über 1,5Jahre und kein Fortschritt mehr

[svenrg]

Hallo!
Ich hab zwar gesehn, dass unter mir ein Fortschrittsfred ist, aber ich glaube der ist eher nicht so ernst zu nehmen wie es scheint.

Also ich trainier seit mehr als 1,5Jahren und irgendwie komm ich nicht mehr weiter. Ich finde man sollte nach so einer Zeit schon was sehen, aber irgendwie nicht bei mir.
Ich geb euch mal ein paar Eckdaten. Bin 1,80m und wiege 73kg.

Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
Morgens esse ich Vollkornflocken mit 1,5%iger Milch, dazu Magerquark. Nachmittags/Abends esse ich, wenn es denn soweit kommt Fisch oder Putenbrust mit etwas Reis/Kartoffeln.
Unabhängig von der Tageszeit esse ich immer nach dem Training eine Dose Thunfisch im eigenen Saft. Zwischen den Mahlzeiten Obst wie Äpfel, Gemüse wie Paprika oder auch mal nen Salat.
Hab mir aber jetzt MRM Metabolic Whey bestellt, da dieses auf Dauer günstiger ist und ich denke doch mal effektiver, oder?

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus: (ich gebe euch mal die kg Angaben dazu, damit man nen Vergleich zu den Bildern hat und vergleichen kann ob man nicht evtl anders aussehen könnte. Bei den Übungen mit Stangen gebe ich nur die reinen Scheibengewichte an, da ich nicht weiss wieviel die Stangen jeweils wiegen )


***EDI HAB DEN TRAININGSPLAN RAUSEDITIERT WEIL DER EINFACH NUR TOTAL FÜRN ***** WAR***


Hatte vorher einen 3er Split welchen ich fortlaufend gemacht habe, bis mir jemand gesagt hatte dass der Muskel ca 1 Woche braucht sich zu erholen bis man ihn wieder beanspruchen sollte. Zellenwachstum etc. Da ich hier aber vorhin schon einiges anderes gelesen habe bin ich doch etwas verwundert.
Zu den Beinen muss ich sagen, die hatte ich in den letzten Monaten etwas vernachlässigt

Ich häng nochmal Bilder anbei (normal und angespannt) damit ihr euch besser ein Bild machen könnt.


Ich hoffe ihr könnt mir helfen und mir sagen was ich ändern soll.

MFG

[PUMPMASTER]

Muskelentwicklung und Kraft sind für die Trainingszeit nicht gut, eher sehr schlecht.

Den Trainingsplan würde ich stark zusammenschrumpfen und die Muskeln dafür häufiger trainieren.

Wie hoch ist die Energiezufuhr pro Tag? Trainierst du oft bis Muskelversagen?

[svenrg]

Am Tag esse ich nicht sehr viel, halt wie beschrieben. Warmes essen ist da eher nicht die Regel. Ich habe immer Angst am Bauch zuzunehmen, was ich überhaupt nicht will.

Bis zum Muskelerschöpfen trainiere ich eigt nie, jedenfalls nicht direkt. Wenn ich viel Brust trainiere, dann kann es passieren dass der Trizeps nicht mehr mitmacht und ich einfach keine Kraft mehr im Arm habe.

Was würdest du denn empfehlen als Trainingsplan?? Und ganz besonders an der Ernährung? Wieviel KH, E oder F am Tag und vor allem wann?? Vor dem Training, nach dem Training?

[MajPay]

Der Plan ist vielleicht zu komplex... Mach einfach einmal eine Zeit lang einen harten Grundübungen Plan und achte darauf genug zu essen.

also Ganzkörpertraining:

Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press, Wadenheben.

Das jeden 2-3 Tag in abwechselnder Reihenfolge und wie schon gesagt genug Essen. Dann baust du sicher schnell Masse auf. Ich trainiere immer in 3 Säzen und den letzten Satz gerne ans absolute Limit. Allerdings trainiere ich im 3er Split...

UND du musst Spass und Leidenschaft wieder finden

[svenrg]

also Ganzkörpertraining:

Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press, Wadenheben.

Das jeden 2-3 Tag in abwechselnder Reihenfolge und wie schon gesagt genug Essen. Dann baust du sicher schnell Masse auf

UND du musst Spass und Leidenschaft wieder finden

Danke für die ganzen Tipps! Das mit dem Essen hab ich dann wohl falsch gemacht. Ich muss dazu sagen, habe in den letzten 2Jahren auch 15kg Gewicht verloren.

Also soll ich dann diese 7 Übungen sozusagen jeden 2. Tag machen um Masse aufzubaun? Und dabei jedes mal variieren, sprich einmal mit Kniebeugen anfang, dann mal mit Bankdrücken und das immer durchmixen?

Wie lang soll ich diesen Plan verfolgen?

MFG

Sven

[timmothi]

nein , nicht alle aufeinmal

ala wkm :

tag 1 :
kb,bd,lh-rudern

tag 2 :

kh,dips,kz

[PUMPMASTER]

Am Tag esse ich nicht sehr viel, halt wie beschrieben. Warmes essen ist da eher nicht die Regel. Ich habe immer Angst am Bauch zuzunehmen, was ich überhaupt nicht will.

Ich kann dir nur empfehlen dich mit deiner Energiezufuhr und einer konsequenten Ernährung auseinanderzusetzen.

Pi mal Daumen kann gut gehen, aber auch mächtig daneben.

Was würdest du denn empfehlen als Trainingsplan?? Und ganz besonders an der Ernährung? Wieviel KH, E oder F am Tag und vor allem wann?? Vor dem Training, nach dem Training?

Die Ernährung solltest du nicht sinnlos verkomplizieren. Ich halte von punktgenauen Essen und Proteinmast rein gar nichts. Mir reichen maximal 1,5g/Kg Protein und 2000kcal vollkommen, um während einer leichten Fettreduktionsphase Kraft und Muskulatur zu 100% zu erhalten und mich leicht zu bessern.

Ich würde mich beim Training überwiegend auf Verbundübungen konzentrieren und regelmäßig die Übungen wechseln.

[schnuggieputzie]

Am Tag esse ich nicht sehr viel, halt wie beschrieben. Warmes essen ist da eher nicht die Regel. Ich habe immer Angst am Bauch zuzunehmen, was ich überhaupt nicht will.

Bis zum Muskelerschöpfen trainiere ich eigt nie, jedenfalls nicht direkt. Wenn ich viel Brust trainiere, dann kann es passieren dass der Trizeps nicht mehr mitmacht und ich einfach keine Kraft mehr im Arm habe.

Was würdest du denn empfehlen als Trainingsplan?? Und ganz besonders an der Ernährung? Wieviel KH, E oder F am Tag und vor allem wann?? Vor dem Training, nach dem Training?

Einige Tipps kamen ja schon.
Nicht jeden Tag trainieren, die Muskeln wachsen in der Erholungsphase und nicht bei ständiger Belastung. Da brauchst Du mehr Regeneration.
Ansonsten sind es die typischen Klassiker für ein Plateau auf dem Du festhängst.
Das heisst, wie ja schon empfohlen, umstellen des TP.

Noch etwas zum Essverhalten.
Du musst regelmässiger essen, wenn Du tagsüber wenig bis fast gar nicht isst,
dann geht der Verbrauch immerwieder an die Substanz.
Das lässt sich auch nicht durch grosse Portionen am Abend ausgleichen.

Dasmit dem Essen müssen viele erst trainieren.
Wenn ein Magen darauf "eingestellt" ist den ganzen Tag nichts zu essen zu haben, dann signalisiert er Dir auch nicht, ab wann er wieder an die Substanzen geht.

[mightyhansel]

Hallo!
Hatte vorher einen 3er Split welchen ich fortlaufend gemacht habe, bis mir jemand gesagt hatte dass der Muskel ca 1 Woche braucht sich zu erholen bis man ihn wieder beanspruchen sollte.

MFG

die regenerationszeit hat was mit der muskelmasse und der trainingsart zu tun

je größer der muskel desto länger die regenerationszeit

und wenn du bei dem plan nie bis zum muskelversagen trainierst und weiterhin so wenig isst wirst du in 5 jahren vielleicht 2 kg mehr auf den rippen haben

den fotos nach zu urteilen hast du noch nicht wirklich viel masse also wär für dich des besten 2 - 3 mal pro woche ein gk mit grundübungen zu machen und mehr essen! was ist denn so schlimm wenn du mal nen kleinen bauch bekommst? dann machst halt mehr kario und eventuell ne kleine diät dann ist des wieder weg

[michael4s]

Da wird mir gleich schlecht bei Deinem Trainingsplan, für meinen Geschmack viel zu viel... Kürzen!!
Viel Erfolg