Extrem Masseaufbau!

[Outtaker]

Hallo community,

Mein erster Eintrag hier. Erstmal zu mir : Bin 17 Jahre alt, 75kg schwer und spiele seit 6 Jahren Volleyball (Regionalliga jetzt) und mache seit einem halben Jahr Krafttraining.
Ich bin 1,87 groß ( leider sehr klein für ein Außenangreifer im Volleyball, muss das durch meine Sprungkraft ausgleichen. Habe eine vertikale Sprunghöhe von 90cm und will diese auf >120cm bekommen). Dafür brauch ich eine MENGE mehr Schnellkraft und Explosivität. Dies kann ich nur durch ausreichendes Krafttraining und Plyometrisches Schnellkraftübungen erreichen. Habe mir schon ein paar Sprungpläne angeguckt (Skys the limit/ air alert 2+3).
z.Z. trainiere ich nach dem " WKM-Plan ", da er ja am meisten Kraft+Masse aufbauen soll.

Jeweils 3 Aufwärmsätze(1.30%-50%,2. 50%-60%/ je 6-10 Wdh. /
3. satz 85% à 3-5 Wdh.) und 2 sätze(8-12 WDH.) mit 100% bis zum MV.

Tag 1
Kniebeuge 140kg
Bankdrücken-dual 65kg
Rudern vorgebeugt 40kg

Tag 2
Kreuzheben 130kg
(Klimmzüge )/latzug= 65 kg
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) oder dips = 70kg

Komme mit dem Kraftzuwachs und Masseaufbau doch nur Stückweise vorran,
würde gerne >95 kg Muskelmasse möglichst effektiv und schnell aufbauen, und da Frage ich mich ob es auf irgendeine Weise schädlich ist sich shakes reinzuknallen. Denke , dass ich einfach zu wenig Eiweiß und kcal zu mir nehme um effektiv Masse aufzubauen. Habe jetzt mal einen Shake zusammen gestellt , den ich dann 4x pro tag zu mir nehmen würde.( 1. Morgens zum Frühstück, 2. zwei bis drei Stunden vor dem Krafttraining, 3. sofort nach dem Training, 4. vor dem Schlafen gehen.)

Shake zusammenstellung:


-500ml Vollmilch: 16,5ew 320 kcal
-100g Haferflocken: 13,0ew 370 kcal
-200g Quark: 27,0ew 150 kcal
-30g kakao : 5,94ew 102 kcal
-30g Zucker(damit es süßer ist): 129 kcal
----------------------------------------------------
- Gesamt 62,44g Eiweiß/ 1071kcal
-4x 1071kcal = 249,76g Eiweiß /4284 kcal

Wären dann 3284kcal über meinem GU von ~3000kcal( bisschen hoch , da ich 7x die Woche Training habe).
Habe Mal gelesen , dass man von 7000kcal über dem GU ca. 1kg zunimmt.
Das würde doch heißen , dass ich in ~46 Tagen 20 Kg zunehmen würde, was mir ein wenig zu viel erscheint.

Hier mein Ansporn zu trainieren: WAHNSINN der Kerl . Leonel Marshall , Nat. Spieler aus Cuba springt mittlerweile über 140cm vertikal hoch...
http://www.youtube.com/watch?v=QoKhEiAHfYs&feature=fvw



Wäre sehr nett, wenn mir jdn. hier meine Fragen ausführlich und sachlich beantworten könnte.

[dodo1721]

wenn du s süß willst dann nimm süßstoff.
ansonsten so einen shake 4 mal am tag? was spricht gegen normales essen?





"Das würde doch heißen , dass ich in ~46 Tagen 20 Kg zunehmen würde, was mir ein wenig zu viel erscheint."

wenn du das schaffst hast du den falschen sport und solltest vll profi bodybuilder werden. ne sorry selbst wenns so wäre wärens zu 99 % fett und wasser.

lass dir zeit mim zunehmen und sind wenigstens auch muskeln mit bei

[Daninjo]

Du beugst nach 6 Monaten 140kg im Satz und hebst 130? Das ist sehr stramm. Kann ich persönlich mir nicht vorstellen, wenn du vorher nichts gemacht hast.

Kreuzheben, unter starken Zweifeln... Beugen: nicht mehr als Hofknickse in der Multipresse.


Lass mich bitte mit einem Video verstummen


Des Weiteren legt dein Körper nicht jede kcal, die du über deinen Bedarf hinaus zu dir nimmst, an. Das wäre doch zu einfach





Lg

[Outtaker]

ansonsten so einen shake 4 mal am tag? was spricht gegen normales essen?

Esse halbwegs normal, komme so auf 3 kcal und nur auf ~120g Eiweiß odaso.
Desswegen wollt ich die 4 shakes ZUSÄTZLICH zu meiner Ernährung nehmen und so schneller an Masse aufzubauen.

[rumkugel13]

4 shakes? völliger unsinn. höchstens 1er.


sag mal, wieso willst du als volleyballer so viel Masse aufbauen? ist da vielleicht so ne art Rugby Volley Ball?


Kann mir trotzdem nicht vorstellen, dass man mit bleiwesten sprungtraining so viel kraft aufbaut, um 200% von deinem GW mehrere male sauber und tief zu beugen..

[Tom1994i]

Kreuzheben nehme ich dir ab, ich schaffe nach 3Monaten Training auch schon zweimal 110kg zu heben, aber beugen kann ich mir nicht vorstellen. Wie oft beugst du den die 140kg 1x? Wenn du die im Satz beugst Respekt. Schaffe gerade mal 50kg. Ansonsten denke ich, dass du tolle Kraftvortschritte gemact hast.

[Outtaker]

Kreuzheben nehme ich dir ab, ich schaffe nach 3Monaten Training auch schon zweimal 110kg zu heben, aber beugen kann ich mir nicht vorstellen. Wie oft beugst du den die 140kg 1x? Wenn du die im Satz beugst Respekt. Schaffe gerade mal 50kg. Ansonsten denke ich, dass du tolle Kraftvortschritte gemact hast.

Mache Kreuzheben aufwärmen 6x 60kg, dann 6x 80, dann 3x 100, anschließend
3x 6-8 WDH. mit 130kg.

Beim Kniebeugen genauso, nur dass ich diese mit Kniebeugemaschiene mache, da mir bei dem Gewicht die Schultern wehtun mit der losen Stange.
Gehe bei den Kniebeugen etwa auf 80° runter. Also nicht wie " Daninjo" schrieb , Hofknickse.

die maschiene sieht in etwa so aus: http://www.bodygym.de/images/product...ages/173_0.jpg
jede Seite 70 kg. Also insg. 140kg+eigengewicht der Stange.

4 shakes? völliger unsinn. höchstens 1er.


sag mal, wieso willst du als volleyballer so viel Masse aufbauen? ist da vielleicht so ne art Rugby Volley Ball?

Für den Volleyball in Höheren Ligen braucht man Einfach mehr Masse und Kraft, für z.B. härtere Jumpservices , Blockdrücken, Sprungkraft , Aufsteiger und Angriffe.

Desshalb meine Frage, ist es schädlich soviele kcal ( ~ 6.000 pro Tag) zu sich zunehmen um Masse aufzubauen? Mir ist klar , dass es auch viel Fett sein wird, aber dass kann man ja wegtrainieren.

[derWind]

Wenn du 3000kcal über deinem Verbrauch zu dir nimmst, dann nimmst du nicht viel sondern fast nur Fett zu. Meistens wird hier geraten, 300-500kcal mehr zu sich zu nehmen und es anzupassen, wenn man zu viel Fett ansetzt oder nicht zunimmt.

Und 20 Kilo mehr auf den Rippen dürfte sich gerade kurzfristig negativ auf dein Volleyballspiel auswirken...

Statt auf 46 Tage würde ich das ganze auf mindestens ein Jahr anlegen, denn da sind 20 Kilo schon ziemlich viel.

[wildsau]

Gehe bei den Kniebeugen etwa auf 80° runter. Also nicht wie " Daninjo" schrieb , Hofknickse.

Ja, da hat Daninjo schon richtig vermutet, 80° sind Hofknickse. Und Kniebeugen an so einer Maschine ist vergleichsweise so, als wenn ich Dir erzähle ich komm mit beiden Händen locker übers Netz, und zeig Dir dann ein Bild von einem Tennisplatz.

Du willst mehr wiegen? Wieso frag ich jetzt nicht, weil es kann mir ja Wurst sein, wenn Du niedriger springst als Du bei gleicher Sprungkraft mit weniger Gewicht könntest. Auf jeden Fall ist der wkm-Plan der beste Anfang. Mehr Übungen bringen nicht mehr, im Gegenteil, die Konzentration auf die effektivsten Übungen ist der Schlüssel.

Du willst höher springen! Welche Sportler springen relativ zu Ihrer Körpergrösse am höchsten? Es sind nicht die Hochspringer, auch keine Basketballer o.ä., es sind Gewichtheber. Die Burschen sind auf den ersten 25 Metern auch regelmässig schneller als Weltklassesprinter. Ganz einfach weil sie die grösste Schnellkraft haben, die 2te Zugphase beim Reissen ist die schnellste jemals gemessene menschliche Bewegung im Sport überhaupt. Genau deswegen trainieren ausnahmslos alle guten Leichtathlethen zusätzlich zu ihrem Techniktraining die Übungen des Olympischen Gewichthebens, Reisen und Stossen.

Wenn Du möglichst hoch springen willst, musst Du möglichst schnellkräftig werden, bei gleichzeitig möglichst niedrigem Körpergewicht. Wenn Du Deine Sprungkraft nicht nur verbessern willst, sondern wirklich so hoch springen willst wie Du nur irgendwie kannst, dann kommst Du ums Gewichtheben nicht rum.


Viel Spass

wildsau

[Eisenfreßer]

mM nach würd es ausreichen wenn du dich ganz einfach gut ernährst (genügend und gute qualität, nicht zuviel junkfood) und den wkm-plan machen würdest. Alternativ kannst du auch einen normalen GK machen, dreimal die wochhe, in dem du die übungen ausm wkm einbaust.

Hab nen paar monate geduld und du wirst bestimmt ziemlich an masse zugenommen haben.