Ernährungsplan Masseaufbau bei KFA Reduzierung/Erhaltung

[DonkeyKonGo]

Hey! Also ich wollte mal fragen ob Mein EP so in Ordung wäre. Habe das Ziel Muskelmasse aufzubauen und dabei meinen KFA zue rhalten bzw. wenn möglich, sogar zu senken! Bin 15 Jahre alt, 183cm groß und wiege 73kg.Mein Plan sieht wiefolgt aus:

Morgens:
160g Haferflocken
1großer Apfel
250g Magerquark
150ml Milch

2.Frühstück:
4 Scheiben Vollkornbrot
80g Putenwurst
2 hartgekochte Eier(Eiweiß)

Mittag:
160-200g Reis(ungekocht gewogen!)
250g Hühnchen/Fisch/mageres Fleisch
gemischtes Gemüse

Nachmittag:
1 Scheibe Vollkornbrot
125g Forellenfilet/Schrimps ODER Putenwurst

TRAINING

direkt danach:
350ml Wasser
40g ProtiPulver
70g Dextro

abends ca 1-2std. nach dem Training):
200 g Hühnchen/mageres Fleisch/Fisch
Gemüse/Salat
paar Nüsse

vor dem Pennen gehen:
300g Magerquark
100ml Milch

So...hoffe auf paar Tipps und danke euch schonmal für Antworten!

MFG KonG

[DonkeyKonGo]

Ups! Das mit dem traurigen Smiley hat nichts zu bedeuten. Habe den Doppelpunkt vor die erste Klammer gesetzt^^Also einfach ignorieren!

[big sepp]

Hallo!

Der Plan ist schon ok. Alles gute Sachen drinn.

Zum Fleisch nach dem Train kannst du nochmal KH futtern (Reis, Kartoffeln) und
die Nüsse zum Quark. Milch am Abend kannst du streichen. Sonst seh ich da
keine groben "Fehler"!

Noch was Allgemeines:
Du bist noch Anfänger und erst 15 Jahre alt, somit ist es nicht notwendig sich
an einen EP zu klammern. Dein vorrangiges Ziehl sollte sein Muskeln aufzubauen,
was ohne eine kleine Fettzunahme nicht (oder sehr schwer möglich) ist.
Definieren kannst du erst wenn eine gewisse Basis (Muskelmasse)
vorhanden ist.

Es wird dir also nicht schaden wenn du dir manchmal was Süßes oder Junkfood
reinwirfst.

Das Training sollte für dich an erster Stelle stehen.

Nur meine Meinung.

Schöne Grüße

[DonkeyKonGo]

Alles klar dann mir den Quark mit Wasser und mach da dann die Nüsse rein. Gut vielen Dank für deine Antwort und dein positives Feedback =). Und ja du hast ja recht, ich hab noch alle Zeit der Welt :P da ich ja noch ziemlich jung bin =)

Greetz, KonG

[gaggeis]

Hey! Also ich wollte mal fragen ob Mein EP so in Ordung wäre. Habe das Ziel Muskelmasse aufzubauen und dabei meinen KFA zue rhalten bzw. wenn möglich, sogar zu senken! Bin 15 Jahre alt, 183cm groß und wiege 73kg.Mein Plan sieht wiefolgt aus:

Morgens:
160g Haferflocken
1großer Apfel
250g Magerquark
150ml Milch

2.Frühstück:
4 Scheiben Vollkornbrot
80g Putenwurst
2 hartgekochte Eier(Eiweiß)

Mittag:
160-200g Reis(ungekocht gewogen!)
250g Hühnchen/Fisch/mageres Fleisch
gemischtes Gemüse

Nachmittag:
1 Scheibe Vollkornbrot
125g Forellenfilet/Schrimps ODER Putenwurst

TRAINING

direkt danach:
350ml Wasser
40g ProtiPulver
70g Dextro

abends ca 1-2std. nach dem Training):
200 g Hühnchen/mageres Fleisch/Fisch
Gemüse/Salat
paar Nüsse

vor dem Pennen gehen:
300g Magerquark
100ml Milch

So...hoffe auf paar Tipps und danke euch schonmal für Antworten!

MFG KonG

Reduziere morgen die haferflocken auf 100g und gehe mit dem MQ auf 500g hoch.
frühstück 2:besser zwei scheiben brot und dafür 2 eier mehr.
Mittag: 160-200g ungekocht abgewogen? Gehe runter aud 100g reis und das hühnchen auf 400g hoch.
PWO ist ok.Könntest die dextrose auf 30-40g senken da du nur 73 kg wiegst.0,5-max0,8 pro kg reicht absolut.
Carbs senken und eiweis hoch sollte deine chancen auf muskelaufbau bei möglichst wenig kfa aufbau erhöhen.

[Desert Fox]

Kann mich da meinen Vorrednern nur anschließen, geh morgens und mittags etwas runter mit den Kohlenhydraten und iss diese dafür nach dem Training, da fehlen dir momentan nämlich die langkettigen KH. Ansonst guter Plan, aber wie big sepp schon gesagt hat nicht krampfhaft dran halten, achte einfach drauf dass du immer satt bist. Genieß deine Jugend

#popcorn

[DonkeyKonGo]

Hey!Also Vielen Dank schonmal für eure schnellen und nützlichen Antworten und natürlich für das gesagt doch positiv ausgefallene Feedback. Dann gestalte ich meinen Plan also eher so:

Frühstück1:
100g Haferflocken
500gMagerquark
100mlMilch
1großer Apfel

Frühstück2:
2 Scheiben Vollkornbrot
4 Eier(eiweiß)
80g Putenwurst

Mittag:
100g Reis(ungekocht gewogen)
400g Huhn/Fisch/mageres Fleisch
gemischtes Gemüse

Nachmittag:
1 Scheibe Vollkornbrot
125g Forellenfilet/Schrimps oder Putenwurst

TRAINING

direkt danach:
40Proti Pulver
40g Dextro
300ml Wasser

abends(1-2std. nach dem training)
250g Huhn/magers Fleisch/Fisch
gemischtes Gemüse/Salat
100g Nudeln/Reis/kartoffeln

vor dem Schlafen gehen:
300g MQ
paar Nüsse
100ml Wasser

So müsste es ja jetzt gut sein =). Ich habe da nur eine Frage. Ich bin so gegen 6Uhr mit dem Training fertig, heißt ich esse gegen 8 zu abend. Man soll ja eigentlich keine KH mehr am abend essen...das verwirrt mich deshalb ein wenig. Und wenn ich schon Kohlenhydrate essen kann, wie viel sollte das dann bei meinemKörpergewicht sein?(Ich denke nicht das ich eine Riesenportion Nudeln reinschaufeln sollte:P) Also nur mal so als letzte Frage. Dann denke ich wäre mein Plan fertig =)

Grüße, KonG

[DonkeyKonGo]

pushe mal^^

[gaggeis]

Hey!Also Vielen Dank schonmal für eure schnellen und nützlichen Antworten und natürlich für das gesagt doch positiv ausgefallene Feedback. Dann gestalte ich meinen Plan also eher so:

Frühstück1:
100g Haferflocken
500gMagerquark
100mlMilch
1großer Apfel

Frühstück2:
2 Scheiben Vollkornbrot
4 Eier(eiweiß)
80g Putenwurst

Mittag:
100g Reis(ungekocht gewogen)
400g Huhn/Fisch/mageres Fleisch
gemischtes Gemüse

Nachmittag:
1 Scheibe Vollkornbrot
125g Forellenfilet/Schrimps oder Putenwurst

TRAINING

direkt danach:
40Proti Pulver
40g Dextro
300ml Wasser

abends(1-2std. nach dem training)
250g Huhn/magers Fleisch/Fisch
gemischtes Gemüse/Salat
100g Nudeln/Reis/kartoffeln

vor dem Schlafen gehen:
300g MQ
paar Nüsse
100ml Wasser

So müsste es ja jetzt gut sein =). Ich habe da nur eine Frage. Ich bin so gegen 6Uhr mit dem Training fertig, heißt ich esse gegen 8 zu abend. Man soll ja eigentlich keine KH mehr am abend essen...das verwirrt mich deshalb ein wenig. Und wenn ich schon Kohlenhydrate essen kann, wie viel sollte das dann bei meinemKörpergewicht sein?(Ich denke nicht das ich eine Riesenportion Nudeln reinschaufeln sollte:P) Also nur mal so als letzte Frage. Dann denke ich wäre mein Plan fertig =)

Grüße, KonG

Wenn du abends noch carbs essen willst bist du mit gemüse auf der sicheren seite.Nudeln und reis wäre nicht unbedingt nötig.

[DonkeyKonGo]

Hi =) Also auch dir danke ich für deine Antwort. Irgendwie habe ich aber das Gefühl das das etwas wenig cabrs für Masseaufbau sind oder täusche ich mich da? Weil andere hauen sich da die Kohelnhydrate über den ganzen Tag verteilt rein und Kommentare zu solchen EP´s sind dann meistens: Ja ist gut das du so viele Kohlenhydrate hast/ Kohlenhydratmenge ist gut etc.....Und eine Frage zu gaggeis. In Gemüse stecken doch garnicht so viele KH´s drin? Oder gibt es bestimmte Sorten in denen mehr von dem drin steckt als in anderen? Und wieso denn kein Reis/Kartoffeln etc. ?

Danke für weiter Tipps und Antworten

KonG