Isos

[Miraculix92]

Trainiere jetzt nach dem WKM-Plan und mache nach den 45 Minuten noch 45 Minuten wahllos Isos. wollte jetzt mal fragen welche sich für die einzelnen Tage eignen (wegen Regeneration usw...). Pro Tag so 3isos

Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
KH-Rudern

Tag 2:
Latziehen (anschließend Klimmzüge bis MV für Steigerung der max. Kraft)
Military Press
Kreuzheben

Training jeden 2. Tag

Warte auf eure Vorschläge

[kleberson]

Da der WKM-Plan ein Ganzkörperplan ist, ist es im Grunde egal wann du welche Iso machst.

[Blankenburg]

Ich mache noch an jedem Trainingstag Rotatoren und am Kreuzhebetag Waden. Ich schätze, daß viele in diesem Forum sagen werden, daß WKM und Isos nicht zusammen passen bzw.nicht nötig sind. Das mag im Einzelfall natürlich anders sein. Ich mache seit Beginn diesen Jahres WKM ohne jegliche Isos und muß sagen, daß es seitdem läuft. Ich habe jetzt nach jedem Trainingstag das Gefühl, "richtig was gemacht zu haben". Ich versuche in den jeweils von Dir benannten Übungen alles zu geben. Ist irgendwie auch mental leichter, als sich für unzählige Isos Energie "aufzuheben". Für Isos habe ich keine Energie mehr und wüßte aber auch nicht, was ich mir noch ergänzend geben sollte. Also würde ich sagen WKM ohne Isos oder die üblichen hier benannten Splits mit einer Vielzahl von Übungen für jede Muskelgruppe von oben nach unten.
Aus gegebenem Anlaß kann ich nur empfehlen: Rotatoren, Rotatoren, Rotatoren. Und wenn Du noch Zeit hast: Rotatoren. Nie für nötig befunden und dann bekommt man die Quittung...

[Night-walker]

Ich schätze, daß viele in diesem Forum sagen werden, daß WKM und Isos nicht zusammen passen bzw.nicht nötig sind.

Ich glaube nicht, Tim

wkm-Plan und Iso´s passen sehr gut zusammen, da der wkm ja ein Grundgerüst an GÜ´s ist.
Nur für Anfänger ist der völlig ausreichend ohne Iso´s.
Weiter Fortgeschrittene ergänzen dann halt noch n paar Iso´s und splitten den Plan nachher weiter, wenn noch mehr davon hinzukommen.

[hobbes]

Ich glaube nicht, Tim

wkm-Plan und Iso´s passen sehr gut zusammen, da der wkm ja ein Grundgerüst an GÜ´s ist.
Nur für Anfänger ist der völlig ausreichend ohne Iso´s.
Weiter Fortgeschrittene ergänzen dann halt noch n paar Iso´s und splitten den Plan nachher weiter, wenn noch mehr davon hinzukommen.

sehe ich andes, trainiere auch nach über 2 jahren immer noch so und mit erfolg. und nochmal 45 (!!!) min. isos hintendran halte ich für total kontraproduktiv.

[Miraculix92]

Warum hältst du ISO's für Kontraproduktiv?


Es hat ja schon Gründe, dass ich diese ISO's mache...

Ich hab gemerkt, dass ich beim KH-Rudern/Latziehen meinen Bizeps nicht auspowern kann, da das Gewichtslimit auf andere Muskelgruppen zurückgeht
Daher SZ-Curls
Da bei Kniebeugen/Kreuzheben der Rücken stark belastet trainiere ich hier ebenfalls nicht am Limit (für die Beine, bemerke aber eine größere Anstrengung der Rumpf-/ Rückenmuskulatur wobei auch da noch mehr gehen würde, will ich aber nicht)
daher Beinpresse
Da meine Bauchmuskulatur auch nicht wirklich gefordert wird
Sit-ups + Beinheben
Beim Bankdrücken wird die Brust recht einseitig belastet (außen) daher für die innere Brustmuskulatur
Fliegende
Als extraübung für Schultern (hinkten stark hinterher, ist aber schon besser) auch auf hinblick auf die Rotatoren (um die Schultern in alleRichtungen zu belasten (oben, unten, vorne) und um den Trizeps auszupowern
Dips


Gewichtsupdate:
Der große Gewichtssprung ist darauf zurückzuführen, dass ich die Gewichte erhöht hab und bis jetzt mit falschen Stangengewichten gerechnet habe (12,5kg für jede Hantel)
Tag 1:
Grundübungen:
Kniebeugen_____________3 x 8-12 mit 30kg | 3 x 8-12 mit 60kg
Bankdrücken____________3 x 8-12 mit 27,5kg | 3 x 8-12 mit 55kg
KH-Rudern______________3 x 8-12 mit 12,5kg | 3 x 8-12 mit 25kg
ISOS:
Dips___________________3 x 10-12 ohne Zusatzgewichte
Situps auf Bank (-30°)_____3 x 10-15 ohne Zusatzgewichte
Beinheben______________3 x 10-15 ohne Zusatzgewichte

Tag 2:
Grundübungen:
Kreuzheben_____________3 x 8-12 mit 30Kg | 3 x 8-12 mit 60kg
Latziehen (danch KZ)______3 x 8-12 mit 65Pf | 3 x 8-12 mit 130 Pfund
Military Press____________3 x 8-12 mit 17,5Kg |3 x 8-12 mit 35kg
ISOS:
SZ-Curls an Maschine______3 x 8-12 mit 15Kg | 3 x 8-12 mit 30kg
Beinpresse______________3 x 8-12 mit 180Pfund | 3 x 8-12 mit 360Pfund
Fliegende_______________3 x 8-12 mit 7Kg | 3 x 8-12 mit 15Kg

[tarock]

zum laufen wollt ich dir noch etwas sagen:
trainiere bis du 10km ab stück packst
dann steigere dich und mach ca jeden km für 100meter einen sprint
und dann wieder weiter
so habe ich große fortschritte beim laufen gemacht
bin am anfang 5km am stück gelaufen und dann war ende
nun laufe ich 18km und nach jedem km für 100meter einen sprint
zu den isos:
mach leiber grundübungen und power dich da voll aus
wenn du deinen bizeps mit den grundübungen nicht richtig trainieren kannst machst du glaube ich etwas falsch
wenn ich grundübungen mach und richtig hart trainiere sind meine arme auch am ende

[Franconio]

Moin Miraculix,

der Schwerpunkt sollte auf den GÜs liegen. Dips finde ich eine gute Übung, aber gleich fünf Sätze in einer Einheit, wo Du BD machst? Ich sag mal, solange Du Dich steigern kannst, ist alles im grünen Bereich. Andernfalls einfach die Sätze der Isos etwas reduzieren. Klar, wenn Du Kniebeugen aus den genannten Gründen nicht mit Vollgas trainieren kannst, spricht nix gegen die Beinpressen in der anderen TE. Ist sogar eine gute Idee. Je weiter man vom MV entfernt ist, desto mehr Volumen toleriert die entsprechende Muskelgruppe.

Innere und äußere Brust kann man nicht getrennt belasten. Aber wenn Dir die Flys ein gutes Muskelgefühl geben, dann mach sie. Aber geh nicht bis zum Limit, weil zwei Tage später wieder Bankdrücken dran ist.

Mit dem Weingeist war erstere Version gemeint. Ich hatte mir gar nicht überlegt, daß man das auch auf die andere Weise verstehen kann.

Viele Grüße,
Franconio

[Franconio]

Moin Miraculix,

Grüße zurück!

Pro Grundübung 15 Minuten incl. Aufwärmsätze, das kommt bei mir auch so hin. Ich habe gesehen, daß Du Kreuzheben ans Ende gestellt hast. Kann man natürlich so machen, gerade weil Du in den Klimmis noch ein bissel am Aufholen bist. Wenn Du mal bei schwereren Gewichten beim Kreuzheben bist, empfehle ich es Dir aber am Anfang zu machen, da Du echt viel Konzentration brauchst, um nicht mal für ne Sekunde eine schlechte Haltung einzunehmen. Eine Spur von Rundrücken kann da schon ganz schön autsch...

Zu den Isos: Wie schon gesagt wurde, freie Wahl nach gusto. Wenn Du merkst, daß beim Trizeps noch Luft drin ist, Trizpes-Isos pumpen. Wenn sich Kaiserwetter ankündigt: Bauchübungen... kleines Scherzle...

Thema Rotatoren:

Keep on pumping,
Franconio

[Miraculix92]

Danke für die Antworten

Achja:
Was sind rotatoren?