WKM Plan + Tuning, also optimized!

[wkm]

Nun zum Plan, mit dem Namen WKM Deluxe (kleiner Scherz *g*)


Einheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff, zum Bauch)
Senkrechtes Hochziehen LH weit
Wadenheben stehend / sitzend


Einheit 2
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge (Untergriff) oder LAT-Ziehen (Untergriff, eng, zum Bauch)
Senkrechtes Hochziehen LH weit
Shrugs

Jeder "optimiert"wie er selber mag...


Senkrechtes Hochziehen LH weit - das soll nun die ergänzende Übung werden?

Geht sicherlich - ABER:
Mach die blos nicht wie auf dem Bild gezeigt mit einer engen Griffhaltung der
Hände!!
Aua Handgelenke...

Davon abgesehen bringt Dir das für Deine Delts und den Schultergürteldann nicht
mehr allzuviel - kann es auch gar nicht.

Greife so breit, dass Deine Unterarme in der obersten Position der LH möglichst
senkrecht stehen.
( = neutral für Deine Handgelenke = ohne Abknicken )

Die Ellenbogfen sollten NICHT über Schukterhöhe geführt werden!!
( = lange Bizepssehne schleift am sog. Schuterdach )


Noch 2 Hinweise:

- Diese Übung am Ende des Trainings machen.
- Shruggs RAUS - wass oll der Mist hier ??


Gruß

WKM

[Dr4ke]

Oh WKM Himself ^^

Geheiligt werde sein Name, sein TP komme, wie im home Gym so auch im Studio....

Lasst die "WKM Optimiere" und "oft Plan wechseler" einfach ihre Erfahrungen sammeln. Ich habe 6 Monate WKM gemacht und alles war tofte. Dann 6 Monate Dreiersplitt und kaum Veränderung. Jetzt mach ich wieder WKM und alles ist ganz gut

Viele (ich anfangs eingeschlossen) wollen alles in der Theorie entschlüsseln um optimal los zu legen. Sicher ist das nicht verkehrt aber wenn man keinen Plan mal konsequent durchzieht und immer was ändert bring das mMn. wenig. Konsequenz ist der Schlüssel. Kommt dann die Stagnation kann/soll man verändern.

Versteht ihr? Der Fundus an Übungen, Trainingsarten(DC, HST,HD, Hollistisch..) Bewegungsarten(SS, Explosiv, 4/2/4..) ist einfach vieeeel zu große. Eigentlich sollte man jeden der sich neuanmeldet nur für das Anfänger- und Ernährungsforum zulassen und ihm nach 1-2 Jahren erst zu den anderen Stickys lassen. Zu viel Auswahl erschwert einem Anfänger das konsequent bleiben. Leute die es länger machen wissen warum Training x besser für sie ist als Training y. Anfänger bzw. komplette Noobs können das überhaupt nicht an sich selbst beurteilen.

[labro88]

[Tcrazyjam]

http://www.bbszene.de/board/showthre...93#post2312693 (siehe meinen letzten Post / Plangestaltung)


Für leute, die stagnieren oder schleppend vorrankommen, oder, oder (Hach. das gilt jetzt für 99% der user, ausgenommen powerlifter):



Schnellkrafttraining, Maxversuche, 20er bzw. Atemkniebeuge, 3x3 Training bzw. Maxkraft (5x5 für die ganz vorsichtigen). Konzentriert euch dabei nur auf den Unterkörper. Macht 20er Kb, macht bulgarische split-squats und ****t die Beine so richtig (!!!!!)

Vergesst alle Maschinen. Blähen den Plan auf.




Macht das mal einige wochen, und wenn ihr richtig stark sein wollt implementiert überkopfbeuge in euer programm. Für Leute mit muskulären dsybalancen (vorder und hinterseite) empfehle ich glute ham rais oder heben im höheren wiederholungsbereich (da ü 80% den standardweg gehen, schwer heben).


Ich wills nochmal betonen: Macht z.b. 20er beuge (oder das gleiche system z.b. bei bulgarixchen split squats, oder, oder...) und ihr könnt fast schon nachhause gehen und habt viel ,viel besser trainiert als jeder andere hier.

Regeneration: Wechselt hochfrequent mit weniger frequent ab. Also meinetwegen für die WMKler unter euch eine sehr harte woche mit 20er beugen und 2 Einheiten, und eine weniger intensive mit drei , dafür z.b. schnellkraft !!

,3It´s so simple. Wenn ihr diese dinge beherzigt, dann braucht ihr nicht mehr zu lesen. Denn lesen ist in unserem Sport zu 98% Gift. Gute Artikel sind für den fortgeschrittenen Hobbyatlethen rar.

Guter Rat teuer.

Aufjedenfall hört nicht auf die Hardliner ,die irgendein "system" propagieren,

Und bitte hört nicht auf die minmalisten, das sind die die nach jahren training rotatorenverletungen /dysbalancen haben und einfach nur massig sind (das meiste natürlich fett )..


So jetzt fuck ufff genug geheimnisse preisgegeben


Macht doch was ihr wollt
#popcorn



cu

[Milsani]

aufrechte rudern ist doch eine super rotatorenübung! also gerne im plan lassen... hätte ich jetzt gesagt. wenn extra rootatorentrain nicht aufgeführt ist, wird immer darauf hingewisen das nicht zuv ergessen. ist es im plan integriert, wird es auf einmal überflüssig.....

shrugs sind quatsch wenn man schwer hebt.

mfg

[wkm]

aufrechte rudern ist doch eine super rotatorenübung! also gerne im plan lassen... hätte ich jetzt gesagt. wenn extra rootatorentrain nicht aufgeführt ist, wird immer darauf hingewisen das nicht zuv ergessen. ist es im plan integriert, wird es auf einmal überflüssig.....

shrugs sind quatsch wenn man schwer hebt.

mfg

Ähm - sorry - aber "aufrechtes Rudern" hat mit speziellem Rotatorentraining nichts zu tun.
Der beste im Netz zu findende Artikel über Rotatorentraining steht bei www.myogenic.de
im Portal.


Gruß

WKM