Wie untere Rückenmuskulatur trainieren?

[Matze2386]

Hallo,
ich habe eine Frage zu meiner Rückenmuskulatur.

Ich weiss nicht wie ich die untere Rückenpartie effektiv trainieren kann. Ich habe ein Hohlkreuz und will endlich einen geraden Rücken bekommen. Meine obere Partie ist schon gut trainiert. Die untere lässt sehr zu wünschen übrig.

Ich muss dazu sagen, dass ich momentan nicht die Möglichkeit habe in ein Studio zu gehen ( war vor 3 Monaten bereits 2 Monate bei McFit) Ich weiss das ein Rückstrecker ganz gut sein soll, den wir hier leider nicht haben.

Gibt es einfache Bodenübungen, die man ohne Geräte machen kann?

Danke im vorraus.
Matze

[Massiv1979]

kreuzheben

[Matze2386]

Davon müsste doch mit der Zeit auch das Hohlkreuz wegtraininert werden können, oder?

Gibts noch andere Möglichkeiten ausser Kreuzheben (Bodenübungen ohne Geräte) ?

[VeniceBeach]

Flach auf den Bauch legen, arme hinterm kopf verschränken und dann brustkorb vom boden weg heben, halten und wieder ab.

Was arbeitest du?

[mastiff1980]

Bei einem Hohlkreuz sollte man eher die Bauchmuskeln trainieren, die das Hohle aus dem Kreuz rausziehen!!!

[Matze2386]

Bei einem Hohlkreuz sollte man eher die Bauchmuskeln trainieren, die das Hohle aus dem Kreuz rausziehen!!!

Bauchmuskeln sind bei mir völlig in Ordnung. Das Hohle rausziehen? Hää

[mastiff1980]

Bauchmuskeln sind bei mir völlig in Ordnung. Das Hohle rausziehen? Hää

Wie kann ein "Hohlkreuz" entstehen?
Ein Hohlkreuz kann entstehen, wenn die Bauchmuskulatur zu schwach ist, wenn das Becken weit nach vorne gekippt ist.

Quelle:
http://images.google.de/imgres?imgur...a%3DX%26um%3D1

[Matze2386]

Bei einem Hohlkreuz sollte man eher die Bauchmuskeln trainieren, die das Hohle aus dem Kreuz rausziehen!!!

Also mehr Crunches?

[mastiff1980]

Man sollte auf eine gleichmässig verteilte Rumpfmuskulatur achten. Also Übungen für den Rücken, aber besonders Übungen für den Bauch machen, damit das Becken wieder vorne "hochgezogen" wird. Ich mache diese Übung:

Sich auf den Bauch legen und sich mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen. Dann mit dem Hintern hoch in die waagrechte gehen und darauf achten den Bauch anszuspannen und das Becken so nach "oben" zu ziehen. Das Ganze dann so halten.

So wie Übung 1

http://images.google.de/imgres?imgur...%3D72%26um%3D1

[Admiss]

Bei einem Hohlkreuz sollte man eher die Bauchmuskeln trainieren, die das Hohle aus dem Kreuz rausziehen!!!

Eher finde ich jetzt irgendwie blöd ausgedrückt... Beides sollte ordentlich trainiert sein. Weder das eine, noch das andere mehr oder weniger.

Für den unteren Rücken mache ich Hyperextension. Aber nicht an diesem schrägen Ding, sondern wo die Beine waagerecht zum Boden sind