Training: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258n an
Ernärhung : http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Zum Training: Als erstes die richtige Ausführung der Grundübungen erlernen, mit niedrigen gewichten anfangen, und LANGSAME übungsausführung, nicht das du kniebeugen mit 100 kilo machst aber deinen ar*ch nur 5 zentimeter nach unten bewegst. Und versuche auch nicht den plan von wkm auf irgend eine weise mit überflüssigen übungen zu verbesseren.

Zur Ernährung: Informiere dich im internet über die nahrung die du aufnimmst (google ist dein freund) und allenfalls machst du auch mal einen einkaufszettel mit den richtigen nahrungsmitteln um deinen tagesbedarf zu decken und proteinshakes brauchst du nicht, deck deinen eiweissbedarf durch deine mahlzeiten im oberen thread findest du dann heraus von welchen nährstoffen wieviel du pro körpergewicht benötigst und daran gibt es auch nichts auszusetzen oder zu verändern, disziplin ist die devise, wenn du einfach nur das isst, worauf du grad lust hast baust du nicht auf, ausser du bist ein genie das schon von natur aus genau abgestimmt alle nährstoffe zureichend isst um muskeln aufzubauen (was wohl bei keinem mensch der fall sein wird).
Und dann noch zum abschluss, informiere dich immer in diesem forum (oder bei google) über deine probleme, z.B bei den übungsauführen, schaue sie dir z.B bei youtube genau an und informiere dich auch, du musst genau wissen warum du was machst, wenn dich jemand fragt wieso du nur 3 grundübugen im TP hast, musst du antworten können.

Viel erfolg und vergiss nicht dass der muskelaufbau sich nicht nur aus dem training zusammensetzt

Edit:// Und wenn du die nahrung nicht runterkriegst, überleg dir eher ob du nicht in den catwalk gehörst, als auf einer bank.