WKM-(Einsteiger)-Plan

[Alphagene23]

entschuldige habe da anscheinend etwas falsch verstanden. Habe den Thread überflogen^^. Ja Beine trainier ich auch aber nur einmal in der Woche.

Ich bin ziemlich verwirrt für einen 3er Split lese ich, bin ich ungeeignet da ich nicht zu lange/intensiv trainiere.

Meine Hauptfrage ist es kann ich jede Muskelgruppe 2mal in der Woche belasten in der Form?

[roccat]

Natürlich kann man einen Muskel 2 Mal in der Woche trainieren. Sogar auch öfter.
Setz dich doch ersteinmal mit dem wkm-Plan auseinander. Wenn dann noch konkrete Fragen bestehen, dann stell sie einfach. Hier will ich nochmal auf die "WICHTIG"-Threads im Anfängerforum usw. verweisen. Nutz auch mal die Sufu oder google, um deine Fragen zu lösen.

[winterj]

kann mal jmd. ein video mit der richtigen dip ausführung (brust - "vorgebeugt") reinstellen ?
danke

[:'D]

kann mal jmd. ein video mit der richtigen dip ausführung (brust - "vorgebeugt") reinstellen ?
danke

Nein, aber die Anleitung, falls du sie noch nicht kennst:


Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style )

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

mfg

[Overmind88]

Gruß

WKM

Hmm ok, dann ist es immerhin mal besser geworden. Puh

Haha, das ich die knie nach hinten drücke ist mir garnicht aufgefallen, echt irre was einem als Laie alles entgeht. Wie immer, vielen Dank für deine tollen Hinweise!

[Killi_Feyzo]

Gut ich werde es dann doch versuchen vorgebeugt rudern richtig zumachen
Wie Kriege ich es aber hin, dass meine Knie mich nicht stören und auch nein rucken grade bleibt.
Dachte eig, dass der rucken grade war nach den Schmerzen abwr wusste ich da lauft was schief...

[gnarf_92]

[QUOTE=Killi_Feyzo]Gut ich werde es dann doch versuchen vorgebeugt rudern richtig zumachen
Wie Kriege ich es aber hin, dass meine Knie mich nicht stören und auch nein rucken grade bleibt.
Dachte eig, dass der rucken grade war nach den Schmerzen abwr wusste ich da lauft was schief...[/QUOTE

die unterschenkel und knie sollten eigentlich gerade sein (90°zum boden), du schiebst nur die hüfte nach hinten, um runterzukommen, rücken bleibt gerade, wenn du muskelspannung im gesamten rücken, bauch und gesäß aufrechthälst, ich selber hab aber auch das problem, dass ich nicht unter spannung eine waagerechte position einnehmen kann (beinbizeps zieht zu stark.. vllt nicht elastisch genug--->dehnen? oder mache ich was falsch)

[Bill Bones]

Moin,

wollte zunächst mal sagen wie gut ich es finde das hier Anfängern oder Umsteigern (wie ich einer bin) mit sehr viel Geduld () die Grundlagen dieses Trainingsplanes oder vielmehr dieser Trainingsphilosphie nähergebracht werden!

Habe mich jetzt schon recht umfangreich eingelesen aber hierzu noch nichts gefunden.
Deshalb meine Frage: Habe das Problem, dass ich nach 3 Sätzen Kreuzheben zu je 8 Wiederholungen auch nach einem Tag Pause noch enormen Muskelkater im Beinbizeps spüre und dies eine korrekte Ausführung der Kniebeugen nahezu unmöglich macht. Wäre hier die richtige Herangehensweise die Satzzahl zu verringern?

Zur Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben noch mal eine allgemeine Frage. Grade durch die möglichst starke "senkrechte" Haltung der Unterschenkel wird ja der Beinbizeps stärker belastet als bei stärkerem vorneigen der Knie. Die Frage hier nun ob das "nur" mit der größeren Kraftleistung begründet ist, welche die Strecker auf der Körperrückseite entwickeln können? Oder ob es vielmehr auch eine medizinische Begründung gibt da die Knie bei einem zu weiten vorneigen einer größeren Belastung ausgesetzt sind, was ja häufig so kolportiert wird??
Meine Frage zielt darauf ab ob es nicht, insbesondere bei Kniebeugen, möglich wäre durch ein stärkeres vorneigen der Knie eine höhere Belastung auf den Quadriceps zu legen?

Gruß

Bill Bones

[roccat]

Im Fall des Falles einfach mal aussetzen. Mit Muskelkater kann man trainieren, aber dann auch nur, wenn die Technik noch stimmt.

Je weiter du die Knie nach vorne schiebst, desto aufrechter kannst du den Oberkörper halten. Dabei werden dann auch die Quads einer höheren Belastung ausgesetzt. Oder hab ich das falsch verstanden?

[wkm]

Hmm ok, dann ist es immerhin mal besser geworden. Puh

Haha, das ich die knie nach hinten drücke ist mir garnicht aufgefallen, echt irre was einem als Laie alles entgeht. Wie immer, vielen Dank für deine tollen Hinweise!

Es ist ganz wichtig, dass Du hier die Knie stabil halten kannst - Unterschenkel senkrecht
(wenn es denn das rumänische Kreuzheben sein soll) - sonst fängst Du Dir 2 Effekte ein:
- Instabilitäten bei der Übungsausführung
- Kniebeschwerden


Gruß

WKM