Consistency is key! OnkelKevins Log

[OnkelKevin]

Sooo, seit gestern wieder in England, heute dann trainieren gewesen. OK-Einheit stand an. War auch schön warm und alles, ich hab mir das Warmlaufen gespart.

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
9 (12)
9 (19)
9 (26)

Erstaunlicherweise besser als je zuvor, war durchaus sehr motiviert und hatte Bock mal wieder was zu machen - letzte Woche ein paar arrogante Sprüche von einem Bekannten bekommen (der ist Physio und hat meinen Rücken wieder gerichtet), gibt mir nochmal Ansporn.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22,5 kg

Hab daraus mal lieber einen Dropsatz gemacht um einigermaßen im Wiederholungsbereich zu bleiben, wie Tiger mir freundlicherweise geraten hat. Ich bin so in einer "Zwischenphase", 20 kg fühlt sich eigentlich etwas zu leicht an, 22,5 aber noch ein bisschen zuviel.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 17,5er
12 x 22,5er
8 x 22,5er
9 x 20er

Auch hier im letzten Satz wieder drop... fühlt sich ganz gescheit an. Lief auch etwas besser als erwartet, habe gedacht ich kack direkt ab.

KH-Schrägbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
5 x 17,5er
11 x 20er
9 x 20er
8 x 20er (letzte Wiederholung freundlicherweise mit etwas Hilfe von einem der neben mir gerade Pause gemacht hat)

Hier hab ich dann gemerkt dass die Kraft noch etwas wiederkommen muss...

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 19 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
10 x 35,5 kg
8 x 35,5 kg

Dachte ich trainier erstmal damit weiter anstatt vorgebeugtes Seitenheben zu machen. Gefällt mir auch ganz gut. Ist ja jetzt auch keine übelst unnatürliche Bewegung.

KH-Schulterdrücken

10 x 6er
5 x 10er
12 x 12,5er
10 x 12,5er

Hier nur 2 Sätze da ich zwischen SD und Wadendrücken hin- und hergewechselt hab auf Grund fehlender Zeit. Insgesamt aber ganz zufrieden.

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 65 kg
5 x 85 kg
11 x 105 kg
13 x 105 kg
12 x 105 kg

Ende.

Fazit: Insgesamt war ich heute recht zufrieden, dafür dass ich 2 Wochen quasi nichts gemacht und mich dann auch echt nicht gut ernährt hab (obwohl ich recht viel gegessen hab, hab ich sogar etwas abgenommen ). Beim KH-Rudern schätze ich, dass es auch teils an der Steigerung bei den Klimmzügen lag, aber sorg ich mich nicht weiter drum. Muss bald aber mal sehen dass ich mich generell mehr dehne, da meine Brustmuskeln sich langsam etwas verkürzen und ich will keinen Gorillagang bekommen.
Bin heut auch recht gut ins Schwitzen gekommen, ob es an der Wärme lag oder auch dass ich irgendwie mit etwas höherer Intensität trainiert hab... keine Ahnung.

Hab heute auch angefangen, die Kalorien nochmal zu erhöhen.
Meine Kalorienbilanz liegt bei

3261 Kalorien

davon:
Kohlenhydrate: 419 g
Eiweiß: 178 g
Fett: 93 g

Sollte eigentlich klargehen, oder sollte ich lieber etwas weniger Fett nehmen und stattdessen mehr KH?

Bis dahin

[*Tiger91*]

Ich würde lieber mehr Fett essen, KH ist ja schon sehr hoch.

[OnkelKevin]

Habe mich heut wieder an die UK-Einheit herangewagt.

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 165 kg
11 x 165 kg
9 x 165 kg

Werde hier eventuell wirklich mal die 170 kg anpeilen, trotz zweiwöchiger Pause doch ganz okay.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
12 x 68 kg
10 x 68 kg
8 x 68 kg

Habe hier diesmal die Kontraktion etwas explosiver ausgeführt, mal schauen ob ich morgen einen Unterschied merke. Gewicht kann nochmal eine Woche so bleiben.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

22,5 kg pro Seite
24/19/22 Ausfallschritte insgesamt.

War echt sehr schwer dieses mal. Bin mal gespannt wann ich hier endlich den Mut finde, zu erhöhen... wären ja direkt 5 kg... :/

Hyperextensions

10 x 28,5 kg
10 x 47 kg
5 x 75 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg
11 x 89 kg

Hier erhöhe ich nächstes mal auf jeden Fall, lief ganz okay.

Zum Schluss noch...
Hängendes Beinheben

Gestreckt: 6/5/4/4
Beine angewinkelt: 9/7

Fazit: Habe gemerkt dass ich noch nicht in allen Dingen ganz wieder da bin wo ich vorher war, aber das ist schon okay. Heutige Ernährung sieht auch ein bisschen anders aus, habe jetzt gerade insgesamt:

3140 Kalorien

382 g Kohlenhydrate
168 g Eiweiß
100 g Fett

... und noch 175 Kalorien über, allerdings ist ein Teil schon weg wegen des Salates den ich mir noch mache. Vielleicht pack ich einen kleinen Schuss Olivenöl noch mit rein.
Bin nur ein bisschen skeptisch, weil mir das echt viel Fett erscheint... aber vielleicht geht es ja. Mehr Eiweiß muss ich ja nicht unbedingt zu mir nehmen, und die KH Menge ist echt nicht sonderlich niedrig, bleibt mir also nix anderes übrig

Bis dahin!

[OnkelKevin]

Heutige TE war über alle Maßen erquickend, anders kann ich es nicht ausdrücken. Ich weiß nicht wieso, irgendwie war ich nachher richtig... glücklich und zufrieden. Wäre ich ausgeraubt worden, hätte ich demjenigen wahrscheinlich noch viel Spaß mit dem neu gewonnenen Geld gewünscht und einen schönen Tag.

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
8 (12)
8 (19)
12 (26)

Hab dann im letzten Satz noch rausgeholt was vorher noch gefehlt hat... war okay und ich war gespannt wie das Rudern wohl wird.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
7 x 25 kg

Die letzte Wdh. war bei den Arbeitssätzen eeeetwas unsauber, dahinter noch eine halbe Wiederholung gehängt und versucht es etwas zu halten. Lass ich aber mal gelten. Vielleicht versuche ich mich nächste Woche mal an den 25 kg von vornherein und bau dann einen Dropsatz ein falls ich merke dass es gar nicht geht.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 17,5er
12 x 22,5er
10 x 22,5er
8 x 22,5er

Jawohl, wer sagt's denn! Es geht doch. Vor allem der zweite Satz war sehr sauber. Hab auch noch einen Kollegen kurz drüberschauen lassen um sicherzugehen dass ich nicht wackle o.ä..
War damit echt gut zufrieden, hab im 2./3. Satz fast noch die 11. bzw 9. Wdh. gepackt. Mal schauen wann ich hier auf 25er gehe. Vielleicht warte ich noch eine TE ab...

KH-Schrägbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
5 x 17,5er
12 x 20er
11 x 20er
8 x 20er

Auch hier bin ich scheinbar stärker geworden. Überrascht mich dass ich so schnell wieder reingekommen bin. Hammer. Bald wird gesteigeeeert!

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 21,5 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
8 x 35,5 kg
8 x 33 kg

Fand ich auch ganz in Ordnung, macht sogar einigermaßen Spaß, Schulter zickt nicht mehr rum, alles top!

KH-Schulterdrücken

10 x 6er
10 x 8er
5 x 12,5er
12 x 15er
8 x 15er
9 x 12,5er

Schön kontrollierte Ausführung, musste sie auch nicht hochwuchten sondern hab sie ordentlich langsam nach oben gedrückt. Danach hab ich dann meinen Shake getrunken und noch Waden drangehängt...

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 35 kg
10 x 55 kg
5 x 85 kg
13 x 110 kg
12 x 110 kg
11 x 110 kg

Ende


Fazit: Heutiges Training hat sich sowas von positiv auf meine Laune ausgewirkt. Ich war richtig stolz und hoffe die 22,5er bald beim Rudern und FBD hinter mir lassen zu können. Beim Schulterdrücken habe ich schon gesteigert, den 3. Satz dann aber zum Dropsatz gemacht, war allerdings trotzdem super zufrieden mit allem.

Kalorienanzahl ist heut:

~3300 Kalorien
(laut App 3251, habe da aber noch nicht das bisschen Gemüse drin von heut)

428 g KH
194 g EW
88 g Fett

Ein bisschen weniger Fett und mehr KH als gestern, aber was soll's... wird schon irgendwie passen!

Und so sieht dann eine PWO Mahlzeit bei mir aus:

20140423_140118.jpg
20140423_142044.jpg

Das waren 125 g Reis mit ein bisschen roter Zwiebel, Jalapenos, Paprika, Tomaten, ein bisschen Tomatensaft aus der Dose wie auch etwas vom flüssigen Inhalt der eingelegten Jalapenos um es süß-sauer zu machen, für die Schärfe dann noch etwas peri peri Sauce rein und zwei vegetarische Schnitzel dazu... lecker. Großes Glas Milch gab's auch noch dabei!

So. Ich werd mir jetzt noch ein wenig essen und dann geh ich schlafen.

[OnkelKevin]

Heutige Unterkörper-Einheit hat mich echt gekillt, bin die ganze Zeit schon im Zombiemodus. Hatte noch einen starken Muskelkater vor allem im Gluteus und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ein leichtes Ziehen in den Quads.

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
10 x 135 kg
12 x 170 kg
11 x 170 kg
10 x 170 kg

Hat doch ganz gut geklappt, hab mal vorsichtig um 5 kg erhöht. Wollte schauen wie sich das ganze auf den Rest auswirkt...

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
12 x 68 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg

Hier geht es auch zwar langsam, aber stetig voran!

Dann war auf einmal mega viel los, habe statt der Ausfallschritte dann lieber erstmal Hyperextensions gemacht.
Hyperextensions

10 x 31 kg
10 x 45 kg
5 x 77,5 kg
12 x 91 kg
11 x 91 kg
8 x 91 kg

Versuche hier ja das beste draus zu machen - läuft auch soweit vom Gefühl her ganz gut, spüre etwas die Dehnung im Beinbizeps und im oberen Rücken wegen der diesmal wirklich guten Spannung (im unteren Rücken natürlich sowieso).

Immer noch alles voll und besetzt...

Liegendes Beinheben

15/15/15

Hat danach RICHTIG schön gebrannt, spüre das jetzt noch.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln (gehend)

Gewicht: 2 x 22,5 kg
26/24/24

Habe mich vor allem im ersten Satz und im letzten sehr gequält, wurde dafür mit Wabbelbeinen und einem "silly walk", der sogar Monty Python alle Ehre gemacht hätte, belohnt. Glaube dass ich hier erst noch etwas mit den Wiederholungen nach oben gehe, bevor ich das Gewicht erhöhe. Fühlt sich besser an.

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 35 kg
10 x 55 kg
5 x 85 kg
13 x 110 kg
12 x 110 kg
11 x 110 kg

Hätten auch 115 sein können, da bin ich mir nicht mehr ganz sicher. Stapel ich mal etwas tiefer, dann werd ich nächstes mal nicht enttäuscht.

Zum Schluss noch 2 Sätze ->
Rumpfbeugen

15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Ende.

Heutiges Fazit: Bei der Beinpresse, dem Beinbeuger und den Hyperextensions die Gewichte erhöht, bei den Ausfallschritten ein paar Wiederholungen mehr herausgequetscht. Damit war ich richtig zufrieden. Bauch und Waden sind ja eher so Standard, spüre aber beides auch jetzt noch gut. Mal sehen wie es morgen geht, wollte eigentlich auf ein Konzert von einer lokalen Ska-Band. Schauen ob ich mich bewegen kann...

Würd gern noch das Essen von heut nach dem Training hochladen, aber die Bilder lassen sich irgendwie nicht hochladen oO
Es gab: 125 g Basmatireis (natürlich Trockengewicht), 125 g veget. Filets "chicken style", 270 g gemischtes Gemüse (Karotten, Erbsen, Broccoli, Blumenkohl) und das alles mit ein bisschen Curry und 300 ml Milch - lecker!

Kalorienbilanz: ~3210 kcal
KH: 397 g
EW: 194 g
Fett: 92 g

[OnkelKevin]

OK-Training von heut:

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
8 (12)
7 (19)
9 (26)

War damit ganz und gar nicht zufrieden, irgendwie fehlte mir da heute etwas an Power. Habe allerdings keine Ahnung woran es liegt, hatte 90 Minuten vorher sogar noch gegessen.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 25 kg

Hier merk ich dass ich mit links etwas mehr zu kämpfen hab als mit rechts, aber ging schon.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 20er
9 x 25er
7 x 22,5er
10 x 20er

Dachte ich versuch mich einfach mal an den 25er Hanteln, war auch ganz okay, hat mich aber überrascht wieviel Kraft es mir auf Kosten des zweiten Satzes geraubt hat. Werd das so mal beibehalten und versuchen, den zweiten und dritten mit 22,5ern zu machen, solange bis ich auch da auf die 25er umsteigen kann.

KH-Schrägbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
5 x 17,5er
11 x 20er
10 x 20er
9 x 20er

Lief in Ordnung, dafür dass das vorher so anstrengend war...

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 19 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
9 x 35,5 kg
7 x 35,5 kg

Habe das dem Schulterdrücken vorgezogen, damit ich ein wenig Erholung für den vorderen/mittleren Teil der Schulter drin hab.

KH-Schulterdrücken

10 x 8er
5 x 12,5er
11 x 15er
9 x 15er
11 x 12,5er

Hier hab ich bald komplett die 15er, dauert wohl nicht mehr lange. Sehr gut.

Zum Schluss hab ich noch ein paar Klimmzüge gemacht, es gingen allerdings nur Einzelwiederholungen, davon insgesamt 7. Hatte davor mal mit ein paar Bizeps Curls rumprobiert aber das ging gar nicht...

Fazit: Bin mit der heutigen Einheit nur teilweise zufrieden. Es hat mich überrascht, dass ich die 25er dann doch 9 mal drücken konnte (und es waren wirklich langsame und saubere Wiederholungen), allerdings hab ich viel Kraft einbüßen müssen wegen des Muskelversagens am Ende des ersten Satzes. Mal schauen wie die nächsten Einheiten werden... Das mit dem Klimmzügen hat mich auch gewurmt, aber dafür hab ich ja am Ende noch einen PITT-mäßigen Satz angehängt, mehr um zu sehen was noch geht. Beim Rudern müsste es so langsam auch mal vorangehen, dümpel ja doch schon recht lange bei den 22,5ern rum. Vielleicht mach ich es wie beim FBD und werd da mal die 25er im ersten Satz nehmen und schauen wie es klappt.
Bin aber echt derbe platt.

[OnkelKevin]

Heutiges UK-Training:

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg
10 x 170 kg

War damit ganz zufrieden, lief ja besser als gedacht!

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
12 x 68 kg
10 x 68 kg
9 x 68 kg

Das ist jetzt keine großartig krasse Übung, aber ich werd nächste TE vielleicht mal wieder steigern.

Hyperextensions

10 x 31 kg
10 x 47 kg
5 x 75 kg
12 x 94 kg
12 x 94 kg
11 x 94 kg

Joa... läuft doch! Schulterblätter weit zurück, Rücken gerade gehalten, ist jetzt nicht so als wurste ich da so rum. Hab das u.a. auch im oberen Rücken wieder gemerkt. Nächstes mal auf 96 kg.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln (gehend)

Gewicht: 2 x 22,5 kg
Anzahl Ausfallschritte (pro Seite):
15/12/12

Hier geht's langsam aber stetig mit den Wiederholungen nach oben, die Übung macht mich auch nach wie vor definitiv am meisten platt. War am hecheln wie sonst was...

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 35 kg
10 x 55 kg
5 x 85 kg
15 x 105 kg
11 x 105 kg
13 x 105 kg

Hab relativ kurze Pausen zwischen den Sätzen gemacht. Ging auch in Ordnung, hat aber gut gebrannt bei der letzten Wdh.

Fazit: War heute ganz gut, bin zufrieden mit den Erhöhungen und so weiter, so kann es gern weitergehen! Muskelkater hab ich noch von gestern im Lat und in der Brust ein wenig, meine Arme fühlen sich auch nicht so an als wenn da 100% drinsteckt. Morgen werd ich das wohl von den Beinen sagen.
Freue mich aber schon sehr wieder auf Deutschland. Wenn ich dann wieder in Münster wohne wird mal das MuscleGym ausprobiert, möchte wirklich was haben was mich anspornt, auch wenn das heißt dass ich der absolute Hering zwischen Todeskanten bin. Da die Atmosphäre da sehr freundlich sein muss werd ich da 100%ig mal vorbeischauen. Und dann wird vielleicht mal auf WKM umgestiegen! Hätte ich auf jeden Fall Bock drauf. Bin mit dem 2er eigentlich so ganz glücklich, aber vielleicht kann ich ja mehr rausholen wenn ich nur Grundübungen trainiere. Mal schauen wieviel Zeit und so ich dann hab.

[OnkelKevin]

Heutiges Training:

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
9 (12)
8 (19)
9 (26)

Mache jetzt an jedem Ende der OK-Einheit noch ein paar Klimmis, hoffe das hilft ein wenig.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 6 kg
10 x 12,5 kg
5 x 20 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
4 x 27,5 kg

Lief hier doch besser als gedacht. Einfach mal machen, dann wird das auch! Dachte nach dem ersten Satz dass ich vielleicht einen Dropsatz draus mache, aber war in Ordnung.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 20er
9 x 25er
11 x 22,5er
8 x 22,5er

Wenigstens steigert sich die Gesamt-Wiederholungszahl ein wenig geändert. We're getting there...

KH-Flachbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
10 x 17,5er
8 x 22,5er
12 x 20er
10 x 20er

Nach und nach werd ich auch hier das Gewicht etwas anziehen. Hatte nur ein ungutes Gefühl, weil ich die nicht richtig greifen konnte im ersten Satz, das hat sich insgesamt nicht gut angefühlt, also lieber nochmal einen Schritt zurück.

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 19 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
10 x 35,5 kg
8 x 35,5 kg

Keine Schmerzen in der hinteren Schulter, hab das Gefühl meine Haltung wird auch langsam besser. Dehne immer zwischendurch und zieh die Schultern bewusst zurück.

KH-Schulterdrücken

10 x 8er
5 x 12,5er
11 x 15er
10 x 15er
8 x 15er

Hier geht's voran, wenn auch etwas zäh.

Am Ende nochmal
Klimmzüge

3/2/1/1/1/1

Ende.

Fazit: An sich bin ich mit der Einheit heut echt zufrieden. Weiß nicht ob es an der Kalorienerhöhung liegt oder einfach an der Motivation oder dem Zwang, endlich mal weiter vorwärts zu kommen, aber es tut sich was. Manchmal bin ich etwas niedergeschlagen weil ich denke es läuft einfach nicht... Habe aber mal einen Blick auf die erste Seite geworfen, und ich finde, dass Fortschritt auf jeden Fall sichtbar ist. Zumindest an den Gewichten, verglichen mit dem Stand im Oktober sowieso, aber auch zum Stand Ende Januar. Es sind zwar kleine Fortschritte, aber besser als nix. Morgen sind wieder die Beine dran, mal sehen was mich da so erwartet.
Habe erst überlegt ob ich das machen soll, weil man noch nicht so wirklich viel Unterschied sieht, aber ich lad einfach mal ein Rückenbild hoch. Der Trizeps ist aber auf jeden Fall ein klein wenig fülliger geworden. Beim Bizeps sieht man nicht viel Unterschied, unangespannt sieht es aber aus als wenn er oben am Schulterübergang dicker wird. Abwarten und weitermachen!

20140501_182954.jpg

[*Tiger91*]

Das wird, keine Sorge. Machst doch soweit alles vernünftig, wie ich das hier lese

[OnkelKevin]

Cheers! Find ich top dass du hier regelmaessig mal reinschneist!