WKM-(Einsteiger)-Plan

[heavymetalpayback]

hallo wkm,

erstmal vielen dank für deinen plan!


ich mache z.zt. noch überkopfdrücken mit kurzhanteln auf der fast senkrecht eingestellten hantelbank. möchte jetzt aber auf military press umsteigen.

muss ich dazu was spezielles beachten? der trainer im fitnessstudio meinte, dass die belastung für den rumpf (oder ähnliches) dabei sehr hoch ist.

kannst du ein kurzes statement dazu abgeben?

wäre sehr nett von dir!

[imported_carpe_diem]

blättere mal ein paar Seiten zurück, wurde neulich schon mal erklärt.
Es gibt auch ein Video von rippetoe auf youtube.
Nur kurz:Bauch und Po anspannen

[wkm]

Hä? Ne hab mich nicht vertan, ich meine schon Untergriff.

Du hast oben geschrieben, dass die Ellenbogen bei einem Untergriff
nach aussen driften würden - und das ist FALSCH!



Es macht doch schon einen unterschied ob man die Bewegung so ausführt dass man sozusagen versucht die ellenbogen hinter dem Körper aufeinander zuzubewegen oder ob man einfach die schulterblätter zusammenzieht

Dabei gibt es aber kein ODER - man macht BEIDES GLEICHZEITIG!



(dabei driften die ellenbogen nach außen).

Nein - wenn man die Schulterblätter zusammenzieht driften bei einem
Untergriff die Ellenbogen NICHT nach aussen -
genau deshalb macht man ja auch u. a. den Untergriff.
Dieses von Dir beschriebene "nach aussen driften" kann nur bei
einem Obergriff zustande kommen.

Gruß

WKM

[wkm]

ich mache z.zt. noch überkopfdrücken mit kurzhanteln auf der fast senkrecht eingestellten hantelbank. möchte jetzt aber auf military press umsteigen.

Ich würde eher raten einfaches Über-Kopf-Drücken mit einer LH im Stehen auszu-
führen.
Dazu bibt es bei youtube reichlich Videomaterian von Mr Ripptoe.
Bei Military Press steht man mit den "Hacken zusammen" (daher auch der Name)
und das kann schnell mal zu Instabilitäten (beim Stand) führen.



muss ich dazu was spezielles beachten?

- Körperhaltung immer aktiv stabilisieren
- Locker in den Knien stehen



der trainer im fitnessstudio meinte, dass die belastung für den rumpf (oder ähnliches) dabei sehr hoch ist.

Dass SITZEN die schlechteste Position ist um seine Wirbensäule einer Belastung
auszusetzen hat sich anscheinend nach wie vor nicht bis zu den sog. "Trainern"
herumgesprochen....

Gruß

WKM

[ksiehls]

Ich würde eher raten einfaches Über-Kopf-Drücken mit einer LH im Stehen auszu-
führen.
Dazu bibt es bei youtube reichlich Videomaterian von Mr Ripptoe.
Bei Military Press steht man mit den "Hacken zusammen" (daher auch der Name)
und das kann schnell mal zu Instabilitäten (beim Stand) führen.


Gruß

WKM

Hallo

Welchen Unterschied macht denn die Breite des Stands für die Übung ?

Gruß
ksiehls

[wkm]

Welchen Unterschied macht denn die Breite des Stands für die Übung ?

Hatte ich doch oben beschrieben:

Bei Military Press steht man mit den "Hacken zusammen" (daher auch der Name)
und das kann schnell mal zu Instabilitäten (beim Stand) führen.

Gruß

WKM

[ksiehls]

Werter WKM,

dass eine geringere Standbreite gewisse Instabilität mit sich bringt ist logisch.
Mir geht es jedoch um dem Unterschied für die Muskulatur. In wiefern wird sie dadurch anders beansprucht? Welchen Vorteil hat der enge Stand? (Wenn doch MP im Eingangspost empfohlen wird und nicht Frontdrücken im Stehen).

Viele Grüße
ksiehls

[Rabenstein]

Würde gerne den Plan detailgenau befolgen, aber ich hab eine Nervenerkrankung, die zu eingeschränkten Bewegungsradien führt. Insbesondere durch den Nerv, der sich vom oberen Rücken bis in die Füße erstreckt, ist es für mich unmöglich, eine Übung wie Kreuzheben korrekt auszuführen. "Hohe" Kniebeugen gehen gerade noch so - gehe ich zu "tief", wird der untere Rücken in eine Kyphose gezogen. Langhantelrudern halte ich subjektiv zwar für möglich, allerdings kriege ich schon direkt nach der Übungsausführung ein Gefühl im unteren Rücken, was mehr Richtung Schmerz als Muskelerschöpfung geht.

Da das optimale Training also nicht funktionieren wird, brauche ich im wahrsten Sinne des Wortes einen Plan B, der die Prinzipien des WKM Plans nicht komplett über Bord wirft.

(einigermaßen) funktionelle Übungen, die ich kann:
Military, halbe Kniebeugen, KH-Rudern, Bankdrücken, Dips, (LH-Rudern), Klimmzüge

was nicht geht:
Kreuzheben, tiefe Kniebeugen

Nun die Fragen:
1. Existiert noch eine Übung, oder eine Übungskombination, die "vertikales Ziehen" des Unterkörpers trainiert und ich vielleicht ausführen könnte?
2. Aus eurer Erfahrung: geht das Gefühl der Muskelschwäche im unteren Rücken nach LH-Rudern in einen leichten Schmerz über, oder ist das ein Warnsignal?

[wkm]

Werter WKM,

dass eine geringere Standbreite gewisse Instabilität mit sich bringt ist logisch.
Mir geht es jedoch um dem Unterschied für die Muskulatur. In wiefern wird sie dadurch anders beansprucht?

Überlege mal selber....
Wieso sollte es Unterschiede für die Muskulatur geben KÖNNEN ??
Deine Frage ist - ganz offen gesagt - völlig unsinnig...
Sorry.

Bei allen Über-Kopf-Drück Varianten werden in erster Linie der Schultergürtel,
der obere Rücken, die Deltas ind die Trizepse beansprucht. Dazu die Rumpf-
muskulatur zur Stabilisation des Körpers.
Eine andere Standbreite hat darauf auch keinen Einfluß.

Aber darum geht es hier auch gar nicht.




Welchen Vorteil hat der enge Stand?

Gar keinen - zumindest nicht für uns als Sportler.

Military Press ist eine Übungsausführung, die aus dem militärischen Bereich
kommt:
"Hacken zusammen" macht dort "Sinn", weil die Soldaten so "stehen".
Wie gesagt, das kommt vom Militär und ist bestimmt gewesen für die Soldaten.
Sportliche Aspekte stehen nicht wirklich dahinter.




(Wenn doch MP im Eingangspost empfohlen wird und nicht Frontdrücken im Stehen).

Im Orginal steht: Über-Kopf-Drücken im Stehen".

Was anscheinend ganz viele nicht begreifen wollen ist, dass man eine Übungsausführung
wählen sollte (wenn nicht muß) , die die sicherste (Übungs)Ausführung und auf Dauer ein
gutes Training ermöglicht.
Dabei sind Sicherheitsaspekte immer wichtiger einzustufen als mögliche "Unterschiede für
die Muskulatur".


Gruß

WKM

[Wanthor]

Hallo zusammen

Ich mache seit kurzem den WKM-Plan und bin sehr zufrieden damit bisher.
Nun habe ich mir aber leider mein Innenband im Knie gezerrt. (Nicht beim training)
Das heisst ich muss nun leider ein weilchen wie ein Discopumper trainieren.
Sprich keine Beinübungen.

Meine Frage nun:
In der Zeit wo Kniebeugen und Kreuzheben wegfallen , macht es Sinn solange eine andere Übung dazu zu nehmen ?
Wenn ja , welche genau ?

Bankdrücken , Überkopfdrücken, LH-Rudern , Klimmzug kann und werde ich weiter ausführen.

TE1 :
Bankdrücken
LH-Rudern
???

TE2 :
Klimmzüge
Überkopfdrücken
???

Danke im voraus für Antworten!


Gruss Wanthor