft mit Athleten benutzt habe und es erfolgbringend ist ? Wie auch immer, viele von deinen Zuwächsen werden erst nach 4-6 Wochen kommen und du zu einem niederfrequenteren Training wechselst und die Wiederholungszahlen und das Volumen senkst. [Phase2. Phase 1 waren die 5x5 wie oben beschrieben-> Ursache. Phase 2 ist die Wirkung der Phase 1. Verzögerter Effekt. Korrekte einfache Anwendung desselben, nix mit Plateauüberwindung oder Volumen Volumen Volumen, oder noch mehr Gewicht und noch mehr Gewicht. Einfach auf weniger zurückschrauben und explodieren]Das ist ein Programm mit dem ich VIEL Erfolg hatte. In der Tat benutze ich es selten, wenn ich mit Athleten arbeite, die nahe an ihrem Gewichtsklassenmaximum sind, und zwar aus dem Grund, weil das Programm zuviel Gewichtszunahme verursacht, solange die Nahrungsaufnahme nicht ernsthaft verringert wird.

[DrFreud]

hier ist der übersetzte text zu 5x5

Thema 1: Sein berüchtigtes 5x5

Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Mittwoch: Kniebeugen, Military Press, Kreuzheben, Klimmzüge
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern ?courtesy? nach Bill Starr

Bill Starr, der großartigste Krafttrainer der je lebte, veröffentlichte dieses in den 70ern durch sein großartiges Buch ?Der stärkste soll überleben?, welches speziell für Krafttraining im Football war. Ich glaube, er hatte von Grund auf zwei verschiedene Programme, welche beide nach dem 5x5 Prinzip gemacht sind, beim ersten, dass empfehlenswerter für Anfänger ist, macht man einfach nur 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit gleichen Gewichtssteigerungen zwischen jedem Satz, so dass der letzte Satz das Spitzengewicht ist. Wenn du die 5 Wiederholungen im letzten Satz schaffst, erhöhst du all deine Gewichte um 5 oder 10 lbs*.
Beispiel für Kniebeuge: 185 lbs zu 5 Wdh, 225 lbs zu 5 Wdh, 275 lbs zu 5 Wdh, 315 lbs zu 5 Wdh. und 365 lbs zu 5 Wdh. Wenn du 365 lbs fünf mal bewältigst, erhöhst du alle Gewichte. Das ist speziell für denjenigen gut, der gerade eine einzelne Übung erlernt, wie die Kniebeuge, weil die Menge der Anwendungen mit leichten aber steigenden Gewichten ein guter Weg ist, um die Ausführung zu erlernen. Für erfahrene Lifter empfiehlt er ein Warm-Up, dann 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit einem festgelegten Gewicht, z.B. das Gewicht, das der Athlet im anderen Beispiel benutzte. Beispiel: 135lbs zu 5 Wdh, 185lbs zu 5 Wdh, 225lbs zu 5Wdh, 275lbs zu 5 Wdh und 315lbs zu 5 Wdh und schließlich 350lbs zu 5 Sätzen á 5 Wiederholungen (Kommentar: Bis zu 315 lbs sind also alles Aufwärmsätze). Wenn alle 25 Wiederholungen bei den 350 lbs geschafft wurden, erhöhst du das Gewicht im nächsten Training um 5 oder 10 lbs. Das ist nicht veraltet und es ist ein gutes Programm um Kraft zu bekommen. Viele Profis benutzen es immer noch mindestens einmal im Jahr. In der Tat mache ich 5x5 Kniebeugen für 4 Wochen als Teil eines 8-10 wöchigen Zyklusses. Auch wenn ich es persönlich 3x / Woche mache, werden die meisten Leute sicherlich mehr Erfolg bei 2x wöchentlich haben oder sogar bei Version1 einmal wöchentlich und Version2 einmal wöchentlich. Ich gab ?meathead? ein Programm ähnlich wie dieses, aber leider hatte er einen Waschlappen als Partner und war nicht in der Lage dem Programm eine faire Chance zu geben, weil sein Partner das System nicht durchblickte. Es ist ein schwieriges Programm. Übrigens, machst du das gleiche Training jedes Mal oder änderst du das Gewicht ein wenig? ? Das mit dem gleichen Gewicht dürfte gut wirken für eine Weile, aber eventuell musst du ein paar Sachen ein bisschen ändern zwischen den Trainingstagen. In anderen Worten, wenn alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft werden (meistens werden 3 oder 4 Sätze á 5 Wiederholungen und der letzte Satz mit 3 oder 4 Wiederholungen absolviert), benutz am Mittwoch 10-20% weniger Gewicht. Das heißt, wenn du 200 lbs am Montag benutzt hast, benutz am Mittwoch 160-180 lbs. Eigentlich bezieht sich die Menge der Prozente auf deine Regeneration. Am Freitag arbeite auf einen Maximalsatz von 5 Wiederholungen hin. Anders gesagt, angenommen dein bester Satz zu 5 Wiederholungen ist bei 215lbs und benutzt hast du 200 lbs am Montag und am Mittwoch 170 lbs, dann könnte das Training am Freitag wie folgt aussehen: 95 lbs, 135 lbs, 175 lbs und 200 lbs zu je 5 Wiederholungen und versuch dann 220 lbs bei deinem letzten 5er-Satz. Das wird bei einem langen Zyklus besser funktionieren, als wenn man 3-mal die Woche das Gleiche macht. Bei Übungen, die du nur einmal in der Woche machst, wie Kreuzheben, kannst du ruhig die 5 Sätze á 5 Wiederholungen wie für Montag beschrieben machen. Bei Übungen, die du zweimal wöchentlich ausführst (z.B. Rudern), kannst du beide Tage so wie für Montag beschrieben ausführen. Oder verringere eins der beiden, abhängig von deiner Regenerationsfähigkeit. Und übrigens, sei zurückhaltend mit den Gewichten, wenn du beginnst. - Das ist wichtig, auch wenn ich das Programm sehr oft mit Athleten benutzt habe und es erfolgbringend ist ? Wie auch immer, viele von deinen Zuwächsen werden erst nach 4-6 Wochen kommen und du zu einem niederfrequenteren Training wechselst und die Wiederholungszahlen und das Volumen senkst. [Phase2. Phase 1 waren die 5x5 wie oben beschrieben-> Ursache. Phase 2 ist die Wirkung der Phase 1. Verzögerter Effekt. Korrekte einfache Anwendung desselben, nix mit Plateauüberwindung oder Volumen Volumen Volumen, oder noch mehr Gewicht und noch mehr Gewicht. Einfach auf weniger zurückschrauben und explodieren]Das ist ein Programm mit dem ich VIEL Erfolg hatte. In der Tat benutze ich es selten, wenn ich mit Athleten arbeite, die nahe an ihrem Gewichtsklassenmaximum sind, und zwar aus dem Grund, weil das Programm zuviel Gewichtszunahme verursacht, solange die Nahrungsaufnahme nicht ernsthaft verringert wird.

genau das ist das richtige 5*5 system. die anderen pläne die im fred gepostet wurden sind doch keine richtigen 5*5 systeme!
mehrgelenk-übungen mit ansteigendem gewicht. montag 100% 5RM im letzten, mittwoch 85% 5RM im letzten und freitag 105-110% 5RM im letzten.
außerdem 3 mal wöchentl. gk!
kein seitenheben, kein trizepsdrücken, keine curls .. grundübungen!!
alles andere ist meiner meinung nach kein richtiges 5*5 sys!