WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Und in welchem Umfang trainiert man die Rotatoren dann am besten?

Auf so eine wenig konkrete Frage kann man auch nicht wirklich konkret antworten - daher muß eine Antwort auch
eher recht allgemein ausfallen: So "umfangreich" trainieren, dass die Rotatoren eben auch trainiert werden, aber
nicht überlastet werden.

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
L-Flys liegend + stehend, Lateral Raise und Lying Rear Deltoid Raise habe ich jetzt 2x12 bzw 2x15 gemacht und muss sagen, dass die Schulter danach ziemlich platt war. Weiß nicht ob es den Sinn erfüllt, wenn die ersten Übungen recht leicht sind, die letzten dann schwerer fallen, weil es mir so scheint, als würde ich damit dann immer quasi den selben Muskel trainieren. Oder passt das so vom Volumen?

Es ist NICHT der Sinn der Rotatorenübungen (auch nicht der Sinn des Hanteltrainings
an sich) die Muskeln "platt" zu machen!
Das ist eigentlich eher schon ein Zeichen für zu viel Belastung.
Genau aus diesem Grund hatte ich oben geschrieben:
So "umfangreich" trainieren, dass die Rotatoren eben auch trainiert werden,
aber nicht überlastet werden.
Hier nun auch noch eine konkrete Zahl zu benennen ist völlig Sinnfrei, da man das
Rotatorentraining ja auch nach dem eigentlichen Hanteltraining absolviert und dem-
entsprechend die Rotatoren schon belastet worden sind - mal mehr, mal weniger,
je nachdem welche Übungen trainiert worden sind.




Gibt ja verschiedene Übungen, weiß aber nicht welche davon besonders Effektiv sind

Warum gibt es wohl verschiedene Rotatorenübungen??

[i]Gibt ver. Gründe. Im Wesentlichen, weil man damit wohl unterschiedliche Teile bzw. Bewegungen der Rotatoren trainiert. Cuban Rotation und Lateral Raise scheinen mir z.B. sehr ähnlich zu sein, nur habe ich mit für Letzteres entschieden, da ich mit der rechten Schulter eher bekomme als mit der Linken. Du empfiehlst ja auch eher Dips + Bankdrücken als z.B. Butterfly, vermutlich weil es effektiver ist. [/b]

Hier die Effektivität von Freihantelübungen mit den Übungen zum Rotatorentraining
vergleichen zu wollen geht völlig daneben und ist absolut sinnfrei...

Daher war meine Frage eben, ob welche Übung für welchen Teil bzw. Bewegungsablauf der Rotatoren besonders effektiv sind, bzw. ob es eine Übung gibt, die mehrere andere Übungen ersetzen könnte. [/i

Nein.

]So wie ich z.B. beim Kreuzheben meinen Nacken oder die Griffmuskulatur mittrainiere, so wie einige Teile der Bein- und Rumpfmuskulatur, die ich noch zusätzlich trainieren müsste, wenn ich statt KH dann Hyperextensions machen würde.

Auch dieser Satz ist - SOPRRY - schön wieder völlig sinnfrei...



und vorallem wie viele Übungen ich dann machen sollte.

Hier könnte man eigentlich wieder die vorhergehende Antwort wiederholen - aber L-Flies und Aussenrotation sind
eigentlich so etwas das absolute Minimum.

Die Frage ist ja im Prinzip auch die Frage nach dem Volumen. Was genau meinst du mit Außenrotation?

Du hast doch selber den Link zum besten deutschsprachigen Text zum Rotatoren-
training verlinkt - dort steht das doch beschrieben.



Hätte vermuten L-Flies sind eine Außenrotation (Rotation nach Außen). Oder meinst das eher Lateral Raise (Arme sind "Außen", also weg vom Körper, und rotiere dort)?

Tja, was soll ich hier vermuten... oder was Du vermutest? Keine Ahnung...
"L-Flies" sind "L-Flies" und "Aussenrotation ist "Aussenrotation"... Die Übungs-
ausführungen sollten eigentlich klar sein - ggf. noch einmal den oben geposteten
Artikel im Portal von myogenic lesen.



2. Wie sollte ich mich für Dips und Klimmzüge aufwärmen? Für die 50% Trainingsgewicht für den ersten Aufwärmsatz müsste ich ja schon 2x Körpergewicht als Trainingsgewicht haben
Trainiere zu Hause, habe keinen Latzug und auch keine Dipmaschine oder was auch immer ^^

Alles was Du an Schulterübungen machen könntest, dazu zumindest eine Bizeps- und eine Trizepsübung.
Alle Übungen sehr leicht absolvieren!

Prima, Danke Ich vermute also, dass ich dafür dann Rudern und BD um Aufwärmen machen könnte, da das die Schultern genügend mitbeanspruchen sollte?

Zum Beispiel.



Und ... beeinträchtigt kein Aufwärmen das Muskelwachstum?

Wie kommt man nur auf so eine Frage ... ??
Nein, natürlich nicht!
Das "Aufwärmen" ist wichtig insbesondere um Sehnen und Gelenke auf die Trainingsbelastung vorzubereiten -
und auch um Dir die Gesundheit dieser zu erhalten, damit Du Dein lebenlang trainieren kannst.

Hätte ja sein können, dass das nen hormonellen Effekt hat. Meine mal gelesen zu haben, dass KH + KB den netten "Nebeneffekt" hätten,

Bitte diesen Unfug endlich mal vergessen...



dass der Körper direkt als Effekt auf die schwere Beanspruchung mehr Testosteron ausschüttet.
Oder von mir aus auch, dass der warme Muskel, wenn er auf die Belastung vorbereitet ist, schneller regeneriert als ein kalter Muskel.
Oder was-weiß-ich

Die Auswirkungen auf die Muskulatur stehen nicht im Vordergrung.
In der Literatur geht man sogar teilwiese davon aus, dass dafür ein "Aufwärmen"
überhaupt nicht notwenig ist.
Die Auswirkungen für die Gelenke und den passiven Bewegunjgsapperat sind viel
bedeutender.



Auf jeden Fall Danke für deine Zeit und den klasse Grundlagenplan

Gruß

WKM

[wkm]

Und in welchem Umfang trainiert man die Rotatoren dann am besten?

Auf so eine wenig konkrete Frage kann man auch nicht wirklich konkret antworten - daher muß eine Antwort auch
eher recht allgemein ausfallen: So "umfangreich" trainieren, dass die Rotatoren eben auch trainiert werden, aber
nicht überlastet werden.

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
L-Flys liegend + stehend, Lateral Raise und Lying Rear Deltoid Raise habe ich jetzt 2x12 bzw 2x15 gemacht und muss sagen, dass die Schulter danach ziemlich platt war. Weiß nicht ob es den Sinn erfüllt, wenn die ersten Übungen recht leicht sind, die letzten dann schwerer fallen, weil es mir so scheint, als würde ich damit dann immer quasi den selben Muskel trainieren. Oder passt das so vom Volumen?

Es ist NICHT der Sinn der Rotatorenübungen (auch nicht der Sinn des Hanteltrainings
an sich) die Muskeln "platt" zu machen!
Das ist eigentlich eher schon ein Zeichen für zu viel Belastung.
Genau aus diesem Grund hatte ich oben geschrieben:
So "umfangreich" trainieren, dass die Rotatoren eben auch trainiert werden,
aber nicht überlastet werden.
Hier nun auch noch eine konkrete Zahl zu benennen ist völlig Sinnfrei, da man das
Rotatorentraining ja auch nach dem eigentlichen Hanteltraining absolviert und dem-
entsprechend die Rotatoren schon belastet worden sind - mal mehr, mal weniger,
je nachdem welche Übungen trainiert worden sind.




Gibt ja verschiedene Übungen, weiß aber nicht welche davon besonders Effektiv sind

Warum gibt es wohl verschiedene Rotatorenübungen??

[i]Gibt ver. Gründe. Im Wesentlichen, weil man damit wohl unterschiedliche Teile bzw. Bewegungen der Rotatoren trainiert. Cuban Rotation und Lateral Raise scheinen mir z.B. sehr ähnlich zu sein, nur habe ich mit für Letzteres entschieden, da ich mit der rechten Schulter eher bekomme als mit der Linken. Du empfiehlst ja auch eher Dips + Bankdrücken als z.B. Butterfly, vermutlich weil es effektiver ist. [/b]

Hier die Effektivität von Freihantelübungen mit den Übungen zum Rotatorentraining
vergleichen zu wollen geht völlig daneben und ist absolut sinnfrei...

Daher war meine Frage eben, ob welche Übung für welchen Teil bzw. Bewegungsablauf der Rotatoren besonders effektiv sind, bzw. ob es eine Übung gibt, die mehrere andere Übungen ersetzen könnte. [/i

Nein.

]So wie ich z.B. beim Kreuzheben meinen Nacken oder die Griffmuskulatur mittrainiere, so wie einige Teile der Bein- und Rumpfmuskulatur, die ich noch zusätzlich trainieren müsste, wenn ich statt KH dann Hyperextensions machen würde.

Auch dieser Satz ist - SOPRRY - schön wieder völlig sinnfrei...



und vorallem wie viele Übungen ich dann machen sollte.

Hier könnte man eigentlich wieder die vorhergehende Antwort wiederholen - aber L-Flies und Aussenrotation sind
eigentlich so etwas das absolute Minimum.

Die Frage ist ja im Prinzip auch die Frage nach dem Volumen. Was genau meinst du mit Außenrotation?

Du hast doch selber den Link zum besten deutschsprachigen Text zum Rotatoren-
training verlinkt - dort steht das doch beschrieben.



Hätte vermuten L-Flies sind eine Außenrotation (Rotation nach Außen). Oder meinst das eher Lateral Raise (Arme sind "Außen", also weg vom Körper, und rotiere dort)?

Tja, was soll ich hier vermuten... oder was Du vermutest? Keine Ahnung...
"L-Flies" sind "L-Flies" und "Aussenrotation ist "Aussenrotation"... Die Übungs-
ausführungen sollten eigentlich klar sein - ggf. noch einmal den oben geposteten
Artikel im Portal von myogenic lesen.



2. Wie sollte ich mich für Dips und Klimmzüge aufwärmen? Für die 50% Trainingsgewicht für den ersten Aufwärmsatz müsste ich ja schon 2x Körpergewicht als Trainingsgewicht haben
Trainiere zu Hause, habe keinen Latzug und auch keine Dipmaschine oder was auch immer ^^

Alles was Du an Schulterübungen machen könntest, dazu zumindest eine Bizeps- und eine Trizepsübung.
Alle Übungen sehr leicht absolvieren!

Prima, Danke Ich vermute also, dass ich dafür dann Rudern und BD um Aufwärmen machen könnte, da das die Schultern genügend mitbeanspruchen sollte?

Zum Beispiel.



Und ... beeinträchtigt kein Aufwärmen das Muskelwachstum?

Wie kommt man nur auf so eine Frage ... ??
Nein, natürlich nicht!
Das "Aufwärmen" ist wichtig insbesondere um Sehnen und Gelenke auf die Trainingsbelastung vorzubereiten -
und auch um Dir die Gesundheit dieser zu erhalten, damit Du Dein lebenlang trainieren kannst.

Hätte ja sein können, dass das nen hormonellen Effekt hat. Meine mal gelesen zu haben, dass KH + KB den netten "Nebeneffekt" hätten,

Bitte diesen Unfug endlich mal vergessen...



dass der Körper direkt als Effekt auf die schwere Beanspruchung mehr Testosteron ausschüttet.
Oder von mir aus auch, dass der warme Muskel, wenn er auf die Belastung vorbereitet ist, schneller regeneriert als ein kalter Muskel.
Oder was-weiß-ich

Die Auswirkungen auf die Muskulatur stehen nicht im Vordergrung.
In der Literatur geht man sogar teilwiese davon aus, dass dafür ein "Aufwärmen"
überhaupt nicht notwenig ist.
Die Auswirkungen für die Gelenke und den passiven Bewegunjgsapperat sind viel
bedeutender.



Auf jeden Fall Danke für deine Zeit und den klasse Grundlagenplan

Gruß

WKM

[Slabak]

Hallo,

Wie soll ich die Klimmzüge machen?
Man kann ja weitgreifen, eng greifen, oder sogar sich zur Brust ziehen oder in Nacken.
Welche Art ist gemeint?

Mfg

[Overmind88]

was mich mal interessieren würde: Beim Rudern im Untergriff haben die ellenbogen ja ein wenig die tendenz nach außen zu scheren. Hab mal probeweise gegengesteuert(d.h oberarme richtung körper gepresst), dadurch wurde es schwerer. macht das in bezug auf den Lat (also den Zielmuskel) einen großen Unterschied?

[imported_carpe_diem]

Hallo,

ich habe ein kleines Problem. Ich werde das nächste halbe Jahr nur an den Tagen Sonntag,Montag,Donnerstag und Freitag trainieren können. Und ich will mindestens 3mal pro Woche trainieren gehen,4mal ist auch ok aber 2mal geht garnicht.
Ist es und den Umständen sinnvoller zu splitten und wie sollte ich das am sinnvollsten machen?

danke

[wkm]

Hallo,

Wie soll ich die Klimmzüge machen?
Man kann ja weitgreifen, eng greifen, oder sogar sich zur Brust ziehen oder in Nacken.
Welche Art ist gemeint?

Mfg

Ein tendentiell enger Griff sorgt für mehr Dehnung in den Lats und damit für mehr Mikrotraumen,
die eine Voraussetzung für Muskelhypertrophie sind.


Gruß

WKM

[wkm]

was mich mal interessieren würde: Beim Rudern im Untergriff haben die ellenbogen ja ein wenig die tendenz nach außen zu scheren.
Da hst Du Dich bestimmt vertan...
- Bei einem Untergriff bleiben die Ellenbogen am Körper.
- Bei einem Obergriff haben die Ellenbogen eine Tendenz vom Körper "abzudriften".


Hab mal probeweise gegengesteuert(d.h oberarme richtung körper gepresst), dadurch wurde es schwerer. macht das in bezug auf den Lat (also den Zielmuskel) einen großen Unterschied?

Diese Aussage macht leider gar keinen Sinn in sich....
Sorry.

Gruß

WKM

[wkm]

Hallo,

ich habe ein kleines Problem.

Ganz ehrlich: Du HAST kein Problem, Du MACHST Dir ein Problem...



Ich werde das nächste halbe Jahr nur an den Tagen Sonntag,Montag,Donnerstag und Freitag trainieren können. Und ich will mindestens 3mal pro Woche trainieren gehen,4mal ist auch ok aber 2mal geht garnicht.

Dann geh an den Tagen, an denen Du zum Training gehen kannst, zum Training.
Geh an 3 oder an 4 Tagen in der Woche zum Training.



Ist es und den Umständen sinnvoller zu splitten

Nein.

Gruß

WKM

[imported_carpe_diem]

ok dann mache ich den Plan einfach soweiter. werde es dann 4mal versuchen.

[Overmind88]

Gruß

WKM

Hä? Ne hab mich nicht vertan, ich meine schon Untergriff. Es macht doch schon einen unterschied ob man die Bewegung so ausführt dass man sozusagen versucht die ellenbogen hinter dem Körper aufeinander zuzubewegen oder ob man einfach die schulterblätter zusammenzieht (dabei driften die ellenbogen nach außen). ich bin mal am beispiel-video suchen.