WKM-(Einsteiger)-Plan

[benchpress123]

mit diesen 3 übungen hast du eigentlich alles im tp, was der körper braucht, vorausgesetzt du steigerst dich regelmäßig.
vllt wäre es aber besser, kh und kb alternierend einzubauen, damit der größte part, die beine, genug abbekommen.

[Butznkleschn]

Hallo!

Ich trainiere seit ein paar Wochen nach dem WKM-Plan und möchte nebenbei auch Ausdauertraining machen.

Ich habe gelesen, dass es nicht so gut sein soll, richtiges Ausdauertraining gleich im Anschluss des Krafttrainings zu machen. ist das richtig?

Ist es also besser wenn ich mein Ausdauertraining an Krafttrainingsfreien Tagen mache?
Hat dies Auswirkungen auf die Regeneration der Muskeln bzw. auf den Aufbau?

ich würde nun
Montag: TE 1
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch TE 2
Donnerstag: Ausdauer
Freitag TE 1

usw.

passt das?

[xsicht]

hi,

habe mich vielleicht etwas missverständlich ausgedrückt.
Also ich mache den Plan so:

TE1:Kniebeugen,Bankdrücken, Rudern im Obergriff

TE2:Kreuzheben,Dips,Klimmzüge im Parallelgriff

Frage1: Macht es Sinn Rudern vorgebeugt durch Yates Rudern zu ersetzen, wenn man mehr Fokus auf Latbreite sowie oberer Rücken setzen will?

Frage2: Obiger Plan ist fixes Grundgerüst, zusätzlich möchte ich noch Schulterdrücken einbauen, nur wo macht es mehr Sinn? Und welche Übung sollte dann in die andere Einheit noch miteinbezogen werden, das es sich insgesamt ausgleicht (jede Einheit=4 Übungen).

danke

frage 1: nein.

[wkm]

1. LH- Rudern vorgebeugt beherrsche ich im Obergriff einfach besser, denoch geht dies ja mehr auf die Rückentiefe wie auch das Kreuzheben.Wäre es sinnvoll wenn ich das Rudern verstärkt für die Rückenbreite einsetzen möchte, dieses durch das Rudern nach Yates (weniger Rückenvorneigung) ersetzen würde?

Also - mal ganz ehrlich:
Wenn ich so etwas lese wie: "Rudern im Obergriff geht ja mehr auf die Rückentiefe
wie das Kreuzheben" - da frage ich mich immer und immer wieder:
Will uns hier wer verarschen...???

Woher kommt nur so ein *PIIIEEEEPPPP* ??
Und selbst wenn das irgendwo irgendwann einen Hauch einer Bedeutung hätte:
Ist hier irgendwer in diesem Forum auf dem Niveau, so dass er sich darum Gedanken
machen sollte oder müßte?
Bitte mal die Kirche im Dorf lassen....



Rudern im Obergriff zu Rudern im Untergriff:

Der entscheidende Untrerschied ist in der engen Ellenbogenführung beim Unter-
griff im Vergleich mit einer weiteren Ellenbogenführung beim Obergriff zu sehen.
Des weiteren wird durch die enge Ellenbogenführung (Untergriff) die Brustwirbel-
säule in ihrer Haltung tendentiell unterstützt - wohingegen der Untergriff eher zu
einem leicht eingerundeten Brustwirbelbereich führt.

P.S.: Das, was D. Y. "rudern" nannte, ist eigentlich eine Form von "Schulterheben,
leicht vorgeneigt". Mit ernsthaftem Rudern hat das absolut gar nichts zu tun!

2. Ich möchte sowohl Dips als auch Schulterdrücken machen, ich denke in der Einheit ist es besten: Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge,Dips.
Welche Übung sollte dann sinnvolerweise in die andere Trainingseinheit um es ausgeglichen zu haben? Aufrechtes Rudern im weiten Griff?

Wie kommst Du zu derartigen Schlußfolgerungen?
In TE das bankdrücken durch Dips ersetzen.
Fertig.


Gruß

WKM

[wkm]

Jetzt wird es "irgendwie lustig"...

Oben hattest Du etwas ganz anderes gewollt - und nun...

Also ich mache den Plan so:

TE1:Kniebeugen,Bankdrücken, Rudern im Obergriff

TE2:Kreuzheben,Dips,Klimmzüge im Parallelgriff

Das ist soweit ja praktisch wie das Orginal.

Frage1: Macht es Sinn Rudern vorgebeugt durch Yates Rudern zu ersetzen, wenn man mehr Fokus auf Latbreite sowie oberer Rücken setzen will?

Nein -
denn das, was D.Y. macht ist kein Rudern sondern "Schulterheben leicht vorgeneigt".
Rudern selber sieht ganz anders aus.
Und beim Rudern werden die Lats trainiert - beim "leicht vorgeneigten Schulterheben"
von D.Y. nicht.

Frage2: Obiger Plan ist fixes Grundgerüst, zusätzlich möchte ich noch Schulterdrücken einbauen, nur wo macht es mehr Sinn?

Eine interessante Frage...
Ich würde es in TE machen.
Weitere Übungen brauchst Du nicht. Warum auch?
Es kommt ja nicht auf die Anzahl der Übungen an, sondern dass Du ausgeglichen
trainierst.
Hier wäre nun beim Bankdrücken das Trainingsvolumen ggf. leicht zu reduzieren
und beim Rudern und bei den Klimmzügen leicht zu erhöhen,
so in etwa:

TE1:
Kniebeugen - 4 Sätze
Bankdrücken - 2 (max 3) Sätze
Rudern im Obergriff - 4 Sätze
Über-Kopf-Drücken - 2 (max 3) Sätze


TE2:
Kreuzheben - 4 Sätze
Dips - 3 (max 4) Sätze
Klimmzüge im Parallelgriff - 3 (max 4) Sätze

Hinweis:
Die eingeklammerten Werte dürften wohl nur bei forteschrittenen Sportlern gut
funktionieren.


Gruß

WKM

[wkm]

Ich trainiere seit ein paar Wochen nach dem WKM-Plan und möchte nebenbei auch Ausdauertraining machen.

Ich habe gelesen, dass es nicht so gut sein soll, richtiges Ausdauertraining gleich im Anschluss des Krafttrainings zu machen. ist das richtig?

Ist es also besser wenn ich mein Ausdauertraining an Krafttrainingsfreien Tagen mache?

Wenn man es sich zeitlich einrichten kann, wäre es günstiger das Ausdauertraining
an anderen Tagen als das Krafttraining zu legen.

Hat dies Auswirkungen auf die Regeneration der Muskeln bzw. auf den Aufbau?

Ja.


Gruß

WKM

[imported_carpe_diem]

Also - mal ganz ehrlich:
Wenn ich so etwas lese wie: "Rudern im Obergriff geht ja mehr auf die Rückentiefe
wie das Kreuzheben" - da frage ich mich immer und immer wieder:
Will uns hier wer verarschen...???

Woher kommt nur so ein *PIIIEEEEPPPP* ??
Und selbst wenn das irgendwo irgendwann einen Hauch einer Bedeutung hätte:
Ist hier irgendwer in diesem Forum auf dem Niveau, so dass er sich darum Gedanken
machen sollte oder müßte?
Bitte mal die Kirche im Dorf lassen....



*lol*Ja ich sehe es ja ein, ich wage mich halt ab und zu in der Theorie weiter obwohl dies bei gegenwärtiger Körperverfassung unnötig ist.

Rudern im Obergriff zu Rudern im Untergriff:

Der entscheidende Untrerschied ist in der engen Ellenbogenführung beim Unter-
griff im Vergleich mit einer weiteren Ellenbogenführung beim Obergriff zu sehen.
Des weiteren wird durch die enge Ellenbogenführung (Untergriff) die Brustwirbel-
säule in ihrer Haltung tendentiell unterstützt - wohingegen der Untergriff eher zu
einem leicht eingerundeten Brustwirbelbereich führt.


Was hat denn eine leicht eingerundete Brustwirbelsäule für Konsequenzen?





Wie kommst Du zu derartigen Schlußfolgerungen?

Also wegen der Zuordnung, dachte ich an folgendes: wenn ich Schulterdrücken zur Einheit mit KB,BD,Rudern hinzufüge, dann könnte es Stabilisierungsprobleme im unteren Rücken geben, da dieser durch bereits 2 Übungen (KB und Rudern) belastet wurde. In der anderen Einheit jedoch nur durch Kreuzheben, daher hätte ich es dort eingefügt.
Und auf das aufrechte Rudern mit weitem Griff kam ich, da es eine Zugübung ist welche auch über mehrer Gelenke geht und die Schulter eher am seitlichen und ein bisschen im hinteren Delta trainiert.

[imported_carpe_diem]

Ich habe noch eine Frage zu Satz und Wdh.-anzahl.
Empfohlen werden ja 3 Sätze im bereich von 8-12 also ein Bereich von 24-36 Gesamtwiederholungen.
Wenn ich aber in einem Wdh-Bereich von 5-7 trainiere bei sinken die Gesamtwiederholungen auf 15-21.
Soll man dann die Satzanzahl erhöhen?

[wkm]

Also wegen der Zuordnung, dachte ich an folgendes: wenn ich Schulterdrücken zur Einheit mit KB,BD,Rudern hinzufüge, dann könnte es Stabilisierungsprobleme im unteren Rücken geben, da dieser durch bereits 2 Übungen (KB und Rudern) belastet wurde. In der anderen Einheit jedoch nur durch Kreuzheben, daher hätte ich es dort eingefügt.

Wenn Du nach KB und Rudern Stabilisierungsprobleme bekommen solltest -
dann hast Du aber schon gewaltige Fehler gemacht - denn die Belastung im
unteren Rücken ist BEI TECHNISCH GUTER Übungsausführung nicht wirklich
hoch.
Zudem sollten Deine Gewichte nicht wirklich hoch seion bei den genannten
Übungen - im Vergleich zum KH, wo dieser Bereich direkt trainiert wird.

Bedeutsamer sind hier die kleineren Muskeln im Bereich Schulter, Trizeps, die
viel eher solch eine Aufteilung erfordern.


Gruß

WKM

[wkm]

Ich habe noch eine Frage zu Satz und Wdh.-anzahl.
Empfohlen werden ja 3 Sätze im bereich von 8-12 also ein Bereich von 24-36 Gesamtwiederholungen.
Wenn ich aber in einem Wdh-Bereich von 5-7 trainiere bei sinken die Gesamtwiederholungen auf 15-21.
Soll man dann die Satzanzahl erhöhen?

Das kommt jetzt zunächst einmal auf Deine Ausbelastung an.

Wenn Du diese 3 Sätze mit 5 - 7 WH (warum dieser WH-Bereich?) auf "der letzten Rille"
erst erreichst, dann macht eine Anhebung der Satzzahl keinen Sinn (mehr).

Der WH-Bereich 8 - 12 WH ist angebeben, weil man bei dieser GEWICHTsbelastung (!!)
ziemlich gut an seiner technischen Übungsausführung arbeiten kann.
Dabei komt es nicht darauf an, dass man auch wirklich 8 - 12 WH am Stück absolvierst.

Bei 5 - 7 WH ist die Gewichstbelastung schon einiges höher - da sollte die technische
Übungsausführung schon richtig gut sitzen - sonst schießt Du Dir ein Eigentor nach dem
anderen.


Gruß

WKM