Hallo community,

Mein erster Eintrag hier. Erstmal zu mir : Bin 17 Jahre alt, 75kg schwer und spiele seit 6 Jahren Volleyball (Regionalliga jetzt) und mache seit einem halben Jahr Krafttraining.
Ich bin 1,87 groß ( leider sehr klein für ein Außenangreifer im Volleyball, muss das durch meine Sprungkraft ausgleichen. Habe eine vertikale Sprunghöhe von 90cm und will diese auf >120cm bekommen). Dafür brauch ich eine MENGE mehr Schnellkraft und Explosivität. Dies kann ich nur durch ausreichendes Krafttraining und Plyometrisches Schnellkraftübungen erreichen. Habe mir schon ein paar Sprungpläne angeguckt (Skys the limit/ air alert 2+3).
z.Z. trainiere ich nach dem " WKM-Plan ", da er ja am meisten Kraft+Masse aufbauen soll.

Jeweils 3 Aufwärmsätze(1.30%-50%,2. 50%-60%/ je 6-10 Wdh. /
3. satz 85% à 3-5 Wdh.) und 2 sätze(8-12 WDH.) mit 100% bis zum MV.

Tag 1
Kniebeuge 140kg
Bankdrücken-dual 65kg
Rudern vorgebeugt 40kg

Tag 2
Kreuzheben 130kg
(Klimmzüge )/latzug= 65 kg
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) oder dips = 70kg

Komme mit dem Kraftzuwachs und Masseaufbau doch nur Stückweise vorran,
würde gerne >95 kg Muskelmasse möglichst effektiv und schnell aufbauen, und da Frage ich mich ob es auf irgendeine Weise schädlich ist sich shakes reinzuknallen. Denke , dass ich einfach zu wenig Eiweiß und kcal zu mir nehme um effektiv Masse aufzubauen. Habe jetzt mal einen Shake zusammen gestellt , den ich dann 4x pro tag zu mir nehmen würde.( 1. Morgens zum Frühstück, 2. zwei bis drei Stunden vor dem Krafttraining, 3. sofort nach dem Training, 4. vor dem Schlafen gehen.)

Shake zusammenstellung:


-500ml Vollmilch: 16,5ew 320 kcal
-100g Haferflocken: 13,0ew 370 kcal
-200g Quark: 27,0ew 150 kcal
-30g kakao : 5,94ew 102 kcal
-30g Zucker(damit es süßer ist): 129 kcal
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- Gesamt 62,44g Eiweiß/ 1071kcal
-4x 1071kcal = 249,76g Eiweiß /4284 kcal

Wären dann 3284kcal über meinem GU von ~3000kcal( bisschen hoch , da ich 7x die Woche Training habe).
Habe Mal gelesen , dass man von 7000kcal über dem GU ca. 1kg zunimmt.
Das würde doch heißen , dass ich in ~46 Tagen 20 Kg zunehmen würde, was mir ein wenig zu viel erscheint.

Hier mein Ansporn zu trainieren: WAHNSINN der Kerl . Leonel Marshall , Nat. Spieler aus Cuba springt mittlerweile über 140cm vertikal hoch...
http://www.youtube.com/watch?v=QoKhEiAHfYs&feature=fvw



Wäre sehr nett, wenn mir jdn. hier meine Fragen ausführlich und sachlich beantworten könnte.