Guten Tag allerseits
Da ich meine Motivation steigern möchte, habe ich mich dazu entschlossen mein Training nun hier festzuhalten. Ich bin natürlich auch konstruktiver Kritik nicht abgeneigt um mein Training zu verbessern. Mein ganzes Leben lang war ich immer der schmächtige Typ und habe schon immer davon geträumt doch etwas stämmiger zu werden. Nachdem ich dann angefangen habe zu studieren und meinen Teamsport, Handball, nicht mehr ausführen konnte bin ich dann aufs Pumpen gekommen. Ich trainiere jetzt seit ca April 2013 und konnte auch schon ein paar Kilo draufpacken.Bin von 65 auf 78 kg gekommen. MIttlerweile habe ich echt Spaß daran gefunden mich immer wieder verbessern zu wollen. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und zwar so viel wie geht und Kraft wäre natürlich auch nicht verkehrt.Im Moment steigere Ich mich nicht bei den Gewichten und hoffe das bleibt nicht so.Zu meiner Person: Ich bin 23 Jahre alt und 1,78m groß.



Zu meinem Training, ich trainiere schon seit jeher ein 3er Split und es macht mir auch Spass. Die Pläne und Trainingesfrequenzen habe ich schon oft gewechselt. Zurzeit trainiere ich so 3 mal die Woche.Ich achte darauf zwischen den Sätzen ungefähr 1,5 Minuten Pause zu machen damit das alles nicht so lange dauert und es fordert mich auch iwie mehr.

1.TE Rücken
Kreuzheben 3*6-8 Wdh.
Klimmzüge 3* so viel wie geht mit Körpergewicht sind so 4-8Wdh
Latzug weit OG zur Brust 3*8-12 Wdh.
Rudern Eng Kabel 3* 12-15Wdh.
Butterfly Reverse 3* 8-12Wdh.
Schulterzucken KH 3*8-12Wdh
Bizeps Kabel 3*8-12Wdh im letzten Satz Dropset

2.TE Brust
Flachbank KH 3*4-6Wdh. ( da ich keinen Traininspartner habe mache ich das anstatt Bankdrücken)
Schrägbank KH 3* 8-12Wdh
fliegende KH 3* 12-15Wdh
Schulterdrücken sitzend KH 3* 8-12Wdh
Seitheben 3* 8-12Wdh
Nose Breaker 3* 8-10Wdh
Trizepsdrücken Kabel 3* 10-12Wdh letzter Satz Dropset

3.TE Beine
Kniebeugen 3*4-6Wdh
Beinbeuger 3*8-12Wdh
Beinstrecker 3*8-12Wdh
Beinpresse 3*12-15Wdh ( nicht die 45° Presse)
Wadenheben sitzend 3*8-12Wdh


Wahlweise bei allen TE Bauch dabei, je nachdem wie ich Lust hab

So Ich hab auch so was wie nen Ernährungsplan wenn man das so schimpfen darf Ich hab eig immer Probleme gehabt zuzunehmen und muss deswegen darauf achten das ich genug esse Ich hoffe mit mehr Kraft kommt auch mehr Hunger

Frühstück 175g Haferflocken 300 ml Milch und ne Banane
2.Frühstück 2 Vollkornbrote mit Putenbrust und einen Apfel
Mittagessen Da esse ich immer in der Mensa, gibts immer ne warme Mahlzeit mit Fleisch und Gemüse oder Salat
Zwischenmahlzeit Eine handvoll dicke Nüsse , meistens Mandeln
2. Mittagessen 2 Vollkornbrote und 3 Eier
Vorm Training 3 Scheiben Reiswaffeln
Nachm Training 30g Whey + 30g Dextro
Abendessen 200g Hähnchen mit Tomaten und 150g Reis
Vorm Schlafen 250 g Magerquark und 2 Löffel Walnussöl

Ohne Mensa komm ich damit auf 3370 kcal 80,8g Fett 423g KH und 206g Proteine, hab damit im Moment ganz gut zugenommen, mal gucken ob das so bleibt.

Morgen werde ich Trainieren gehen und dann auch mal ein paar Gewichte hier posten.Wer Lust und Laune hat kann gerne mitlesen und seinen Senf dazugeben