Der Statistik- und Excel-Diagramm Bodybuilder

[stef_iifym]

So Leute, war gerade trainieren und werde die Einheit heute mal etwas ausführlicher beschreiben, damit man besser sehen kann wie ich das ganze angehe. Die orange markierten Sätze sind Aufwärmsätze.

Montag, 24.08.2015 (OK)

Blackrollen der Beine (alle Seiten) und des Rückens, 600m mit 12km/h auf dem Laufband und anschliessend Einwärmen der Rotatoren mit einem blauen Theraband (4 verschiedene Bewegungen). 15 Wdh Goblet Squats mit einer 14kg Kurzhantel um die Mobility noch weiter zu verbessern um besser beugen zu können.

Bankdrücken
- 10x 20kg
- 5x 35kg
- 3x 50kg
- 2x 60kg
- 5x 70kg
- 5x 70kg
- 5x 70kg
- 5x 70kg
- 5x 70kg

Werde in der nächsten Einheit nochmal mit 70kg drücken weil mir in den letzten 2 Sätzen jeweils bei der letzten Wdh die vordere Schulter zu sehr involviert war. Das muss noch bisschen sauberer werden ehe ich steigere. Aber hat sich alles in allem sehr gut angefühlt.

Vorgebeugtes LH Rudern
- 6x 25kg
- 3x 40kg
- 12x 50kg
- 12x 50kg
- 10x 50kg

Hab mich mit der GoPro gefilmt und in den Satzpausen überprüft. Rücken ist noch nicht komplett gerade, habe oben noch immer einen Buckel. Ist aber schon eine Verbesserung zum Rundrücken, den ich vorher hatte. Muss da definitiv noch an der Körperspannung arbeiten.

Dips (brustbetont)
- 5x Körpergewicht
- 8x +15kg
- 8x +15kg
- 8x +15kg

Fühlt sich inzwischen leicht genug an, werde in der nächsten Einheit das Gewicht steigern, vermutlich auf 17.5kg am Dipgürtel.

Klimmzüge (breiter Obergriff)
- 6x Körpergewicht
- 6x Körpergewicht
- 6x Körpergewicht
- 6x Körpergewicht
- 6x Körpergewicht

Hier liegt der Fokus ganz klar aufs Gefühl. Ich versuche dabei wirklich vorallem aus dem Lat zu arbeiten und die Schultern hinten zu lassen. Hat heute relativ gut geklappt. Werde mal bei den 5x6 Wdh bleiben bis ich mich bereit fühle auf 5x7 Wdh zu steigern. Mein langfristiges Ziel ist es auf 10 saubere Wdh in jedem Satz zu kommen um anschliessend auch hier mit Zusatzgewicht zu arbeiten.

Military Press
- 6x 20kg
- 3x 30kg
- 8x 40kg
- 8x 40kg
- 8x 40kg

Bin eigentlich schon seit 2 Monaten bei den 40kg. Die Ausführung liess vorher aber sehr zu wünschen übrig, da ich zu stark ins Hohlkreuz gegangen bin. Das ist inzwischen besser geworden, weshalb ich hier in der nächsten Einheit auf 42.5kg steigern werde.

Seitheben
- 12x 8kg
- 11x 8kg

Eine Übung, die ich nie auf Progression trainieren werde. War hier auch schon bei 12kg, aber da kam nichts mehr in der Schulter an. Winkle dabei die Ellbogen leicht an und gehe ca. 80-85° hoch. Das ganze wird langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt. Werde bei den 8kg Hanteln bleiben bis ich sauber jeweils 15 Wdh schaffe.

Facepulls
- 12x 31.8kg
- 12x 31.8kg
- 12x 31.8kg

Preacherscurls
- 10x 20kg
- 10x 20kg
- 7x 20kg

Pausenzeit: In allen Übungen 2min, ausser bei Seitheben/Facepulls/Preacherscurls jeweils 1.5min.
Dauer des Trainings: 90 Minuten.

[Orothred]

Wieso blackrollst du die Beine und wärmst sie auf, wenn du danach die OK-Einheit machst?

[stef_iifym]

Wieso blackrollst du die Beine und wärmst sie auf, wenn du danach die OK-Einheit machst?

Ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich durchs tägliche Blackrollen der Beine keinen Muskelkater mehr habe wenn eine UK Einheit ansteht. Sonst bin ich untenrum immer so verspannt.

Jetzt gibts erstmal 200g Reis & 500g Erbsen zum verspäteten Mittagessen. Sind 1160kcal, 55g Eiweiss, 210g Carbs und 4g Fett. Wie vielen sicher bekannt ist, fehlt dem Reis mit Lysin eine wichtige Aminosäure, die aber in Erbsen in hohen Mengen vorkommt. Den Erbsen fehlt die Aminosäure Methionin, die aber im Reis in ausreichend hohen Mengen vorhanden ist. Kombiniert erreicht man damit nicht nur ein vollständiges Aminosäurenprofil, sondern erhöht die biologische Wertigkeit auf Stufe des Molkenproteins. Eine hervorragende Eiweiss Quelle, die ich sehr oft und sehr gerne esse

[studio_ch]

Aufwärmen der Rotatoren ist mMn unnötig. Mit gefällt der ganze Plan nicht wirklich. MilitaryPress finde ich immer noch unnötig, auch Klimmzüge bin ich kein Fan von. Dips sehe ich auch nicht als wirklich gute Brustübung an. 5x5 ist auch nicht mein Ding. Ist mMn nich BB-Gerecht!

Da du aber augenscheinlich Fortschritte machst, sieht man hier wieder einmal, dass viele Wege nach Rom führen! Der Plan wäre nicht für mich! Sehe nur Nachteile gegüber einem 3er...

[stef_iifym]

Aufwärmen der Rotatoren ist mMn unnötig. Mit gefällt der ganze Plan nicht wirklich. MilitaryPress finde ich immer noch unnötig, auch Klimmzüge bin ich kein Fan von. Dips sehe ich auch nicht als wirklich gute Brustübung an. 5x5 ist auch nicht mein Ding. Ist mMn nich BB-Gerecht!

Da du aber augenscheinlich Fortschritte machst, sieht man hier wieder einmal, dass viele Wege nach Rom führen! Der Plan wäre nicht für mich! Sehe nur Nachteile gegüber einem 3er...

Muss hier folgendes anmerken: Ich hatte am 21. Juni 2015 einen Autounfall auf der Autobahn. Bin mit 100km/h eingeschlafen und in eine Wand reingefahren. Der Prellbock hat aber einen Grossteil des Aufpralls aufgefangen und vermutlich auch mein Leben gerettet. Wurde dabei nur leicht verletzt und hatte dann einige Sessions beim Physio wegen den Schultern und des oberen Rückens. Inzwischen merke ich nichts mehr vom Unfall, abgesehen von den Schultern. Die knacksen heute hörbar beim Rotieren der Arme, was vorher nicht der Fall war. Deshalb ist gerade für mich ein Einwärmen der Schultern und der ganzen Rotatorenmanschette sehr wichtig. Ich hab sonst Schmerzen in den Schultern nach dem Training, wenn ich das mit dem Theraband nicht machen würde.

Ich nenne da gerne das Beispiel, das ich vorher schon genannt habe: Im Moment bin ich ein grosser Holzblock, dessen Grundformen ich mit der Kettensäge forme. Mit der Zeit werde ich immer präzisere Werkzeuge benötigen um weiter zu kommen. Darum lege ich den Fokus auf Grundübungen und ergänze hier und da mit Assistance und Iso Übungen, wo es für mich sinnvoll ist.

[studio_ch]

Ich nenne da gerne das Beispiel, das ich vorher schon genannt habe: Im Moment bin ich ein grosser Holzblock, dessen Grundformen ich mit der Kettensäge forme. Mit der Zeit werde ich immer präzisere Werkzeuge benötigen um weiter zu kommen. Darum lege ich den Fokus auf Grundübungen und ergänze hier und da mit Assistance und Iso Übungen, wo es für mich sinnvoll ist.

Okay das mit deinem Unfall wusste ich nicht. Scheinbar hattest du wirklich grosses glück. Also kann es für dich wirklich sinnvoll sein die Rotatoren aufzuwärmen.

Ich sehe halt ander Übung als WICHTIG, diese ach so guten Grundübungen finde ich meistens nicht so wichtig. Aber da treffen verschiedene Ansichten aufeinander!

[Tim812]

Ich habe zb gar kein BD mehr im Plan. Stattdessen schrägbank multipresse und dips sowie butterfly o.ä.
War beim BD bei ca 130 auf mindestens 8 wdh und wirklich gewachsen ist die Brust nicht.
Auch nicht, als ich 5er bis 3er wdh mit 140 kg gemacht habe.
Demnach muss man immer schauen, welche übung einem etwas bringt. Und wenn man dann die Brust errreicht , wächst es mit vielen Methoden.

[studio_ch]

KH-BD ist mMn die beste Brustübung! Überzüge werde mMn oft unterschätzt. Schrägbank Flys ist ein guter abschluss. Schrägbank Multipresse enpfehle ich auch jedem der damit klarkommt. Ist auch eine Übung die leider in den Foren kaum beachtet wird! In den Foren liest man immer Grundübungen, blablabla!

[stef_iifym]

Ich hab mir übrigens 85kg Körpergewicht mit 10% KFA als Ziel festgelegt. Wie komme ich auf diesen Wert? Casey Butt hat die Daten von 300 Natural Bodybuildern und Powerliftern, die zwischen 1947 und 2010 Titel gewonnen haben, untersucht. Dabei kam heraus, dass der Umfang der Hand- und Fussgelenke sehr stark mit der Muskelmasse korrelieren. Mehr dazu gibts hier: Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements. Mit seinen Formeln konnte er die Muskelmasse von jedem beliebigen Natural Athleten ziemlich genau (1% Abweichung) vorhersagen. Casey Butt geht davon aus, dass der Wert (muscular bodyweight) zu 95% für einen Durchschnitts-Athleten erreichbar ist, vorausgesetzt man investiert Jahre konsequent in produktives Training. Den Rechner gibts hier: Maximum Muscular Bodyweight and Measurements Calculator.

Bei mir kommt da 197 lbs resp. 89.4kg mit 10% KFA raus. 95% davon, also 85kg, müssten in einigen Jahren erreichbar sein. Da ich meinen KFA auf 12% schätze und mit 71kg also etwa 62kg fettfreie Masse habe, fehlen mir also etwa 14-15kg reine Muskelmasse um die 85kg mit 10% KFA zu erreichen. Da ich erst vor kurzem angefangen habe und die grössten Zuwächse an Muskelmasse in den ersten 2 Jahren stattfinden werden, halte ich mein Ziel für ziemlich realistisch.

[studio_ch]

Auf solche Formeln gebe ich wenig. Genau wie Genetisches Limit, das es mMn nicht gibt! Ich bin der Meinung mit einem anderen TP und einer anderen Ernährung könntest du deine Ziele schneller erreichen. Bist du Veganer? Wo siehst du die Vorteile deines Splits im Vergleich zu einem 3er?