WKM-(Einsteiger)-Plan

[Danielb1993]

Zitat vom wkm TP: Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)





ich versteh da etwas nicht ganz
nehmen wir mal an ich drücke 100kg bankdrücken:

Man soll ja 3x Aufwärmsätze machen und 3x Arbeitssätze
1.: Aufwärmsatz: zwischen 30 und 50kg bei 6-10wh
2.: Aufwärmsatz: zwischen 50 und 60kg bei 6-10 wh
3.: Aufwärmsatz: 85kg 3-5wh Aufwärmung fertig


jetzt heißt es, dass die trainingssätze dran kommen und da bin ich mir nicht sicher, wieviel kilo ich nehmen soll!!
1.Satz: 12wh bei 85kg????
2.Satz: 10wh bei 92.5kg????
3.Satz: 8wh bei 100kg????


ist das so richtig??? ich hoffe auf eine schnelle antwort will ins studio

[Orothred]

Wenn du 100kg drückst, dann machst du 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen mit 100kg

[AusSchlankMachBreit]

Was heißt bitte du kannst nicht mit der LH Rudern?

Du machst einen Satz mit 5 kg pro Seite und dann 3 Sätze mit 10 pro Seite?
Ich nehme an du meinst 100% des Arbeitsgewichts und nicht dass du pro Satz nur eine Wdh machst.... -.-

Aber...nach 2 Monaten -> Stange + 20 kg...also max 40....ist !wenig!...
Was mich wieder zum LH Rudern und deiner Aussage bringt:
Klingt so als würdest du nicht intensiv genug trainieren...

Wieso wenig? alle 2-3 wochen 2kg erhöhen.

Ich bin Anfänger und fange mit Hantel + 5kg an beiden Seiten an. Also 10kg+MAX 4x2 kg dazu. Also 18kg + Stange. Da wäre ich in 2 Monaten noch weiter drunter...

[Orothred]

Mit 18kg + Stange rundern klingt aber nicht nach hartem Training...

[erik87]

Huhu. Habe vor kurzem mit dem WKM-Plan angefangen und musste ihn aufgrund von Handgelenksproblemen anpassen (Untergriff muss vorläufig ausfallen). Wäre nett wenn ihr euren Senf dazu gebt:

TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken

KH rudern
Hammercurls --> beide zusammen anstatt Langhantelrudern im Untergriff

TE2:
Kreuzheben
Schulterdrücken

Latziehen Obergriff
Hammercurls --> beide zusammen anstatt Latziehen im engen Untergriff

Außerdem häng ich an jede Einheit noch Wadenheben ran, was ja ok sein müsste!?
Habe ich die Übungen sinnvoll ersetzt oder habt ihr vllt bessere Vorschläge?

[m_freiheit]

Huhu. Habe vor kurzem mit dem WKM-Plan angefangen und musste ihn aufgrund von Handgelenksproblemen anpassen (Untergriff muss vorläufig ausfallen). Wäre nett wenn ihr euren Senf dazu gebt:

TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken

KH rudern
Hammercurls --> beide zusammen anstatt Langhantelrudern im Untergriff

TE2:
Kreuzheben
Schulterdrücken

Latziehen Obergriff
Hammercurls --> beide zusammen anstatt Latziehen im engen Untergriff

Außerdem häng ich an jede Einheit noch Wadenheben ran, was ja ok sein müsste!? ja
Habe ich die Übungen sinnvoll ersetzt oder habt ihr vllt bessere Vorschläge?
2x Curls würde ich nicht machen

Hast du vorher schon Curls im Plan gehabt?

Handgelenkprobleme bei Latziehen/Untergriff und Langhantelrudern klingt nach falscher Grifffweite. Ist bei jedem unterschiedlich wie eng er diese ausführen kann.

Überlastung wäre auch ne Möglichkeit.
Wenns überlastet ist würde ich mir die Curls komplett sparen.

[AusSchlankMachBreit]

Ich hab da ne Frage
Habe aufgrund von Rückenproblemen auch Probleme beim Kreuzheben, heißt ich kann, wenn ich mich nach vorne beuge kein Hohlkreuz machen->Rückenschmerzen.
Kann ich nicht anstatt des Kreuzhebens Rudern? Ist doch die selbe Übung, in welcher ich Gewicht an mich mit derselben Technik ranziehe?

Und ich habe oft gelesen 45m Training sind genug, die erreiche ich auch mit
Kniebeugen,Bankdrücken und Rudern. Wie beschrieben ein Satz 60%, einer 80% und dann 3 mit 100%, aber wirklich erschöpft war ich beim rausgehen nicht. Ich habe die letzte Wdh. immer noch gerade so geschafft, am Ende aber noch das Bedürfnis noch was zu machen. Was lässt sich da einbauen? Bizeps/Trizeps Iso? Oder evtl noch Military Press oder andere Schulterübung?
Danke

Mit 18kg + Stange rundern klingt aber nicht nach hartem Training...

Hab nochmal gestern trainiert, das zweite Mal freies Bankdrücken (vorher an der Multipresse, hier waren es 30kg+Stange ). Waren 15kg+Stange. Mehr ging einfach wirklich nicht, ist das so wenig für Anfänger?

[markes92]

Ich hab da ne Frage
Habe aufgrund von Rückenproblemen auch Probleme beim Kreuzheben, heißt ich kann, wenn ich mich nach vorne beuge kein Hohlkreuz machen->Rückenschmerzen.
Kann ich nicht anstatt des Kreuzhebens Rudern? Ist doch die selbe Übung, in welcher ich Gewicht an mich mit derselben Technik ranziehe?

kreuzheben und rudern ist kmplett unterschiedlich, und wenn du beim kreuzheben das gewicht an dich ranziehst machst du irgendwas mal richtig falsch

[erik87]

Hast du vorher schon Curls im Plan gehabt?

Handgelenkprobleme bei Latziehen/Untergriff und Langhantelrudern klingt nach falscher Grifffweite. Ist bei jedem unterschiedlich wie eng er diese ausführen kann.

Überlastung wäre auch ne Möglichkeit.
Wenns überlastet ist würde ich mir die Curls komplett sparen.

Hab vom arbeiten ne Sehnenentzündung - beim Untergriff schmerzt es. Die anderen Übungen gehen komplett schmerzfrei, sonst würde ich sie auch auslassen.

Hatte vorher noch keine Curls im Plan, dachte aber, dass durch den Obergriff mein Bizeps nicht mehr gefordert wird und wollte deshalb ergänzen.
Warum ist 2 mal zu viel? Im normalen WKM-Plan wird der Bizeps ja auch in jeder Einheit belastet!?

[m_freiheit]

Hab vom arbeiten ne Sehnenentzündung - beim Untergriff schmerzt es. Die anderen Übungen gehen komplett schmerzfrei, sonst würde ich sie auch auslassen.

Hatte vorher noch keine Curls im Plan, dachte aber, dass durch den Obergriff mein Bizeps nicht mehr gefordert wird und wollte deshalb ergänzen.
Warum ist 2 mal zu viel? Im normalen WKM-Plan wird der Bizeps ja auch in jeder Einheit belastet!?

Bizeps wird auch bei Obergriff breit trainiert, nur halt weniger.
In der anderen Einheit LH Rudern -> KH Rudern ist der Unerschied in der Bizeps Belastung noch geringer.

Für nen Zeitraum von 2 Wochen find ich es aus Muskelwachstumssicht eh fast egal was du machst.

Danach sollte die Entzündung ja so langsam weg sein.
Würde gar keine Curls machen damit es schneller abklingt.