Kraftausdauer, Koordination, Hypertrophie -> Trainigsplan

[snibbel00]

Hi@all!

ich will nach 2 Jahren Pause nun wieder mit dem "geplanten" Training beginnen. Seit ca. 6 Monaten gehe ich wieder ca. 2-3 die Woche ins Studio und trainiere immer das gleiche 10-12 WH / 3 Sätze.

Hab mich jetzt ein wenig nach einen Trainingsplan der Kraftausdauer/Koordination/Hypertrophie beinhaltet im Netz umgesehen, aber dazu gibts total wiedersprüchige Aussagen und ich bin momentan echt verwirrt...deshalb der neue Thread.

Zu mir und meinen Zielen: Ich bin 1.70m und wiege 62kg. Ich möchte ca. 4-7kg mehr Muskelmasse und meine Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren.

Meine Maximalkraft habe ich bereits ermittelt.

Wie würde hier ein sinnvoller Jahresplan aussehen?

Zeitpunkt und Dauer des Trainings, wiviel % vom Max.Gewicht, wiviele WH, wiviele Sätze, wann kann ich Dehnübungen mit einbauen,...


Gruß
Ralf

[Supersimon]

Willst du dich in einer spezifischen Sportart verbessern? Wenn ja, welche? Ausdauer in welchen Bereichen?

[snibbel00]

Hi!

also ich möchte einerseits noch ein wenig Muskelmasse wie oben erwähnt aufbauen aber andererseits mich auch einfach nur TOPFIT halten.

Im Sommer mach ich Sportklettern wo Kraftausdauer sehr wichtig ist und im Winter geh ich "normalerweise" ;-( sehr viel Snowboarden. Ich glaub da bringt Kraftausdauer auch was.

Aber mir gehts hauptsächlich drum auf Dauer viele schöne Muskeln aufzubauen die auch effektiv genutzt werden können und mich keinesfalls in meiner Bewegungsfreiheit einschränken. Eher verbessern durch Dehnen...
Desweiteren möchte ich unbedingt meine Ausdauer bzw. Herz-Kreislauf verbessern.

Ich steh jetzt vor der Frage wie ich trainieren soll.

Entweder:
3 Wochen Ausdauertraining mit 20WH, 3-4 Sätzen, 60sek Pause
dannach
4-6 Wochen Hypertrophie mit ca. 10 WH, 3 Sätzen 2-3min Pause
dannach
3-4 Wochen Koordination mit 5-6 WH, 3 Sätze, 4-6min Pause


ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.

ODER:
Irgend ein Zwischending?


ODER:
Einfach immer ca. 10WH, 3 Sätze, 2-3min Pause, ab und zu mal die Reihenfolge der Geräte ändern, dazu einmla in der Woche bisschen Herz-Kreislauf Cardiotraining.


ODER:
Soll ich lieber jetzt nur Masse aufbauen und nach 1-2 Jahren Kickboxen oder sowas machen?!?



Jeder sagt was anderes, ich seh echt vor lauter Bäumen den Wald nix mehr...


Vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen.

Gruß
Ralf

[Lomaks]

ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.

wieso das ?

[Supersimon]

Speziell für den Klettersport sind Klimmzüge mitunter die wichtigste Übung. Da ich mich noch nicht mit dem spezifischen Training hierführ befasst habe, rate ich dir die Seite: Klettertraining.de zu besuchen.

Dort solltest du Antworten auf deine Fragen finden.

Zitat von snibbel00
ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.


wieso das ?

Grundsätzlich gar nicht so falsch. Das Pyramidentraining geht, zumindest so wie es heutzutage oft fälschlicherweise ausgeführt wird, über eine zu große "Intensitätspanne." Der Körper kann damit nichts anfangen, zuviele Muskelfaser-Typen werden aufeinmal rekrutiert. Empfehlenswert ist daher die "Intensitätsspanne" drastisch zu reduzieren.

[Lomaks]

pyramidentraining ist doch im prinzip nichts anderes als innereinheitlich periodisieren, und das wird doch vermehrt empfohlen

was heisst fälschlicherweise ausgeführt, wie wirds richtig ausgeführt ?