Ernährungsplan Masseaufbau bei KFA Reduzierung/Erhaltung

[gaggeis]

argh! das haut bei mir a garnet hin! ich nehm momentan ca 3500 kcal - dann müsste ich ja alleine durch fett ca 1000kcal zu mir nehmen

100g fett haben doch 900kcal.
Du musst dich ja nicht so ernähren,wen doch versuche es mal mit leinöl im shake oder im quark.Es gibt so viele möglichkeiten gesunde fette zu konsumieren.
Versuche es doch mal.....

[Deniz84]

werds mal probieren - werd auf jeden Fall Nüsse mehr essen und mehr Rapsöl und Olivenöl trinken bzw verwenden.


awobei wie oben schon genannt - die nächsten 2 monate wird eh alles den bach runter gehen



PS: habs schon in meinen eigenen Thread geschrieben aber nochmal: schadet es sehr wenn ich morgens mir nen Frühstück-Shake mit Whey und Maltodextrose und mCT-Öl mache? sonst krieg ich wegen der Zeit kein gescheites Frühstück hin.

[gaggeis]

werds mal probieren - werd auf jeden Fall Nüsse mehr essen und mehr Rapsöl und Olivenöl trinken bzw verwenden.


awobei wie oben schon genannt - die nächsten 2 monate wird eh alles den bach runter gehen



PS: habs schon in meinen eigenen Thread geschrieben aber nochmal: schadet es sehr wenn ich morgens mir nen Frühstück-Shake mit Whey und Maltodextrose und mCT-Öl mache? sonst krieg ich wegen der Zeit kein gescheites Frühstück hin.

Das shake passt eigentlich.
Ich würde selber statt malto haferflocken oder schmelzflocken.Glyx ist niedriger.
Wenn du kein gescheites frühstück schaffst wie wäre es mit 10-15 min. früher aufstehen du schlafnase?

[DonkeyKonGo]

Hey. Schreibe hier heute mal meinen Beispieltag rein. Könnt ja nochmal durchgucken ob er so passt.

Frühstück 1:
100g Haferflocken
250ml Milch
500g MQ

Frühstück 2:
2 Scheiben Vollkornbrot mir Putenwurst
3 hart gekochte Eier(nur Eiweiß)

Mittagessen:
280g Hühnerbrust
110g Reis(ungekocht gewogen)
gemischtes Gemüse
Eiweiß von 2 Eiern(flüssig)

Nachmittag:
1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst
1 hartgekochtes Ei(nur Eiweiß

TRAINING

direkt danach:
50g dextro
40g ProtiPulver
350ml Wasser

abends(2 std. nach dem Training)
1 Hühnerbein ohne Haut
gemischtes Gemüse

Spätabends:
420g MQ
100ml Wasser
20g Nüsse

So das war heute bzw der Quark kommt noch später :P

Grüße, KonG

[gaggeis]

Hey. Schreibe hier heute mal meinen Beispieltag rein. Könnt ja nochmal durchgucken ob er so passt.

Frühstück 1:
100g Haferflocken
250ml Milch
500g MQ

Frühstück 2:
2 Scheiben Vollkornbrot mir Putenwurst
3 hart gekochte Eier(nur Eiweiß)

Mittagessen:
280g Hühnerbrust
110g Reis(ungekocht gewogen)
gemischtes Gemüse
Eiweiß von 2 Eiern(flüssig)

Nachmittag:
1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst
1 hartgekochtes Ei(nur Eiweiß

TRAINING

direkt danach:
50g dextro
40g ProtiPulver
350ml Wasser

abends(2 std. nach dem Training)
1 Hühnerbein ohne Haut
gemischtes Gemüse

Spätabends:
420g MQ
100ml Wasser
20g Nüsse

So das war heute bzw der Quark kommt noch später :P

Grüße, KonG

Sieht schon besser aus.Aber du weisst ja das es immer noch verbesserungen gibt.
Ich hoffe du weisst auch wieviel kcal usw. dein plan hat?

[Deniz84]

@gaggeis: Da du ja einer der Gurus hier bist kleine OT.-Frage

macht es Sinn Unterarme mehr als einmal die Woche extra zu trainieren, da sie ja Muskeln sind die immer in Anspruch genommen werden? Oder nur einmal die Woche?

ich muss meine Unterarme immer extra trainieren, da normales Krafttraining nie gereicht hat.

[DonkeyKonGo]

Kann ich dir auch beantworten: Nein, höchstens 1x die Woche. Sont ensteht ein Übertraining deiner Unterarme, da du die wirklich fast immer(außer Beine natürlich)mittrainierst und ganz besonders bei Bizeps-workout. Also 1x die Woche höchstens, wenn überhaupt.....

[Deniz84]

Ich bin ein verfechter von einer hohen proteinzufuhr mit mind3-3,5 g pro kg.
Ich konsumiere an trainings meine carbs drumherum und an trainingsfreien überwiegend morgens.Generell an tr.tagen 2,5-3,5 gr carbs pro kg und an freien max3g.
Rest kcal über gute fette.
Ich bin im gegensatz zu manchen hier im forum der meinung,das der insulinausstoß die fettverbrennung hemmt,oder sogar stoppt.
Lassen wir mal studienbeweise weg.
Denke wer es schon gemacht hat kann es bestätigen.

senkst du dann auch die Kcal-Zahl an trainingsfreien Tagen?
Denn wenn ich zB statt 3,5gr Carbs nur noch 2,5gr Cabrs pro KH zu mir nehme, gehen ja ne Menge Kcal flöten.